"Cardio? To po hiszpańsku?"
 |
| źródło: Google |
"HIIT? Brzmi jak te ciastka! Mmm... Lubię ciastka..."
No dobrze, spokojnie, już wyjaśniam. Ciastka potem. Otóż HIIT to nic innego jak rodzaj treningu cardio. Dosłownie znaczy to High-Intensity Interval Training, czyli trening interwałowy i dużej intensywności. Interwały, wiadomo, zmienne cykle pracy. No dobrze, wiemy już podstawy, dodam tylko, że HIIT można wykonywać przy każdej formie treningu cardio, nie ważne czy boisz się bieżni i śmigasz tylko na rowerku, czy chodzisz na spacery, czy zasuwasz na tym kosmicznie wyglądającym orbitreku. HIIT może być właśnie dla Ciebie.
 |
| źródło: Google |
Ja kocham HIIT. Serio. Dlaczego? Bo rzygam tradycyjnym cardio. I nie próbuj mnie oszukać bo się zdenerwuję. Nie wierzę, że może być ktoś, kto podchodzi do bieżni ze świadomością biegania na niej w miejscu jak błazen przez najbliższe 40 minut i myśli sobie w głębi serca: "Nareszcie! Ale jestem szczęśliwy! Kurczę... kocham cię bieżnio! <cmok> <cmok> <cmok>" Użyłem tu słowa błazen celowo, bo tak się właśnie czułem. Nie wiem czemu. No ale do rzeczy, pora to zmienić!
-Mniej znaczy więcej.
-"Zaraz zaraz, to chyba matury nie zdałeś z matmy!"
Co prawda wyników jeszcze nie ma, ale zdałem, nie bój się. I już tłumaczę, co miałem na myśli pisząc to szaleńcze stwierdzenie, którego nie powstydziłby się niejeden Arystoteles, Sofokles, Homer, Homar czy inny hobbit.Badania nad tym, który rodzaj cardio spala więcej kalorii trwały bardzo długo. I przeważnie to zwolennicy beznadziejnie nudnego biegania przez wieczność na bieżni wygrywali. OD RAZU MÓWIĘ, ŻE BĘDĘ CISNĄŁ DOŚĆ MOCNO PO TRADYCYJNYM CARDIO, ŻEBY NIE BYŁO SZOKU.
Sprawa ma się inaczej z tymi, którzy np przygotowują się do maratonu, bo nie da się przebiec go dobrze, nie biegając go wcześniej na treningach. Jest to jednak żaden argument, który mógłby podważyć moją postawę. Dlaczego? Bo trening do maratonu to nie cardio. Wykonujemy go w innym celu, niż priorytet na schudnięcie. Więc mówię tu o czym innym i kieruję to do innej grupy ludzi - do tych, którym bieganie czy inne formy żmudnego pedałowania na maszynach były narzędziem do schudnięcia.
Dobra, cieszę się, żeśmy sobie to wyjaśnili, teraz "back to the point".
Tak więc badania. (Gorostiaga, E.M., et al. Uniqueness of interval and continuous training at the same maintained exercise intensity. European Journal of Applied Physiology, 1991r.) - nazwa badań dla niedowiarków.
No i znów pojawia się motyw z filmów Sci-fi, w których to naukowcy w białych fartuchach podpinali ludzi do kabli i monitorowali zachowania ich organizmów. No, i podzielono ludzi na dwie grupy, kazano ćwiczyć, jednym 20 minut HIIT, drugim 40 minut w standardowy sposób - jednostajny bieg. I co się okazało? O nie... Po okresie 20 tygodni "standardowi" spalili o 15000 kcal więcej niż "HIIT-owcy". Kurczę, jak to?! No więc badania powtórzono.
Znów podam nazwę badań: (King, J.W. A comparison of the effects of interval training vs. continuous training on weight loss and body composition in obese premenopausal women (thesis). East Tennessee State University, 2001).
Wynik był taki sam. Jako ostatnią deskę ratunku dla HIIT postanowiono zmierzyć stratę tkanki tłuszczowej obydwu grupom. EUREKA! "HIIT-owcy" spalili o 2% tkanki tłuszczowej więcej.
"Ale jak to, nie rozumiem..."
No i oni też tego nie kumali. Dlatego znowu zebrała się grupa mózgowców i powtórzyli badania. (Meuret, J.R., et al. A comparison of the effects of continuous aerobic, intermittent aerobic, and resistance exercise on resting metabolic rate at 12 and 21 hours post-exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007)Z jedną jednak różnicą. Badali zachowanie organizmów obydwu grup przez 21h. I tu był pies pogrzebany...
Odkryto, że HIIT cardio wywiera niesamowity wpływ na nasze bebechy i to co się w nich dzieje. Otóż to co jest ciekawe to to, że interwały o wysokiej intensywności wywierają na nasze ciało zupełnie inny wpływ niż zwykłe cardio. Jaki? Prawie taki sam jak trening siłowy, wyciskanie na klatkę, przysiady, martwy, podciąganie i takie tam, rozumiecie. Odkryto także, iż po treningu w stylu HIIT nasze ciało potrzebuje dużo dłuższego czasu na dojście do siebie. Spala tym samym kalorie długo po zakończeniu wysiłku. Dzieje się tak z powodu regeneracji, jaką musi sobie nasz organizm zafundować. Tak więc jak udowodniono, w krótszym czasie można spalić więcej kcal niż w przybijającym ciągłym, jednakowym biegu, czy co kto tam robi, rower, wioślarz, nieważne. Chodzi o sedno. W tym wypadku Więcej znaczy mniej, a mniej znaczy więcej!!! To, że spędzasz na bieżni 40 min nie znaczy, że robisz więcej niż ten, co zepnie się i zmęczy się w 15 min waląc młotem jak głupi czy robiąc inne interwały!!!
Teraz coś dla tych, którzy są głęboko przekonani o tym, co wciskają im dietetycy czy inni nie znający się na rzeczy ludzie, że musisz biegać co najmniej 30 min nieustannie, bo po 15 czy po iluś tam (nie wiem, różni ludzie różnie mówią) minutach ciało dopiero zaczyna spalać tłuszcz.
Jest jeszcze inna teoria, bo oczywiście mądrzy ludzie we wszystko muszą wepchnąć dużo skomplikowanych wzorów, by było ciężko ich zrozumieć i by pokazać jak mądrzejsi są oni od reszty społeczeństwa. I tak to policzyli oni, że ciało najwydajniej spala tłuszcz przy wysiłku około 60% MHR - Max Heart Rate (maksymalnego tentna). Zapewne tak jest, w końcu jakoś to policzyli. Nie podważam tego, ale ominięto jeden ważny szczegół. Twierdząc, że tradycyjne, spokojne cardio o danym poziomie tętna jest lepsze od HIIT ominęli ważny szczegół, a mianowicie to, że ciało po wysiłku interwałowym przez długi czas pozostaje pod stresem wysiłkowym, w wyniku czego pozostaje ono pod tym "optymalnym" dla spalania tłuszczu zakresem tętna przez długo, często nawet dłużej niż po tradycyjnym cardio. Tak więc nasze ciało spala tłuszcz dłużej, niż przez okres samych ćwiczeń. Tym samym teoria o spalaniu tłuszczu po upływie 15 minut od rozpoczęcia jest może i super prawdziwa, niemniej jest ona totalnie bezsensownie przytaczana, bo jak właśnie udowodniłem, mimo iż możemy ćwiczyć tylko przez 15 minut nasze ciało będzie spalać tłuszcz także po zakończeniu treningu. Tak więc ludzie ze środowiska dietetyków, którzy w 80% siedzą tylko za biurkiem i pojęcia o treningu i prawdziwym wysiłku nie mają swoim gadaniem tylko zniechęcają ludzi, którzy chcą zrobić coś ze swym ciałem, zmuszając ich do głodzenia się dietą, bo przecież nikt otyły nie jest w stanie biegać przez pół godziny, więc po co ćwiczyć w ogóle.
Być może ktoś z was jest tytułowanym dietetykiem i właśnie mnie nienawidzi za obrazę, ale przykro mi, takie mam zdanie. Jest to wmawianie ludziom głupich bzdur i powodowanie, by jeszcze bardziej zapuszczali się we własnym ciele, nie ćwicząc nawet 5 minut dziennie, bo ktoś im powiedział, że nie ma to i tak sensu, że to za krótko. Ludzie! Ale ktoś z 40 kilogramami nadwagi nie jest w stanie podrapać się po plecach bez zdyszenia się! Nie dyskryminuje tu nikogo, mówię tylko, że każdy wysiłek spala kalorie!!! Wystarczy, że ktoś robi to na co go w danej chwili stać i już robi krok w stronę odchudzania!
I wybaczcie, ale nikt nie przekona mnie, że wykonam większą pracę biegając non stop w średnim tempie przez 30 minut niż zasuwając jak głupi przez 10 minut. Jest to po prostu głupie i wiedzieli to już pierwsi niewolnicy w kamieniołomach, którzy instynktownie spowalniali i ujednolicali swoje tempo pracy, bo wiedzieli doskonale, że jak będą pracować szybciej i gwałtowniej, to szybciej zamęczą się na śmierć. Koniec tematu.
"O nie! Gdzie się podziały moje mięśnie! :("
Idźmy dalej, bo jest jeszcze jedna rzecz, na którą chcę zwrócić szybko uwagę. Pospolite stwierdzenie, że trening cardio jest zabójczy dla ciężko wypracowanych mięśni komuś kto dopiero nawet zaczyna swą przygodę z treningami jest pewnie znane. I jest to prawda, poniekąd. Pamiętacie co pisałem o maratończykach? Trenując do maratonu trzeba dużo biegać, by nasze ciało dostosowało się do tego rodzaju wysiłku, to oczywiste. Ale powiedziałem też dalej, że dla kogoś, kto chce schudnąć przebiegnięcie maratonu nie jest pierwszorzędnym celem. On chce tylko schudnąć. Przeważnie idzie to w parze z zachowaniem mięśni, które to chcemy pokazać poprzez to właśnie schudnięcie. Czy to znaczy, że zawsze musimy tracić tkankę mięśniową gubiąc tłuszcz?Otóż nie! I już to udowadniam.
Jeszcze raz przykład maratonu. Ciało adaptuje się. Podobnie jest z treningiem siłowym, ciało przystosowuje się do podnoszenia coraz to większego ciężaru zwiększając także objętość mięśnia. Większy mięsień, więcej mocy może być wytworzone. Identycznie dzieje się z maratończykami.
Mięsień tylko wykorzystuje energię przekazując ją do otoczenia.
To tak samo jak wózek widłowy, im większy, tym więcej można nim podnieść, ale potrzebuje on także więcej mocy do zasilenia go. Nikt jednak nie będzie kupował mniejszego wózka, potrzebując podnieść coś ponad jego siły, tylko dlatego, że zużywa on mniej energii niż większy. Analogicznie, ktoś kto transportuje tylko drobne ładunki nie kupi większego wózka widłowego, ba, pewnie nawet kupi tylko zwykłego paleciaka.
Tak właśnie zachowuje się nasze ciało. Jeśli przyzwyczajamy się do dźwigania ciężkich rzeczy, zaopatrza ono się w większe mięśnie, gdy jednak potrzebuje wykonać długą, wytrzymałościową i nie wymagającą siły pracę, jak np.: maraton, pozbywa się ono nadmiernego balastu mięśniowego, zostawia tylko to, co jest mu niezbędne do biegania długiego dystansu.
 |
| źródło: Google |
 |
| źródło: Google |
Chyba sami widzicie, co miałem na myśli. Ciało sprintera adaptuje się do wytworzenia mnóstwa energii mocy w krótkim okresie czasu. Osiąga ono swój max w okresie kilku sekund. Ciało maratończyka dąży do umożliwienia niesienia jak najmniejszego ciężary własnego.
No ale po co to piszę? Ponieważ tak jak mówiłem, trening cardio wcale nie musi wiązać się z utratą mięśni. I to są właśnie dowody. Mówiłem także wcześniej w tym poście, że HIIT daje naszemu ciału taki sam bodziec jak trening siłowy. Dokładnie tak. Dlaczego? Ponieważ pracujemy beztlenowo. Nasze ciało nie jest w stanie wykorzystywać tlenu do wytwarzania energii w tak krótkim czasie. Liczy się tylko tu i teraz. I jak w wyciskaniu sztangi skupiamy się na tym by podnieść ją za wszelką cenę, a potem uspokoić oddech, tak podczas interwałów skupiamy się na tym, by w krótkim czasie dać z siebie wszystko na co tylko nas stać, a dopiero po wykonaniu tego łapać oddech. Tak więc nasze ciało nie jest zmuszane do przygotowywania się na niekończący się wysiłek, zmuszamy je do wytwarzania coraz to większej mocy, dzięki czemu zmuszamy je, by zachowywało cenne mięśnie. Inaczej nie zdołałoby ono sprostać zadaniu.
 |
| Linford Christie - sprinter; źródło: Google |
Podobnie sprawa ma się z graczami ligi NFL czyli footballu amerykańskiego. Mimo, iż zasuwają oni godzinami na meczu, to ich ciało zmuszone jest budować mięśnie, by wytworzyć siłę i dynamikę.
 |
| źródło: Google |
No ale to co mam robić?
Już mówię. Sprawa jest prosta. Interwały. I tak jak mówiłem, możesz robić to zarówno na bieżni, jak i na rowerku, orbitreku, wioślarzu, bieżni sprinterskiej czy na wiele wiele innych sposobów. Kluczem do sukcesu jest naprzemienna praca lekka i ciężka. Dla przykładu, jadąc rowerkiem będziesz chciał pedałować przez 30 sekund na poziomie 5, spokojnie, relaksując się. Następnie przez 30 sekund zwiększasz opór do 15 i pedałujesz ile fabryka dała, by za chwilę zrzucić obciążenie do 5 i znów przez 30 sekund chillować. Takich rund np. 10, oczywiście przed i po 5 minut rozgrzewki na rowerku i rozgrzewka normalna, jakieś rozgrzewanie stawów, rozciąganie itp. Nie możesz podchodzić do treningu na suchara, nie ważne co robisz. Podałem to dla przykładu, bo tak robię ja, ale nie znaczy to, że jest to jedyny sposób. W lecie lubię biegać sprinty, czy nawet pchać samochód w odstępach czasu. W zimie jednak było to niemożliwe, więc robiłem rowerek z tego względu, że bieżni nie lubię.To tak, podsumowując. Wcale nie trzeba biegać bez końca na wyliczonym w jakiś mistyczny sposób zakresie tętna by spalić tłuszcz i mam nadzieję że jasno i zrozumiale to wam przekazałem. Do następnego.
dżejkob
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz