Dostałem ostatnio SMS-a od czytelnika, tak więc piszę ten art, by rozwiać kilka wątpliwości, przypuszczam, że wielu z was.
 |
| źródło: wikipedia.org |
IIFYM - flexible dieting.
Te dwa określenia, praktycznie doskonale opisują co to tak na prawdę jest.No bo, wiadomo, zawsze chodzi o kalorie. Nie ważne, czy ktoś stosuje ścisłe schematy posiłków, bez uwzględnienia kaloryczności, jaka jest obecna w jego diecie daleko nie zajdzie. No bo jak zmiana posiłku z kurczaka na indyka albo ryżu na kaszę może mieć jakikolwiek wpływ? Jeśli energia i makroskładniki dostarczone w tych produktach są praktycznie takie same, to żaden.
Flexible dieting, czyli coś co jest elastyczne, dopasowane do nas. Wiadomo, każdy ma swój rytm życia. Jedni pracują rano, inni na nocki, a jeszcze inni na dwie zmiany. Więc jaki jest sens mierzyć wszystkich tą samą miarą? Żaden.
To dlatego właśnie tak ważne jest to, aby zrozumieć, iż ciało jest w stanie samo gospodarować sobie energią w ciągu swojego życia, my musimy mu tylko zapewnić stały dopływ składników odżywczych. Stały w cale nie oznacza np. co 2 godziny!
No ok, ale czy faktycznie mogę jeść jak mi się żywnie podoba?
Tak, jeśli interesuje cię tylko masa twojego ciała, to pilnowanie bilansu energetycznego samego w sobie ci wystarczy.Ale każdy, kto miał choć trochę ze sportem wspólnego wie, że jest coś co nazywa się "Performance nutrition", po naszemu, żywienie nastawione na wyniki.
Być może nie każdy zna tą nazwę, ja też dopiero niedawno dowiedziałem się, że to ma swoją nazwę :) ale każdy wie, że jak zje schabowego z ziemniakami i skwarkami, oraz domową sałatką warzywną od babci na majonezie godzinę przed treningiem, to jego trening zadowalający nie będzie.
Co jest więc ważne?
Rozsądne podejście. Ważne jest to, by na trening udać się gotowym na wysiłek. Nic więc nie może nam zalegać na żołądku.
Do tego, ważne jest też to, jak rozgospodarujemy sobie w ciągu dnia nasze makroskładniki. Tak, jest to ważne, dla produktywności naszego ciała i w minimalnym stopniu dla wyglądu. O ile nie zmieni to tego czy rośniemy czy chudniemy, to stały dopływ składników da nam stały dopływ energii i gotowość mięśni, co skutkuje ich pełnością i większą waskularyzacją, czyli "okablowaniem" :)
Białko.
Pamiętajcie. Po spożyciu około 20-30 gramów białka, podwyższony poziom aminokwasów we krwi utrzymuje się przez około 5 godzin. Dlatego w pewnym stopniu skuteczne są suplementy w stylu BCAA czyli aminokwasów w formie gotowej. Są to jednak tylko te aminokwasy, które ciało potrzebuje mieć dostarczone z zewnątrz - leucyna, walina i izoleucyna. Są to najważniejsze aminokwasy, ponieważ oprócz tego, że są silnie anaboliczne, to ciało nie jest w stanie wytworzyć ich same. Potrzebuje dostarczenia ich w pożywiemiu. Dla przykładu, izoleucyna występuje w kazeinie, czyli twarogi i sery, leucyna występuje w albuminie, czyli mleko, jaja i niektóre nasiona.Tak więc warto pamiętać o tym, by w okolicach treningowych zadbać o dostarczenie ciału niezbędnych aminokwasów. Około 1,5 - 2 godziny przed i około godzinę po, jak najbardziej wystarczy.
Węglowodany.
Wiadomo, każdy je zna. Nasiona, owoce, słodycze, rośliny strączkowe, pieczywa itp.Do czego służą? Jedno ze źródeł energii w naszym ciele. Do tego ciało po rozbiciu glukozy na glikogen jest w stanie zmagazynować go w tkance mięśniowej poprzecznie prążkowanej oraz w niewielkim stopniu w wątrobie. W niewielkim ponieważ w porównaniu do masy mięśniowej człowieka, 1,5 kilogramowa wątroba to prawie nic :)
Tak więc wiadomo, węglowodany, energia, siła do działania. Tak to się ze sobą łączy moi mili. I ważne jest też to, jakich węglowodanów sobie dostarczymy. Cukier, fajna rzecz, ale na krótko. Dlatego o wiele lepiej jest zjeść posiłek z zawartością węgli złożonych, lub też prostych, ale w towarzystwie tłuszczy (a dlaczego, zaraz powiem), ponieważ da nam to wtedy niezbędną do pracy ciała glukozę na dłuższy czas.
Cukier sam w sobie jest przydatny gdy zastosujemy go na chwilę przed wysiłkiem. Znowu, dlatego wymyślono suplement diety o nazwie Carbo, czyli po prostu cukry. Ale uwieżcie mi, gumowe misie od HARIBO podobnie zadziałają :)
A czemu tak się dzieje, że cukier jest szybszy, a węgle złożone wolniejsze? Ciało najłatwiej przyswaja glukozę, zawsze wszystko sprowadza do tej postaci, więc dużo prościej i szybciej poradzi sobie z cukrem czy jasnymi przetworami jak chleby i ciastka niż ze złożonymi nasionami brązowego ryżu czy kaszy, które najpierw trzeba stopniowo w brzuchu rozpuścić.
Tak to moi drodzy wygląda.
Tłuszcze.
Tłuszcze jak wiadomo, też są źródłem energii. W towarzystwie innych makroskładników mają tendencję to spowalniania przyswajania ich przez ciało. Ale na litość, niech nikt nie myli tego ze spowolnieniem metabolizmu!!! To jest zupełnie inna rzecz!I tak energia którą ciało zaczerpnie z pożywienia będzie taka sama, z tym, że nastąpi to wolniej. Dlatego zaleca się zjedzenie posiłku z delikatnym dodatkiem tłuszczu w posiłku przed-treningowym, lecz tu już każdy musi wyczuć, jak mu jest po prostu lepiej. Ja powiem szczerze, że staram się by żaden mój posiłek nie był z dużą ilością tłuszczu, ale też pilnuje by go tam nie brakowało. Jak też wiadomo słynny "Adek" czyli dla tych to nie znają człowieka, witaminy A D E i K są rozpuszczalne tylko w tłuszczach.
Tak więc podsumowując.
Nie jest ważne, co i kiedy zjesz jeśli chcesz tylko zmienić swą wagę. Dla kompozycji ciała natomiast i dla jego produktywności, ważne jest to, jak rozgospodarujesz tym do dajesz dla swojego ciała w ciągu dnia.
Ważne jest, by posiłki były zbilansowane i współgrały z naszym rytmem życia.
Dla uzupełnienia, dodam także linki do moich poprzednich artykułów.
Coś na temat bilansu energetycznego na przestrzeni dnia, a tygodnia czy dłużej.
KLIKNIJ TU
Coś na temat tego, jak ustalić sobie swoje zapotrzebowanie i rozgospodarować makrosy.
NO TO TERAZ KLIKNIJ TU
Trzymajcie się i pamiętajcie.
Najpierw masa, potem masa.
Michał Anioł też rzeźbił w wielkiej skale :)
dżejkob
