Jak chudnąć na IIFYM??
No dobra, już odpowiadam, wszystko w kolejności.Tak więc jak schudnąć? To stosunkowo proste. Tak jak wspomniałem, do chudnięcia niezbędny jest deficyt kaloryczny względem naszego osobistego poziomu kcal dla utrzymania wagi. Musimy go (ten poziom) sobie jakoś ustalić, tak jak wspomniałem, zastanawiamy się nad tempem naszego metabolizmu i przeliczamy to za pomocą wytycznych które pisałem bodajże w poprzednim poście. Następnie trzymamy dany poziom kcal przez okres tygodnia i patrzymy co się dzieje. Chudniemy - dodajemy około 100 kcal, waga idzie w górę - odejmujemy około 100 kcal. Gdy już zgadniemy nasz poziom utrzymania i waga nam się zatrzyma to jesteśmy w domu. Od tego momentu możemy zrobić co tylko chcemy. Za chwilę to wyjaśnię szerzej.
Jak też mówiłem, gdy ktoś ćwiczy i zależy mu na atletycznej sylwetce, no to polecam liczyć macro. Wiadomo, ciało jest pod stresem deficytu, więc białko w diecie dla utrzymania mięśni się przyda. I tu kilka uwag. Liczymy każde białko. Wszystkie teorie, że białko z roślin, nasion, itp. można pominąć są tak samo bezsensowne, co twierdzenie, że paliwo zużyte podczas stania w korku nie wlicza się to całkowitego spalania samochodu podawanego przez producenta. Byłoby to bez sensu, czyż nie? Więc jeszcze raz, białka z roślin nie omijamy. Jest wielu sportowców, którzy budując swą sylwetkę są jednocześnie weganami.
 |
| źródło: Google |
Co to za pan? Już mówię. Jest to Keith Holmes, bokser i weganin. Dwukrotny mistrz federacji WBC wagi średniej.
 |
| źródło: Google |
Ale idźmy dalej. Tak więc białko potrzebne. Ile? Jak już mówiłem, około 1g na funt masy ciała, z tym że jeśli ktoś jest otyły to wiadomo, celujemy trochę niżej bo tłuszcz to tylko tłuszcz. No ale jeśli ktoś jest normalnych gabarytów, to śmiało możemy brać tyle gram ile funtów ważymy.
Następnie ustalamy tłuszcze. Wiadomo, załóżmy, że mamy już ustalone kcal, które będziemy chcieli spożywać. Bierzemy następnie około 30 % całkowitych kcal na tłuszcze.
Załóżmy, że ktoś zgadł sobie, że ma średni metabolizm. Waży on 70 kg, czyli + - 155 - 156 funtów. 155 x 15 = 2325. No ok, kcal ktoś sobie zgadł. Bierze białko, 1g na funt - 155 x 1 = 155g białka. Ponieważ wie, że jest aktywny fizycznie, w dodatku jest to chłopak, to śmiało może przyjąć także 1,2 - 1,3 grama na funt. I tak otrzymuje wartość 185 - 190g białka. No to niech sobie weźmie 190, bo np. lubi mięso i wie, że nie będzie miał problemu z wbiciem takiego białka w ciągu dnia. Ok, więc 190g x 4kcal (gram białka ma 4 kcal) = 760 kcal z białka.
Teraz tłuszcze. 2325 kcal x 30% = 697.5 kcal. Wynik ten podzielony przez 9 (bo gram tłuszczy ma 9 kcal) daje 77.5g tłuszczy. No dobra, zaokrąglijmy ostatecznie do 75g. Więc mamy już białko i tłuszcze. Pora na węgle.
2325 kcal - (760 kcal z białka + 675 kcal z tłuszczy) = 890 kcal na węgle.
890 podzielone przez 4 (bo gram węgli ma 4 kcal) daje nam 222,5 grama węgli, możemy śmiało zaokrąglić to do 225 gram węgli dziennie. I finito. Mamy macro: B: 190; W: 225; T: 75. Kcal w sumie: 2335.
Gdy już ktoś sobie to wyliczył, to teraz nie pozostaje mu nic innego jak liczyć dziennie to co zjada, i patrzeć oraz dostosowywać kalorie do tego co napisałem powyżej. Czego najlepiej dodawać? Ja polecam węgli. Dlaczego? Proste, bo najprzyjemniej się je zjada. Białko i tak już mamy i to całkiem sporo, tłuszcze są, można dorzucać węgle. Jeśli trzeba by odjąć kcal, to też zalecam z węgli lub ewentualnie z tłuszczy, jednak tak, by całkowity poziom tłuszczu w diecie nie spadł poniżej 20% całkowitych kcal. Z białka nie warto obcinać, ewentualnie 10g, nie więcej. Tak jak mówiłem, białko ważne jest i już, nie za dużo, nie za mało, musi być go wystarczająco.
NO I POWTÓRZĘ JESZCZE RAZ: porcje warzyw i owoców w ciągu dnia, co najmniej po 2 porcje z jednego i drugiego i BŁONNIK! 15g na 1000kcal będzie gicior. Linki do postów, dlaczego jest to ważne są poniżej.
http://doitbymacro.blogspot.com/2014/06/witaminy-dla-chopaka-i-dziewczyny.html
http://doitbymacro.blogspot.com/2014/06/aaa-bonnik-cos-mi-sie-obio-o-uszy.html
Moi drodzy, oto i cała filozofia liczenia macrosów. Trzymamy same macro, ewentualnie kcal gdy kogoś nie interesuje konkretna kompozycja ciała i już. Waga stoi, a ma spadać - obcinamy 100 kcal... Waga stoi, a jesteśmy w okresie budowania masy - dodajemy 100 kcal... I tak sobie patrzymy z tygodnia na tydzień co się dzieje... Wcale nie jest to absorbujące. Z czasem nabiera się wprawy i poświęca się góra 15 min dziennie. Chyba sprawiedliwa zamiana za wyczekiwaną sylwetkę co? Myślę, że tak.
A jakie tempo zmiany wagi?
No bo wiadomo, co za szybko to niezdrowo. Optymalnym tempem na utratę wagi będzie około 1 funt na tydzień. Czemu akurat tyle? Ponieważ takie stosunkowo nie za szybkie tempo zagwarantuje spokój naszemu ciału i hormonom. Ciało nie dozna szoku w wyniku zbyt szybkiej utraty wagi i b edziemy w stanie zachować stosunkowo najwięcej masy mięśniowej.
Gdy natomiast przybieramy na masie, warto utrzymywać ten przyrost na poziomie od 1-2 funtów tygodniowo. Bardziej bym się jednak skłaniał ku jednemu funtowi, czasem nawet mniej. Dlaczego? Krótko mówiąc, nie spodziewajmy się, że przybywać nam będzie samych mięśni. Tłuszcz musi także się wytworzyć, jest to całkiem normalny proces. Jest to także nasze narzędzie, aby mieć pewność, że dostarczamy odpowiednio dużo kcal naszemu ciału. Na początku może iść co prawda szybciej, ponieważ ktoś, kto zaczyna przygodę z siłownią ma tendencję do szybszego łapania wagi, jest to spowodowane także wzrostem poziomu glikogenu w mięśniach itp. Ale przy tempie około 1-2 funtów mamy najmniejsze szanse na złapanie dużej ilości zbędnego sadełka. Dla ułatwienia powiem, że jest to tempo 1-2 kilogramów MIESIĘCZNIE.
I nie mówcie, że jest to niemożliwe. Ja sam przytyłem 16 kilogramów od końca wakacji, a mamy teraz czerwiec, więc w trochę ponad pół roku. Miałem po drodze pewne przestoje, wiadomo, choroby itp. Ludzie, którzy mają trudności z łapaniem wagi pytają mnie jak to możliwe, że tyle złapałem wagi, a nie widać, żebym zbytnio przytył w tłuszczu. Czasem nawet są pytania co biorę, te jednak przemilczam z dodatkiem politowania we wzroku. Żeby przybrać wagę trzeba jeść, jeśli nie tyjesz, a chcesz, jest za mało i musisz jeść więcej, proste.
No dobra, to chyba wszystko, co miałem do powiedzenia w tym temacie. Ale to jeszcze nie koniec :) Teraz czas na obiecaną przemianę mojego partnera treningowego ;)
Oto Krzysiek. Poznaliśmy się na siłowni, czasem jakiś trening razem i tak się żeśmy zgadali, że on ma plan zrobić redukcję itp. No to zaproponowałem mu, żeby liczył macro, a ja będę mu w tym ewentualnie pomagał. I tak się zaczęło, pomogłem mu ustalić poziom kcal i jazda. Dalej chłopak radził sobie sam. Gdy go poznałem wyglądał tak.
Jak widzicie, wyraźnie mięśnie widać, że są. Także żeby nie było. Cud się nie stał. Krzychu ciężko ćwiczy, nie opiernicza się i przyrost masy był. Chodziło tylko o utratę tłuszczu.
Jeszcze jedno zdjęcie.
Jeszcze jedno zdjęcie.
No to jedziemy dalej. Jako, że nie ma zdjęć pośrednich, pokażę jaki efekt był na końcu.
I tak to w sumie wyszło. Deficyt był trzymany. Chłopak ogólnie jadł co chciał, liczył macro i tyle. Jak widać po minie, zadowolony i szczęśliwy :)
I jeszcze jedno foto. To w sumie tyle. Widzicie wyraźnie, że nie tylko mi się udało. Krzysiek schudł dużo wcześniej sam, ale nigdy nie udało mu się zejść do tego stopnia. Ogólnie z efektów jest bardzo happy, nie kosztowało go to bardzo dużo wyrzeczeń, ale tak jak mówiłem, konsekwencja i ciężka praca na treningach dały podstawę, potem już tylko trzeba było przyszlifować detale :)
Trzymajcie się
dżejkob
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz