Odżywki białkowe. Warto, czy nie?

 Pierwsze koty za płoty!

No i jest, mamy pierwsze pytanie od czytelnika :) Bardzo mi miło, że mogę odpowiedzieć na konkretne pytanie, które kogoś nurtuje. Wrzucę wam screena z tym właśnie zapytaniem, a potem biorę się za wyczerpującą odpowiedź :)

No ok Michał, czas byś poznał moje zdanie.

Niech suplement będzie suplementem.

Google.com

Tak, suplement, czyli coś co wspomaga. Często słowo to bywa mylone ze słowem substytut, czyli zamiennik. Ale gdy się bliżej przyjrzeć etykiecie jakiegokolwiek suplementu diety, można dostrzec stwierdzenie: "Suplement diety. Nie może być substytutem dobrze zbalansowanej diety."

Czarno na białym, nawet producent rekomenduje niewielkie ilości przyjmowania konkretnego suplementu.

No, to warto, czy nie?

To zależy. Jak być może pamiętacie, pisałem o tym, że ćwicząc na siłowni warto śledzić makroskładniki w diecie, by mieć pewność, że dostarczamy naszemu ciału odpowiedniej ilości białka. I to według mnie wszystko, co chcę wam przekazać. Odżywki białkowe to tylko możliwość, jaką daje nam rozwój techniki, by uzupełnić ilość białka w diecie. Nie zakończę jednak tutaj tego posta, bo wg mnie warto coś jeszcze powiedzieć.

Otóż odżywki białkowe, czy to samo białko, czy tak zwane "gainery" czyli suplementy wspomagające przybór na wadze mają często taką opinię, że biorąc je stajemy się napakowanymi kafarami.

Chcecie poznać moje zdanie? To już mówię. Według mnie dzieje się tak dlatego, że dzisiejszy biznes tworzy taką otoczkę. Producent wie, że gdy konsument zobaczy wielkiego kulturystę, który być może jest jego idolem (aczkolwiek teraz przeważnie kulturyści mają swoje własne marki, zamiast reklamować inne) kupi dany produkt z nadzieją, że będzie wyglądać podobnie, jak nie tak samo.

Tak! Tak właśnie myśli około 90%, społeczeństwa. Chcecie dowodu? Kupcie sobie byle jaką odżywkę białkową i pokażcie ją rodzinie, najlepiej starszym wiekiem. I powiem więcej, najlepszy efekt uzyskacie, gdy kupicie właśnie gainera. Uważam, że ludzie, którzy wymyślają nazwy tych produktów powinni dostać Nobla w dziedzinie PR-u.
"Mutant Mass!"
"Hard mass XXXXXL!"
"MASSacre"
"Mega Hardcore!"

Takie akurat nazwy teraz mi się nasuwają.

I te etykiety. Wielka nazwa w akompaniamencie piorunów, wybuchów i licznych skomplikowanych nazw. Bez glutenu. Testowane klinicznie. Wysoce oczyszczony hydrolizat białka. Bogate w aminokwasy wolnowchłanialne proteiny. Jeśli wasza babcia nie zechce zapisać was na terapię odwykową, to znak, że macie babcie na czasie i ogarnia, że dragi wyglądają inaczej. Ale przeważnie jednak zostaniecie posądzeni o branie narkotyków, rzadzej sterydów, bo ktoś jeszcze musi wiedzieć o istnieniu takich rzeczy.

O! To jest dobre. Przeglądałem teraz właśnie stronę z produktami białkowymi jednej z firm i znalazłem to: "Działanie anaboliczne i antykataboliczne". Wiece co jest najfajniejsze? Że oba te słowa znaczą dokładnie to samo. Anabolizm jest przeciwieństwem katabolizmu i na odwrót. To tak jakbyście zamówili ciuch i powiedzieli, że ma być w kolorze białym i nie czarnym. Głupie, prawda?

Albo wyobraźcie sobie, że pytacie się kogoś czy lubi mleko. Każdy normalny człowiek, który np. nie lubi mleka powie: Nie, nie lubię.

A wiecie jak mógłby ktoś odpowiedzieć w stylu tego opisu z odżywki białkowej? "Mleko nie jest w moim guście smakowym i mleko mi nie smakuje i nie lubię smaku mleka.

Ja spojrzałbym na takiego człowieka podejrzliwie, chyba, że byłby to mój znajomy i wiedziałbym, że się zwyczajnie zgrywa. Ale w czym rzecz?

A no rzecz w tym, że im bardziej skomplikowana formuła i udziwnione nazwy, tym bardziej zaawansowany chemicznie wydaje się nam ten produkt. Konsument nie musi wiedzieć co to oznacza, ba, przeważnie nie chce tego wiedzieć. Ważne, że jego mięśnie od momentu gdy weźmie pierwszy łyk zaczną rosnącć w oczach!

A jak jest na prawdę? Postanowiłem się zagłębić, jak wytwarzane są dane odżywki białkowe.

Co jest ciekawe? No to zaczynamy. Przeważnie wszystkie białka dostępne na rynku są wytwarzane z mleka. Powtarzam - PRZEWAŻNIE WSYSTKIE.

Google.com

Mleko składa się w 80% z kazeiny i 20% serwatki. Być może już część z was skojarzyła, że tak się nazywają niektóre rodzaje odżywek białkowych.

Sam proces wytwarzania wygląda mniej więcej tak, że mleko kręci się z super ultra hiper mega szybkością, co powoduje wytrącenie się z niego tłuszczu. Kojarzycie? Tak, tak powstaje masło. Masło nie ma białka ani węgli, to czysty tłuszcz i woda.

No dobra, to mamy teraz naszą białkową miksturę praktycznie bez tłuszczu. Tu droga prowadzi to majstrowania przy pH tego oto produktu kręcenia. Gdy odpowiednio dobierze się pH, wytrąca się grupa cząstek stałych, zwana kazeiną. Jest to jeden z rodzajów białka w mleku. To co pozostaje płynne, to serwatka. Może też to skądś kojarzycie. Skąd? A no weźcie sobie krowie mleko wlejcie w butelkę. Zostawcie na dzień lub dwa. Co się dzieje? Mleko kwaśnieje, na górze osadza się woda, a na dole tworzy się gęsta śmietana. Tak, jest to pewnego rodzaju podział na kazeinę i serwatkę mleka.

I tak jak kazeina jest tylko modyfikowana poprzez dodawanie innych mistycznych substancji jak Super idealna mieszanka aminokwasów czy inne bzdety, tak serwatkę można dalej przetwarzać. Ogólnie to polega to na tym, że bez przetwarzania uzyskujemy tzw. koncentrat białka serwatkowego. To, czego można się pozbyć przy procesie filtrowania, by pozyskać izolat białka serwatkowego, to niewielka ilość węglowodanów i pozostałego tłuszczu.

"Jaaa... Leszczu, ja mam izolat, a ty masz koncentrat. Moje białko jest mikrofiltrowane, ultraczyste, super wchłanialne i super drogie!"

Ech... Tak to już jest, często płacimy, lecz nie wiemy za co. Co ciekawe, warto dodać, że przez filtrowanie serwatki, powstały izolat jest często pozbawiony wielu cennych składników serwatki. Wszystko po to, by miał o około 2-5 gramów węgli i 1 gram tłuszczu mniej w porcji i był o kilka minut szybciej wchłanialny. Nie no bomba, człowieku, biegnijmy do sklepu!

"Eee... Gadasz głupoty, bo mój kolega, to kupił sobie gainera, i przytył 5kg w miesiąc!"

Nie no kurde, czad. Ale zastanawialiście się, dlaczego tak się dzieje? Wytłumaczę wam i zapewniam, że będzie to super proste.


Kiedy ktoś kupi gainera? Kiedy jego waga stoi w miejscu. A dlaczego jego waga stoi w miejscu? Bo spożywa za mało kalorii dziennie. Co się stanie, gdy zacznie przyjmować gainera? Dostarczy sobie dużo więcej kalorii i zacznie tyć!!! Tadaaa! Tajemnica rozwiązana. Teraz pokażę wam coś ciekawego!!!


Wziąłem 3 produkty typu gainer pewnej firmu produkującej suplementy dla sportowców.


Pierwszy z nich, to produkt dla osób o wolnej przemianie materii. Co zapewnia producent? Zacytuję.

"(PRODUKT 1) to odżywka wspomagająca przyrost masy mięśniowej przeznaczona dla osób o wolnej przemianie materii.To optymalna kombinacja pełnowartościowych białek zwierzęcych i węglowodanów złożonych (...), która wspomaga przyrost masy mięśniowej bez ryzyka odkładania się zbędnej tkanki tłuszczowej."

Tak... super. Białka zwierzęce. Aby zrozumieć co to znaczy, wystarczy przeczytać etykietę z tyłu. Koncentrat białka serwatki, białko jaja, kazeinian wapnia. Czyli? Mleko i jajka. Następnie.

"(PRODUKT 2) jest preparatem typu "gainer" wyprodukowanym na bazie najwyższej jakości koncentratu białka serwatki oraz odpowiednio dobranych mono-, oligo- i polisacharydów. (...) zapewnia równomierne dostarczanie energii oraz niezbędnych do regeneracji mięśni węglowodanów i aminokwasów. Preparat wzbogacono w kompleks witaminowy, który wspomaga metabolizm białek i węglowodanów w organizmie. Polecany sportowcom dążącym do szybkiego przyrostu masy ciała."

Chwila wyjaśnienia. Aminokwasy, czyli białka. I nie żadne niezbędne, unikalne czy inne bzdury. Wykaz składników mówi, że jest to zwykły koncentrat białka serwatki. Hehe. Sprytne, drogi producencie.

Teraz oligo-, mono-, poli-, homo-, hetero- sacharydy, czy jak im tam. To nic innego, jak zwykłe węglowodany, mono i poli, czyli proste i złożone. Kilka witamin i to tyle. 

"(PRODUKT 3) to zaawansowany koncentrat odżywczy przeznaczony dla kulturystów, sportowców dyscyplin siłowych oraz osób aktywnych, dążących do szybkiego przyrostu masy ciała. Starannie dobrane ilości zróżnicowanych węglowodanów, pełnowartościowych białek, oleju MCT oraz wysoka dawka monohydratu kreatyny - składnika o działaniu anabolicznym sprawiają, że preparat wyjątkowo silnie wspomaga wzrost masy i siły mięśniowej."

Jedyną różnicą jest tu kreatyna, ale ten post miał być o odżywkach białkowych, więc o kreatynie innym razem.

A, no i olej MCT. Co to takiego? Rafinowany olej kokosowy, ot co. Jak nie wierzycie, to wujek Google wam powie. A jak on działa? Jak tłuszcz. Dostarcza kalorii - 9kcal na 1 gram, nic z kosmosu.

No ok. Teraz najfajniejsze. Kaloryczność. Pierwszy preparat ma 281 kcal w porcji. Drugi - 269 kcal, a trzeci 271 kcal w porcji. Porcja to 75 gramów każdego.

Hola hola, wolnego. Przecież pierwszy jest dla osób z wolnym metabolizmem, więc czemu ma więcej kalorii niż drugi, który jest dla osób, które mają trudności z łapaniem wagi? Otóż temu, że pierwszego produktu producent rekomenduje brać 2 porcje dziennie, a pozostałych dwóch 3-4 porcji. Ot i cały myk z rzekomą gwarancją wolniejszego przyrostu wagi z rzekomym zyskiem czystych mięśni - mniej porcji - mniej kalorii dziennie!!!

No, a pozostałe dwa? 4 porcje?! WOW! To ponad 1000 kcal dziennie więcej, niż dana osoba jadła dotychczas!

Dalej się dziwicie, czemu ktoś przybiera na wadze pijąc takie cudeńka?

Zapewniam was, że wszystko w tych preparatach pozyskane jest z produktów naturalnych. Etykietki "Doping free" to potwierdzają, także zapewniam was, że spożywając normalne jedzenie w takich samych ilościach kalorycznych i proporcjach makroskładników przytyjecie identycznie. Dowody? Ja sam przytyłem 16kg. w pól roku, cały czas pilnując, by być na nadwyżce kalorycznej. To tyle. 

Konkluzja?

Prosta. Chcesz brać odżywki? Spoko, ale nie spodziewaj się nie wiadomo jakich cudów, bo się gorzko rozczarujesz. Wszystko sprowadza się do tego ile spożywasz kalorii w sumie i wszystko można osiągnąć normalnym jedzeniem, lecz nie powiem, sam czasem zrobię sobie shake proteinowego. Dlaczego? Bo jest smaczny i ma lepsze macro, niż np. kakao. Dzieje się tak głównie za sprawą licznych słodzików w odżywkach białkowych itp. Kiedyś dodawałem też dla smaku odżywkę białkową do naleśników, ale wolę budyń czekoladowy. Smaczniejsze.

 

Google.com

To tyle, takie jest moje zdanie na temat odżywek białkowych. Według mnie to czysty biznes, i producenci, których jest dziś multum na wzajem się prześcigają, czyj produkt jest lepszy, wymyślając coraz to bardziej skomplikowane nazwy i opakowania.

Nie dajcie się wprowadzić w błąd ani naciągnąć.

Trzymajcie się.
dżejkob

Low carb i High carb days. Liczenie macro a nocne przekąski.

"Ale jestem głodny..."

"Spoko, spoko, wszystko wyliczyłam."

Jest godzina 22, leci meczyk, mamy mundial... Ty siedzisz, oglądasz i nachodzi Cię straszna ochota, by coś sobie jeszcze zjeść... Załóżmy, że liczysz macro. Wiesz, że nic już dziś w nie nie zmieścisz, bo wszystko zjadłeś, co do okrucha. Tu następuje test twojej silnej woli.

Ale wcale nie musisz tak znowu strasznie walczyć. Przecież pisałem już wcześniej, że godzina spożycia posiłku nie ma absolutnie żadnego wpływu na kompozycję ciała. Pojawia się natomiast pytanie, co wtedy, gdy macro na dany dzień masz już zużyte?

Musisz zadać sobie jedno pytanie. Bardzo chcesz to zjeść? Bo jeśli przeżyjesz bez tej rzeczy, to nie ma sensu jej wg mnie jeść. Być może nawet nie jesteś głodny. Ale jeśli na prawdę musisz, powtarzam, musisz coś wpałaszować, to mam dla ciebie dobrą wiadomość.

Tu nie chodzi o jeden konkretny dzień.

Dokładnie tak. W całej tej ideologii macro nie chodzi o to, by każdego dnia zmieścić się perfekcyjnie. Być może też to sporo osób odstrasza. Jeden dzień niczego nie zmienia.

Jak to? Już tłumaczę.

Załóżmy, że właśnie jesteś w sytuacji opisanej powyżej, albo w każdej innej chwili, gdy w nocy chcesz sobie coś jeszcze zjeść. Proszę bardzo. Jedyne co musisz zrobić, to wliczyć daną rzecz w kolejny dzień. Jeśli dziś zjesz więcej kcal czy makroskładników niż zamierzałeś, ale drugiego dnia zjesz mniej (bo siłą rzeczy wbijając coś na jutro, a jedząc to dziś, dziś jesz więcej, a jutro mniej) to wszystko się wyrównuje. 

Wszystko dzieje się tak dlatego, że liczy się długi okres czasowy.

Zróżnicowanie kaloryczne pomiędzy poszczególnymi dniami nic nie zmienia, pod warunkiem, że na dłuższą metę jesz tyle samo. Dla unaocznienia podam przykład.

Jedna osoba je dziennie 2500 kcal. 2500 x 7 dni daje 17500 kcal na przestrzeni tygodnia.

Druga osoba dla porównania zje jednego dnia 2000 kcal. Potem przez kolejne 5 dni je po 1000 kcal. Ostatniego dnia zje 10500 kcal. Efekt? Dokładnie taki sam - 17500 kcal na przestrzeni tygodnia.

To dlaczego założenie jest, że liczy się macro dziennie? Krótko mówiąc, dla wygody. Lepiej jest robić coś systematycznie, istnieje wtedy mniejsze prawdopodobieństwo, że się pomylisz.

Jeśli jednak bardzo ci doskwierają ochoty na coś, co ciężko jest wpasować w dzienny bilans, po prostu to zjedz. Wlicz to w dzień następny i już. Ciężko ci to wpasować w kolejny jeden dzień? No to mamy problem. Żartowałem. Co?

A tak, żartowałem. Bo tak samo, jak możesz coś zjeść dziś, a policzyć jutro, możesz to także zjeść dziś a rozłożyć na następne dni. Sam pamiętam jak zrobiłem ciasto kajmakowe. Założenie miałem takie, by przez następne 8 dni jeść po 100g. Powiem wam tak, wyglądało to tak świetnie, że niestety, stało się. Zjadłem całe. Nie pamiętam teraz ile to było kcal. Wiem, że dużo, pewnie coś koło 5000 - na raz! I co zrobiłem? Wbijałem sobie przez te następne 8 dni po 100g, ale po prostu go nie jadłem, bo zwyczajnie go już nie było. Efekt? Taki sam jakbym jadł je systematycznie.

Low carb i high carb days.

Czym są owe rodzaje dni? Metoda ta jest stosowana, gdy ktoś chce zejść do bardzo niskich poziomów tkanki tłuszczowej. By to zrobić, ta osoba musi jeść dziennie stosunkowo mało kalorii. Być może męczy go to na dłuższą metę i po prostu z góry sobie zakłada, że zamiast jeść dziennie 1800 kcal, będzie jadł 1600 przez 2 dni, a co trzeci dzień zje sobie 2400. Rozumiecie? Co najważniejsze, przyniesie to taki sam rezultat.


A tak wracając to sytuacji z począku tego posta, to przytrafiła mi się wczoraj :(

Jak dobrze, że nauka jest po naszej stronie jeśli chodzi o żywienie...
dżejkob

Jak osiągnąć swoją wymarzoną sylwetkę?

Słuchajcie, piszę ten post, bo czuję, że muszę coś wyjaśnić. Bardzo często, gdy tłumaczę ludziom ideę liczenia macro, spotykam się z jękiem zawodu: "O nie... Komu by chciało się tak to wszystko liczyć, przecież to tyle czasu zajmuje..."

Szczerze? Nie rozumiem takich tekstów. W dzisiejszych czasach każdy może kupić sobie wagę kuchenną za 30 zł. i ściągnąć aplikację mobilną z kalkulatorem makroskładników, lub po prostu zarejestrować się na którejś z wielu stron internetowych, które dają takie możliwości.

Przykłady?
Kalkulator internetowy potreningu.pl 
Kalkulator internetowy "myfitnesspal.com" 

Strona myfitnesspal.com posiada także mobilną aplikację "MyFitnessPal".

potreningu.pl chyba też, ale ja osobiście preferuję MyFitnessPal. Wiele produktów polskich, jak i zagranicznych, skanowanie kodów kreskowych, możliwość dostosowania wyświetlania podsumowania macrosów pod swoje preferencje.

źródło: Google

Wygląda to mniej więcej tak. Bajerów jest sporo, ale tak na prawdę potrzebujesz mieć tylko narzędzie, które będzie ci wszystko podliczać. Macro ustalasz sobie sam, pisałem już o tym dokładnie tutaj:

Jak schudnąć na IIFYM?

Mogę ci także w tym pomóc osobiście. I liczysz, cieszysz się jedzeniem, nie marudzisz i, co najważniejsze, chudniesz.

Na początku możesz się trochę gubić, ale po około miesiącu będziesz robił to odruchowo. 10-15 min dziennie to MAX, jaki będzie ci potrzebny do ogarnięcia wszystkiego z żarciem na dany dzień.


Musisz sobie odpowiedzieć tylko na jedno pytanie:

źródło: Simplyshredded

Jak bardzo tego chcesz?

Postaw sobie cel i go po prostu konsekwentnie realizuj.

I nie mówię tu tylko o celach fitness, liczeniu macro itp. Ludzie mają tendencję do marudzenia i szukania powodów, by czegoś nie robić. Też tak miałem. Nie ważne, chcesz przebiec maraton, zdać na studia, dostać się do pracy, cokolwiek. Po prostu zrób wszystko, by to zdobyć.

Budowanie mięśni, sylwetki, siły i wytrzymałości.

PHAT - Power-Hypertrophy Adaptive Training.

Dziś to właśnie ten temat zamierzam poruszyć. Wiele ludzi zastanawia się jaki trening wybrać na redukcji, lub w okresie budowania masy. Czy powinieneś budować siłę małymi powtórzeniami? A może powinno się brać mniejszy ciężar i "pompować" mięsień? A może coś pośrodku? 

Pokażę wam dziś drogę, którą ja wybrałem.

Siła na redukcji? "Człowieku, żeby się wyciąć musisz pompować mięśnie mniejszymi ciężarami!"

Takie stwierdzenie jest bardzo popularne. Ja wam powiem tak - dla mnie to największa bzdura, jaką słyszałem. Oczywiście, pompowanie krwi do mięśnia jest ważne, ale już tłumaczę, dlaczego bazowanie tylko na tym jest zgubne i do niczego nie prowadzi. 

Jeszcze raz podkreślę, mięsień potrzebuje bodźca do rośnięcia. Jak chcesz móc przewieźć 10 kanap jednocześnie nie kupisz malucha, tylko ciężarówkę, co nie? Tak samo, chcąc wycisnąć dajmy na to 100kg. na klatkę nie zmusisz ciała do tego bez zmuszenia go do zbudowania mięśnia, który ten ciężar uciągnie. Tak już po prostu jest, silny mięsień to duży mięsień.

Sprawa się ma tak samo na redukcji. Zapytacie, jak ćwiczyć na redukcji. Odpowiem wam - tak samo! Tak! Dlaczego nie dawać ciału kopa i nie zmuszać go do podnoszenia ciężkich ładunków? Wróćmy do przykładu ciężarówki. Masz dużego TIR-a. Możesz wozić 30 palet towaru jednocześnie. Ale jesteś na "masie" i zbierasz kasiorę na nową naczepę. Masz do przewiezienia coraz więcej ładunku jednocześnie, potrzebujesz tej naczepy i już! Podobnie twoje ciało będzie budować mięśnie, bo ich zwyczajnie potrzebuje.

Ale masa się kończy, trzeba się trochę "wyrzeźbić" No to zaczynasz. Deficyt kaloryczny, trochę cardio, żeby spalić dodatkowe kcal. I co większość ludzi zaczyna robić? Największy błąd, jaki mogą. Posiadając TIR-a z dwiema naczepami zaczynają wozić malutkie ładunki na kilka kursów. I tu pojawia się pytanie. Zaczynasz się zastanawiać, po co wozić po 3 palety na 10 razy TIR-em który pali 30 litrów ropy na 100km, skoro mogę kupić małego dostawczaka, który spali 8 litrów ropy na 100km. I tak też robisz, jest to po prostu rozsądne rozwiązanie. 

Nie odstawiaj TIR-a, miej gdzieś małego dostawczaka, woź się MAN-em!

Rozumiecie porównanie? Mając TIR-a w postaci swoich mięśni, które po prostu były wam niezbędne do podnoszenia ciężkich ciężarów, jak dwie naczepy i TIR do wożenia ponad 30 palet towaru jednocześnie zaczynacie go nie potrzebować, wożąc ten sam towar na kilka czy kilkanaście kursów. A dlaczego nie wozić go cały czas tym samym TIR-em na jeden kurs?! Nawet jeśli stracisz trochę mięśni podczas redukcji i minimalnie stracisz na sile, to wciąż będziesz TIR-em, być może i z jedną naczepą, ale co z tego. TIR to TIR, a nie dostawczy busik.

Mam nadzieję, że unaoczniłem wam wartość treningu siłowego na redukcji. Twoje ciało jest i tak w ciężkiej sytuacji, bo nie ma tyle kcal dziennie ile by chciało. Nie zmuszaj go więc do pozbywania się niepotrzebnych mięśni, daj mu powód, przyciśnij ciało przysłowiowo do ściany i daj mu powód do trzymania ciężko zarobionej "dużej naczepy z TIR-em" na co dzień.

Ciało tak właśnie działa. Gdy nie ma takiej potrzeby, pierwszorzędnie pozbędzie się mięśni, z których nie ma pożytku na redukcji, bo ty i tak podnosisz stosunkowo lekkie ciężary na twoje możliwości. 

Dlaczego tak się dzieje? Pomyślmy. Co dają mięśnie. Siłę, pracę. A co zużywają. ENERGIĘ. A właśnie tej energii jest za mało dla ciała na redukcji i dlatego właśnie spala tłuszcz, który tej energii jest zapasem. Ale to właśnie mięśni się chętniej pozbędzie, one zużywają cenne zapasy energii. To właśnie dlatego tonący statek wywala zbędny balast - nie jest mu on teraz do niczego potrzebny. Twoje mięśnie, gdy nie są potrzebne, są po prostu spalane. 

Co daje definicję mięśnia?

Tu odpowiedź jest krótka - mięsień. Nie ma ćwiczenia, które rozwinie dajmy na to wyrazistość mięśnia.

No to zacznijmy budować nasze mięśnie z PHAT-em. Czym jest ten PHAT? Jak wspomniałem na początku: Power-Hypertrophy Adaptive Traning. Można do rozumieć "Siłowo-Rozbudowujący trening adaptacyjny. Możesz go zaadaptować pod swoje preferencje.  

PODKREŚLĘ. NIE JEST TO TRENING DLA KOMPLETNIE POCZĄTKUJĄCYCH. JEŚLI JESTEŚ ZUPEŁNYM NOWICJUSZEM SKUP SIĘ NA BUDOWANIU TECHNIKI WYMIENIONYCH PRZEZE MNIE W TYM ARTYKULE ĆWICZEŃ. RÓB TO POD OKIEM KOGOŚ, KTO W RAZIE POTRZEBY COŚ SKORYGUJE. JA RÓWNIEŻ NIEDŁUGO PRZEWIDUJĘ FILMY INSTRUKTAŻOWE, WIĘC NIE BĘDZIESZ MUSIAŁ DALEKO SZUKAĆ :)

NIE ZAPOMINAJCIE TAKŻE O ROZCIĄGANIU - WSZYSCY. MIĘSIEŃ MUSI BYĆ W STANIE PRACOWAĆ KOMFORTOWO W CAŁYM ZAKRESIE RUCHU. DLACZEGO? A NO DLATEGO, BY POD OBCIĄŻENIEM NIE DOSZŁO DO NADERWANIA SKUTKIEM PRACY MIĘŚNIA Z CIĘŻAREM W ZAKRESIE, W KTÓRYM NIE JEST W STANIE PORUSZAĆ SIĘ BEZ OBCIĄŻENIA. NIE POTRAFIĄC ROBIĆ GŁĘBOKIEGO PRZYSIADU BEZ CIĘŻARU Z ZACHOWANIEM POPRAWNEJ POSTURY, A ROBIĄC TO POD OBCIĄŻENIEM NARAŻASZ MIĘSIEŃ NA NACIĄGNIĘCIE CZY NADERWANIE.
ROZCIĄGANIE, ROZCIĄGANIE, ROZCIĄGANIE. PODZIĘKUJESZ MI PÓŹNIEJ.

Jak to? Już tłumaczę. Zacznę może od tego, skąd wzięła się ta filozofia treningu. Nauczyłem się jej od nikogo innego jak dortora Layne Norton. Wg. mnie jest to największa głowa jeśli chodzi o żywienie i wielka głowa, jeśli chodzi o trening siłowy.

Tak, jest on doktorem, tak, nosi okulary, tak jest super mądry, ale nie, nie jest typem siedzącego całymi dniami w książkach warzywa. Nic z tych rzeczy. Ten człowiek to bestia.

dr. Layne Norton; źródło: simplyshredded.com

Chyba nie podlega dyskusji, że wie co mówi. co nie? Dodam, że jest on tytułowanym kulturystą i powerlifter'em, który posiada rekordy USA w przysiadzie i martwym ciągu - odpowiednio 568 i 700 funtów - wszystko to przy wadze ciała 220 funtów. Przysiad na nasze to 257 kg. a martwy 317.5 kg. Jest moc i już.

A jak zmienia się jego trening w przygotowaniach do zawodów czysto kulturystycznych? Wcale.

źródło: Google

No, ale do sedna - trening.

Siłowo-Rozbudowujący Trening Adaptacyjny. Jakie są jego założenia?

Trening ten inspirowany jest trójbojowymi korzeniami i pasją Layne'a W przerwach od sezonu kulturystycznego cały czas startuje on w zawodach trójbojowych i miażdży konkurencję w swojej kategorii. 

I tak jak trójbój bazuje na przysiadzie, martwym ciągu i wyciskaniu na klatkę, tak też PHAT ma swoje główne założenia. Twoim celem jest wybranie sobie twoich ulubionych ćwiczeń złożonych, takich jak np. wyciskanie na ławce płaskiej, podciąganie i przysiad i rozwijanie ich z czasem. Trening dzieli się na 2 tury w tygodniu. Pierwsza to trening siłowy. Np w poniedziałek i wtorek. Potem dzień przerwy i trzy dni treningu czysto kulturystycznego. Dlaczego tak? Wtedy korzystasz najwięcej jak się da z obydwu rzeczy: z zalet budowania siły i z zalet pompowania mięśnia mniejszym ciężarem. Zachowujesz jednak odpowiedni balans pomiędzy oboma rzeczami. Co tym zyskujesz? No pomyślmy. Dla przykładu. Ktoś trenuje czysto kulturystycznie. Podnośi średnie ciężary. Jest w stanie pompować swój mięsień (dajmy na to klatki piersiowej) sztangą ważącą 50kg 15 razy. A teraz jesteś ty. Trenujesz także pod kątem zwiększania swojej siły. Po jakimś czasie jesteś w stanie podnieść 70kg. 15 razy. Jak myślisz, kto będzie miał większy mięsień. Ten, co podnosi 50kg, czy ty i twoje 70kg? Proste.

Co prawda rozpisałem tu trening na pon, wt - czw, pt, sob. Nie znaczy to jednak, że te dni są jakieś magiczne czy cuś, po prostu tak napisałem. Ważne jest, by ćwiczyć 2 dni siłowo i 3 dni rozwojowo. Jak ty go zaadaptujesz, to już należy tylko do ciebie. Tak samo sprawa ma się z samymi ćwiczeniami. Nie lubisz wyciskać na płaskiej ławce? Wolisz skos dodatni? No problem. Budujesz siłę na skosie dodatnim. Nie lubisz przysiadu i wolisz martwy ciąg? Spoko, robisz martwy ciąg pod kątem budowania siły dolnej partii ciała. I na litość - TAK!!! martwy ciąg to ćwiczenie na nogi, a nie na plecy! Plecy obrywają strasznie podczas tego ćwiczenia, fakt, ale to z nóg generujesz siłę!!! Plecy są tylko jej przewodnikiem, poprzez ręce - do sztangi. Są tylko stabilizatorem sylwetki w tym ruchu. Główna praca to mięśnie czworogłowe, dwugłowe, i pośladki (gluteus maximus, lubię tą nazwę :))

Tak więc trochę to uporządkuję.

Dni siłowe.

Dzień pierwszy to siłowy trening górnej partii ciała. Klatka, plecy, barki, ręce. Może się wydawać, że to za dużo na raz. Tak czy siak, nie jest to za dużo.

źródło: simplyshredded.com

Więc wybieramy. Ćwiczenie główne na klatkę: niech będzie wyciskanie na płaskiej ławce hantlami. Ktoś tak chce, to czemu nie, ktoś chce inaczej, proszę bardzo. Ważne jest to, że wykonujesz serie wstępne, potem główne. Rozgrzewasz się i rozciągasz, BARDZO DOKŁADNIE, nie chcemy się w końcu kontuzjować! Tak więc rozgrzewka i serie wstępne. Nie dużo powtórzeń - 5 serii po 3 powtórzenia. Załóżmy, że serie główne to będą 3 serie z 70kg na 5 powtórzeń. Zacznij więc od serii 
40 kg. na 3 razy
50 kg. x 3
50 kg. x 3
60 kg. x 1-3
60 kg. x 1-3

Potem wejdź na serie główne, czyli 70 kg na pięć powtórzeń i 3 serie. Dlaczego akurat 5? Dla bezpieczeństwa. Podnosząc 5 razy jesteś w stanie zachować dobrą technikę podnoszenia i jesteś w stanie w ciągu serii ocenić, czy wszystko idzie tak jak powinno. Robisz czwarte powtórzenie, ręka się chwieje, czujesz, że nie dasz rady - odkładasz. BEZPIECZEŃSTWO. Unikaj raczej ciężarów, których nie podniesiesz sam 3 razy. Dobrze budują one siłę, ale nie gorzej niż te, które dasz radę wycisnąć 5 razy. A chyba wolisz, by coś poszło nie tak z 70 kg. niż z 90 kg. które jesteś w stanie podnieść sam 1-2 razy, prawda?

A dlaczego taki niski zakres powtórzeń? Proste, budujemy siłę. Podnosząc ciężkie rzeczy mniej razy jesteś w stanie z czasem dokładać obciążenia. Uczysz ciało pracować na maksymalnym wysiłku angażując wszystkie typu włókien mięśniowych, zarówno typu I jak i II.

Później praca asystująca. Wybierasz jedno ćwiczenie, które również chcesz ulepszyć, ale głównie ma ci ono posłużyć jako uzupełnienie pierwszego ćwiczenia. Niech to będzie np. wyciskanie na ławce skośnej dodatnio. Robisz 2 serie na 10-6 powtórzeń. Nie więcej jak 10, nie mniej jak 6. Musisz sam ustalić jaki ciężar będzie dla ciebie odpowiedni w tym zakresie i z czasem, gdy czujesz się pewniej - dokładasz obciążenie. 

Możesz dorzucić jeszcze w takim samym stylu, czyli na 2 serie np. pompki na poręczach z obciążeniem między kolanami.

Potem przechodzisz to treningu pleców z takimi samymi zasadami. Wybierasz np. podciąganie jako ćwiczenie główne, wykonujesz go 3 serie główne po 5 seriach wstępnych. Do tego dodajesz ćwiczenia asystujące, niech to będzie wiosłowanie sztangą w opadzie i ściąganie linki wyciągu górnego w wąskim chwycie. Nie potrafisz się podciągać? Zamień podciąganie na ściąganie linki wyciągu górnego w szerokim uchwycie. Po problemie. Tak jak mówiłem - adaptacja. 

A czemu nie ma tak na prawdę różnicy w tym, że wyciskasz na płaskiej czy skośnej ławce? Mięsień wykonuje pracę, nie wie jakim ćwiczeniem. Źle się czujesz wyciskając sztangę? Wyciskaj hantle i na odwrót. Ważne, by każda partia wykonywała jakąś pracę.

Tak więc wyciskanie zamieniaj tylko na wyciskanie, przyciąganie w pionie na inne przyciąganie w pionie, w poziomie, na inne w poziomie. Pamiętaj, nie chcesz wyciskać na płaskiej siłowo - wyciskaj siłowo na skosie, a na płaskiej wyciskaj uzupełniająco.

Potem dodajesz pracę uzupełniającą na barki, 3 serie po 10-6 powtórzeń i tak samo na ręce, po jednym ćwiczeniu, 3 serie, 10-6 powtórzeń. Barki i ręce to małe mięśnie asystujące, dlatego nie ma sensu katować ich kilkoma ćwiczeniami siłowymi, zwłaszcza, że będziesz je ćwiczył później w dalszych dniach.

 

Tak samo sprawa ma się z dolną częścią ciała drugiego dnia.

Wybierasz jedno ćwiczenie główne. Przysiad ze sztangą na plecach, lub na barkach, suwnicę, martwy ciąg, kobiety mogą nawet robić przysiad z hantlami w rękach. Ważna jest progresja. Wykonujesz serie wstępne i główne z takimi samymi zasadami jak wypisałem wyżej i starasz się dokładać obciążenia z czasem. 

Dokładasz jedno ćwiczenie uzupełniające na ruch pchający. Mogą to być wykroki, prostowanie nóg, ale ja polecam suwnicę. Jest to bardziej złożone ćwiczenie zużywające więcej kalorii i angażujące wszystkie mięśnie nogi. 

I tu uwaga. Na początku wymieniłem zamiennie przysiad i martwy. Lecz musisz wykonywać jedno i drugie. No nie musisz, ale dobrze by było, by zachować balans w ciele. Jeśli czujesz się lepiej siłowo w przysiadzie, robisz przysiad. Potem robisz ćwiczenie asystujące, które opisałem przed chwilą, a następnie robisz martwy ciąg, w takiej wersji, która najbardziej ci pasuje - tradycyjny, na prostych nogach, martwy ciąg sumo, martwy ciąg na prostych nogach z hantlami itp. Wykonujesz go w 3 seriach 8-6 powtórzeń. To zakres, który także buduje siłę, ale jest bezpieczniejszy od 3-5 powtórzeń. Skoro ćwiczenie to ma być twoją słabszą stroną, to przecież i tak nie kładziesz na nie priorytetu, chcesz je wykonać, ale nie chcesz się nim forsować. Czujesz się lepiej w tym, co robisz na 3-5 powtórzeń, a jeśli czujesz się w czymś gorzej bierzesz minimalnie mniejszy ciężar i wykonujesz 8-6 powtórzeń. Wydaje mi się, że wszystko jasne.

Dorzucasz do tego 2-3 serie po 10-6 powt. uginania nóg na mięśnie dwugłowe jako ćwiczenie asystujące i 2 ćwiczenia na łydki, po 3 serie każde od 10-6 powtórzeń.

Trzeci dzień to twój odpoczynek. 

Każdy go potrzebuje. Tego dnia się lekko porozciągaj, pooglądaj TV, pograj na kompie, poucz się, weź dziewczynę do kina, na kolację, wyjdź z psem i takie tam. Jednym słowem - wyluzuj.

Dni treningu rozbudowującego.

Te dni to właściwie żadna nowość dla kogoś, kto siłownie widział chociażby z daleka. Jedyną nowością, są serie dynamiczne, które wykonujesz na początku każdego treningu. Załóżmy, że przez te 3 dni ćwiczysz następująco:

dzień 4: klatka + ręce (biceps, triceps)
dzień 5: nogi
dzień 6: plecy, barki

Dlaczego tak? Bo to najwygodniejsze wg mnie rozłożenie, które zapewni mięśniom odpowiedni odstęp pomiędzy poszczególnymi treningami.

No to weźmy na to dzień czwarty. Robisz klatkę, więc twoim ćwiczeniem dynamicznym jest to samo ćwiczenie, które ćwiczysz siłowo. Wykonujesz go 5-6 serii po 3 powtórzenia z ciężarem około 50-60% tego, z czym pracowałeś siłowo. Chodzi tu o budowanie dynamiki, masz wypchnąć ciężar szybko, opuścić wolno, zachowując cały czas poprawną technikę. Jeśli nie jesteś w stanie eksplozywnie podnieść danego ciężaru, to znaczy, że musisz go zmniejszyć. 

Potem już wszystko jest normalnie, tzn. że wykonujesz wszystko w 3 seriach po 10-15 powtorzeń.

Może to wyglądać np. w taki sposób. 
wyciskanie na skosie - 3 serie po 12, 10, 8 powt.
wyciskanie na maszynie - 3 serie po 15, 12, 10 powt.
rozpiętki - 3 serie po 15, 12, 10 powt.

Potem tak samo, bices i triceps. Nie robisz jednak nic dynamicznego na początku, po prostu ćwiczysz jak typowy kulturysta. 3 ćwiczenia, 3 serie, 8-15 powtórzeń.



Tak samo wykonujesz dnia 5 nogi. Na początku dynamika twojego głownego ćwiczenia, potem 3 ćwiczenia w wyższym zakresie powtórzeń po 3 serie, np, suwnica, wykroki, wyprosty nóg na maszynie siedząc, wszystko od 15-12 do 8 powtórzeń najmniej.

Na koniec 2 ćwiczenia na łydki, po 3 serie w wyższym zakresie, od 15-8 powtórzeń, mogą być to te same ćwiczenia, co dnia siłowego.



Sprawa z plecami znowu ma się tak samo. To, co robiłeś siłowo robisz teraz dynamicznie, dorzucasz 3 ćwiczenia po 3 serie w zakresie powt. około 15-8 i potem robisz barki. Barków podobnie jak rąk nie ćwiczysz dynamicznie, za mała partia. Po prostu to co zrobiłeś w dniu siłowym powtarzasz z zakresem powt 12-8 i dorzucasz ćwiczenie na bok i na tył barków w zakresie powtórzeń 15-10. Mogą być to np wznosy hantli w bok stojąc i wznosy hantli w tył w opadzie tułowia.


Dzień 7 znowu jest dla Ciebie odpoczynkiem.

A co zrobić, gdy ktoś nie ma tyle czasu?

Sprawa ogólnie jest ciężka, ale nie przegrana. Jeśli ćwiczysz np tylko 3 dni w tygodniu, nie rób dni siłowych. Po prostu zamiast w dni rozbudowujące robić serie dynamiczne, zrób to ćwiczenie siłowo. W następnym ćwiczeniu natomiast obniż zakres powtórzeń z15-10 na 12-8. W ten sposób skorzystasz najwięcej jak to tylko możliwe z obu światów :)

Gdy masz elastyczne dni pracy dobrym wyjściem jest także ćwiczenie przez 3 dni pod rząd z jednym dniem przerwy, i tak w kółko. No ale niestety, plan ten wtedy straci sporo intensywności i efekty już nie będą takie same. 

Najważniejsze. Nie jest to jakiś magiczny plan. Każdy plan treningowy działa o ile dobrze się w nim czujesz i się do niego przykładasz. Zaletą tego schematu jest jego uporządkowanie i podzielenie treningu na kategorie - siła i budowa. W ten sposób nawet będąc na deficycie kalorycznym zapewniasz swoim mięśniom przetrwanie zmuszając je do dużej pracy siłowej. 


BĘDĄC W OKRESIE REDUKCJI NIE SKUPIAJ SIĘ NA BUDOWANIU SIŁY, BO JEST TO NIE MOŻLIWE. TWOIM PRIORYTETEM MA BYĆ JEJ ZACHOWANIE.

Jeśli ktoś ma jeszcze jakieś wątpliwości co do treningu siłowego na redukcji, to proszę bardzo. Ronnie Coleman. Wielokrotny Mr. Olympia. A jak ćwiczył na redukcji? O tak.

 

źródło: Google

Krótko mówiąc, ćwiczył ciężko i z dużym ciężarem.

"Ale przecież nie mogę się tak cały czas katować."

Racja. Ale to już kwestia każdego z osobna. Gdy poczujesz taką potrzebę, zrób sobie tydzień lekkiego treningu. Opuść wszystkie ciężary o około połowę. Podnoś mniej więcej 60% swoich normalnych możliwości. 

Zwykle takiego roztrenowania potrzeba po około 6-10 tygodniach.

Podsumowując.

Trening ten ma kilka podstawowych założeń.

1. Każdy mięsień obrywa 2 razy w tygodniu (chyba, że nie masz czasu się do tego stosować i ćwiczysz mniej dni w tygodniu).
2. Ćwiczenia, które obierzesz sobie za siłowe rozwijaj także pod kątem dynamiki.
3. Rozciągaj się. Potem się trochę porozciągaj, a w domu po treningu się porozciągaj. Serio, to ważne.
4. Patrz uważnie, by wykonywać ćwiczenia poprawnie.
5. Dobrze się rozgrzewaj.
6. Zawsze bądź świadom swoich możliwości, nie poświęcaj techniki kosztm większego ciężaru.
7. Pamiętaj. Nie musisz wykonywać tego planu treningowego identycznie, jak opisałem. Chodzi tu też o założenia. Głównie to jest ważne, by wymuszać na ciele progress siłowy. Musisz zmuszać swoje mięśnie do coraz to cięższej pracy, by miały one powód do rośnięcia. Trenując mniej intensywnie (mniej dni w tygodniu) także jesteś w stanie zbudować super sylwetkę i imponującą siłę. Pamiętaj, najważniejsza jest konsekwencja w dążeniu do celów i 100% wkładanego wysiłku w to, co robisz.

Do następnego
dżejkob

Trening siłowy dla kobiet. Czy kobieta może mieć męską sylwetkę?

Witam. Na początku wybaczcie mi małe opóźnienie, obiecywałem wcześniej ten artykuł, no ale obowiązki, egzaminy, itp. i tak wyszło. Planowałem ten artykuł dość długo, i oto i on!

Trening siłowy dla kobiet.

 

źródło: bodybuilding.com

Jak to z tym jest? Wiele kobiet szerokim łukiem omija tak zwane wolne ciężary, czyli sztangi, hantle itp. Ogólnie rzecz ujmując, ta sekcja siłowni w twierdzeniu społeczeństwa zarezerwowana jest dla "facetów". Kobiety wyobrażają sobie, że wchodząc tam i ćwicząc tak jak oni, nimi właśnie się staną.

"O nie, nie chce być napakowana jak chłop. Chcę mieć fajną pupę, zgrabne nogi i płaski brzuch. Nie chce być kulturystką."

Pewnie słyszeliście to multum razy. Być może same macie takie zdanie, moje drogie panie. Niestety, jest to sterta bzdur, którą z marszu można wywalić do lamusa. 

W tym artykule postaram się szerzej wam to pokazać i udowodnić, że trening siłowy jest przyjacielem zgrabnego tyłka, mówiąc wprost.

Zaczynamy. 

"Chcę ujędrnić moje nogi, pójdę na stepper"

Niestety, wiele pań idąc na siłownie głownie takie maszyny wybiera. Naoglądały się w telezakupach o cudownych właściwościach tego typu sprzętu. "Spal tłuszcz i zbuduj piękne i jędrne pośladki dzięki temu ćwiczeniu". Szczerze? Nie słyszałem większej bzdury. Czemu?
 
Jak może pamiętacie, pisałem ostatnio o budowaniu mięśni i paleniu tłuszczu jednocześnie. Ciało potrzebuje do tego: bodźca (treningu siłowego) i warunków sprzyjających (nadwyżki kalorycznej).

Ale nie w tym sens. Sens jest w tym, że panie idące na stepper, orbitrek, czy bieżnię nie zawsze ciężko pracują. Wykonują schematycznie ten sam trening, przez tyle samo czasu, spalając tyle samo kalorii. Ciało się do tego przyzwyczaja. Jest mu z tym dobrze, więc nie buduje mięśni, bo i po co miałoby to robić? Efekt? Większość kobiet może i dostrzega jakieś efekty, wiadomo, mięśnie się napinają, są mocniej ukrwione, magazynują glikogen. Ogólnie stają się pełniejsze, no bo jednak jakąś pracę, poza chodzeniem tam i tu wykonują.

Pewnie kilka z was zastanawia się teraz, że przecież ich mięśnie się wyrobiły od biegania itp. Jest to głownie efekt spalenia pewnej ilości tłuszczu z organizmu. Mięśnie już tam były, może minimalnie ich objętość się zwiększyła, ale nic poza tym. Stały się po prostu wyraźniejsze, i tyle. Jeśli którejś z was to odpowiada, spoko. Ale jeśli interesuje was taki kształt pośladków i innych mięśni, to zapraszam za mną, moje drogie panie.

źródło: Google

Wracając do maszyn w licznych reklamach telezakupów, prezentujące je kobiety to modelki fitness czy zawodniczki innych sportów. I nie, nie wyrobiły one swojej sylwetki tą cudowną maszyną. Jak to zrobiły?

Przez ciężary do atrakcyjnej sylwetki. 

Prawda jest taka, że zrobiły to właśnie na siłowni. Sens tkwi w tym, że pośladek to bardzo duży mięsień. Jest to część mięśni nóg, które są największą partią mięśniową u człowieka. 

To teraz trochę anatomii. Otóż mięśnie pośladków to głównie trzy mięśnie: gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Pod skórą wygląda to mniej więcej tak:

 Jak sami widzicie, gluteus maximus to właśnie ten mięsień, który tak pospolicie nazywa się "tyłkiem".

Mi się wydaje logicznym, że większy mięsień to większa pupa, prawda? I tak samo, jak mięsień nie może być obwisły, tak umięśnione pośladki nie będą obwisłe. Proste.

Jak zatem zbudować takie pośladki? Tak jak pisałem, na siłowni. Mięśnie, by rosnąć, potrzebują bodźca. Gdy zaczniecie panie ćwiczyć jakieś dziwne układy na zajęciach grupowych, prawdopodobnie na początku wasze mięśnie urosną. Przeważnie jednak po prostu się one obudzą. I tak jak zakwasy z biegiem czasu przemijają, tak też dzieje się ze wzrostem waszych mięśni. 

Jedynym sposobem, by mięśnie mogły się rozbudowywać jest dawanie im ku temu podstaw. Ćwicząc jednostajne układy i powtarzając je z zajęć na zajęcia, trenując schematycznie na różnych maszynach nie dajecie im ich. Takie skakanie jest dobre do spalania kalorii. Te podstawy to:
-coraz większa siła (mięsień nie może wzrastać w siłę nie rosnąc objętościowo)
-coraz większa dynamika potrzebna w treningu, czyli szybkość i przyspieszenie

Dowód? Sylwetki sprinterek, które ćwiczą coraz ciężej, by móc biec coraz szybciej. I nie ćwiczą one tylko na bieżni, lecz także na siłowni podnosząc ciężkie ciężary i dając z siebie wszystko.

Podobnie sprawa się ma z zawodniczkami skaczącymi wzwyż, w dal itp. Krótko mówiąc, sporty gdzie niezbędny jest wzrost siły. Proszę bardzo.

źródło: Google

 

źródło: Google

Chyba same przyznacie, atrakcyjne sylwetki prawda?

"Ale jak będę ćwiczyć siłowo to zacznę wyglądać jak chłop!"

No dobrze, jeśli jeszcze jest w was taka wątpliwość to już ją rozwiewam. 

Obraz ten pojawia się kobietom przed oczami głownie z takich względów:

źródło: Google

Tak, to kobieta i tak, jest kulturystką. Mi także się to nie podoba, ale wiele osób mając taką wizję kobiecej sylwetki podczas treningu siłowego omija jeden, bardzo, podkreślę, BARDZO ważny szczegół. Doping. Tak, te kobiety są faszerowane środkami dopingującymi, jak dawne pływaczki z NRD, które z ładnych kobiet zmieniły się w "Andrzejów" z włosami na klacie. KLACIE, nie biuście. 

Dla porównania, pokaże wam jak wygląda sylwetka "naturalnej" fitness modelki.

źródło: Google

Chyba zgodzicie się ze mną, że daleko jej do obrazka wyżej, prawda?

Ale to jeszcze nie wszystko. Wiele z kobiet (i nie tylko) czytających teraz ten post może mieć przed oczami jeszcze jeden obraz.

źródło: Polski związek kulturystyki i fitness sylwetkowego

To właśnie to często odstrasza panie od ciężarów. Ale coś wam powiem. Sylwetka taka podyktowana jest głównie poziomem tkanki tłuszczowej. Mięśnie odsłonięte w dużym stopniu, wydają się większe przez to, że są bardziej wyraźne. 

Ktoś powie, że woli więcej ciałka. Ok, nie ma sprawy. Tak jak mówiłem, poziom tkanki tłuszczowej. Ta pani na obrazki to Natalia Gacka, nasza polska mistrzyni. Pokażę wam, jak wygląda ona normalnie, nie występująca na zawodach, gdy jej poziom tłuszczu jest znacznie wyższy.

źródło: Google

 Mimo, iż wydaje się na tym zdjęciu mniej zbudowana, to tak nie jest. Jak mówiłem, to tylko złudzenie. Jest więcej ciałka? Jest, definitywnie. Podoba się wam, drogie panie? Myślę, że tak. I nie jest to ciało zbudowane wieloma godzinami Zumby czy innych tego rodzaju zajęciach grupowych. Ciężkie treningi siłowe to podstawa do osiągnięcia takich kształtów. I nie bójcie się, nie wyrośniecie wielkie i napakowane. Do tego potrzeba wiele lat trenowania na siłowni i jeszcze więcej środków dopingujących.

Podobnie sprawa się ma z mężczyznami, nikt bowiem nie będzie wielkim wyrośniętym kulturystą bez stosowania środków dopingujących. Nie mówię, że facet nie może być duży ćwicząc naturalnie, także żeby nie poleciała zaraz fala oburzeń. Dla pewności, pokażę wam o co chodzi.

źródło: bodybuilding.com

Chyba sami widzicie różnicę między kulturystą federacji naturalnej (na dole), a kulturystą federacji, która doping dopuszcza, prawda?

Kilka słów podsumowania.

Podsumowując więc, zalet treningu siłowego jest wiele:

1. Dobrze zbudowane mięśnie, dają ładną, estetyczną i symetryczną sylwetkę. To poziom tkanki tłuszczowej definiuje wyrazistość mięśni, ale to one same w sobie tworzą kobiece kształty (u kobiet oczywiście)
2. Większe mięśnie to więcej kalorii spalanych na co dzień! Chyba nie muszę tłumaczyć, dlaczego to dobrze :)
3. Trening siłowy to prawdziwy piec dla kalorii. Podczas, gdy wy spalacie 300-400 kcal na bieżni, kobieta robiąca przysiady czy martwy ciąg z dość dużym obciążeniem spala ponad 500 kcal. 
4. Trening siłowy to świetny sposób na wzmocnienie naszego serca.
5. Tak jak pisałem, krągłości zależą od poziomu tłuszczu, a uwierzcie mi, tłuszcz 100 razy lepiej zakrywa umięśnione ciało
6. Nie staniecie się napakowane od treningu z ciężarami.
7. Mięśnie rosną tylko wtedy, gdy muszą wygenerować coraz więcej siły.

Nie chcę przeciągać tego i tak już długiego artykułu. Krótko mówiąc, drogie panie, sztangi w dłoń i ćwiczyć, ćwiczyć, ćwiczyć. Wy i wasi mężowie, narzeczeni itp podziękują mi później :)

Na zakończenie jeszcze jedno.

Ezinne Okparaebo, norweska sprinterka i Allison Stokke, skoczkini o tyczce. Myślę, że każda modelka wymięka.
 

 

Aspartam. Szkodliwy dla zdrowia? Tuczący? Udowodniony fakt czy zabobon?

 

źródło: Google

Coca-Cola Zero, Pepsi Max, nabiał w wersji light, słodziki... Wszystko to budzi jeszcze ogromne kontrowersje. Ale co z tym aspartamem? Czy faktycznie słusznie niektórzy nazywają go rakiem w proszku?


Trzeba przyznać, że to dość ostre stwierdzenie, no ale skądś się wziąć musiało. Powiem szczerze, że sam bałem się długo takich napojów, myślałem też, że można od nich przytyć. Ale po kolei, wszystko w swoim czasie.

Czym jest Aspartam?

Śmieszna historia, ale prawdziwa. Aspartam wynalazł pewien chłop o imieniu James M. Schlatter w 1965 roku. Dawno temu, no ale do sedna. Otóż pracował on wraz ze swymi towarzyszami nad pewnego rodzaju lekiem przeciwwrzodowym. 

I tak sobie tam coś mieszali w tym laboratorium i BACH. Chwila nieuwagi i palec cały usmarowany. 

"Jak ja się teraz żonie pokaże... - pomyślał James - Nie wytrę przecież o koszulę bo mnie stara zatłucze. Wiem!!! Obliżę tego palucha! Będzie błyszczał i nikt się nic nie połapie. Ale zaraz, zaraz, to byłoby niezgodne z BHP... A co mi tam... Raz kozie śmierć!"

Co prawda wymyśliłem na poczekaniu cały ten dialog, ale historia z poszukiwaniami leku na wrzody i ubrudzeniem palca to fakt! BHP co prawda zabraniało kontaktu substancji z ciałem, ale James zżerany przez swą ciekawość musiał spróbować. Co się okazało?? Paluch był cały słodziutki!!! I tak oto odkryto słodycz Aspartamu. Jak ktoś nie wierzy to wujek Google czeka.

Ale czym był owy Aspartam? Generalnie mówiąc tak tam chłopaki majstrowali przy tych badaniach, że zmieszali ze sobą fenyloalaninę i kwas asparaginowy. Mówiąc naukowo Aspartam jest estrem metylowym dipeptydu zbudowanego z tych dwóch reszt aminokwasowych. Nie lubiłem chemii, nie pamiętam już dokładnie co te terminy oznaczają, ale tak czy siak, peptydy i aminokwasy - wiadomo - białka.

I teraz przeciwnicy Aspartamu, uwaga, wszyscy razem, na trzy. Raz, dwa, trzy! ALE CHEMIA Z TEGO ASPARTAMU. BUUU!!!

Bardzo ładnie. No dobrze, chemia, chemia, ale krew to także związek chemiczny. Jest ona zła? No pewnie powiecie, że nie, bo występuje naturalnie u człowieka. Otóż racja, ale Aspartam też występuje naturalnie u człowieka!!! He? Zdziwieni? 1:0 dla mnie.

"No to skoro ten Aspartam to zbudowany jest z tych aminokwasów to znaczy, że jest nieszkodliwy?"

Tak też myślano, więc oczywiście zaczęło się wielkie dochodzenie, bo jak to tak, taką chemię wprowadzić do obiegu spożywczego. "Co to ma w ogóle być?! Jakiś biały proszek! Proszę mi to stąd zabrać!"
No to zabrano, do laboratorium i zbadano. Co się okazało? O kurczę... Podczas hydrolizy aspartamu, czyli podczas rozpuszczania go w wodzie, poza tymi dwoma aminokwasami (naturalnymi, podkreślmy) powstaje także metanol! METANOL?! Przecież to trucizna!

Kurczę, fakt. No nic, 1:1 panowie i panie. 

Ale co by na tym nie poprzestać dociekliwi ludzie zajęli się tym metanolem. Jak wiadomo, jednorazowa dawka metanolu 8-10g. powoduję ślepotę, a powyżej 12g. zgon. Zaraz, ale chyba nie chcecie mi powiedzieć, że od Coli zero można się przekręcić? Nie nie, spokojnie. Ludzie denaturat piją i dalej chodzą. Nie żebym to popierał, to tylko przykład. Więc jak to jest?

Więc, jak się okazało, metanol powstaje z rozpadu Aspartamu w wodzie w ilości około 0.1g. na 1g. Aspartamu. To teraz trochę matmy. Wziąłem swój słodzik, nie będę pisał marki, żeby nie rekomendować żadnej firmy, ważne, że jest z aspartamem. No dobra, konkrety. Tak więc jedna tabletka słodziku (mojego) ma 45mg czyli 0.045g. Mało, co nie? I co najważniejsze, nie wszystko to Aspartam. Jest tam go znacznie mniejsza ilość. Tak więc myślę, że śmiało mogę powiedzieć, że pewnie około 30 albo nawet 40 tabletek słodzika dałoby dawkę 1g. czystego Aspartamu, czyli 0.1g uzyskanego metanolu. Zjedz 40 tabletek słodzika, i jak nie zwymiotujesz, dam ci 50zł. 

 

źródło: Google

Co mam na myśli? A to, że do kawy dajemy 2 tabletki max. No to ile, może 10 tabletek dziennie... Co to za dawka. Dodam dla porównania, że zbadano, iż porcja soku pomidorowego, soku z winogron, czy czerwonego wina zawiera dużo wyższą dawkę metanolu. HA!!! 2:1 dla mnie!

Tak więc postanowiono, ustalono limit, pasy bezpieczeństwa, czerwona lampka, wyjąca syrena, 40mg. Aspartamu na kg. masy ciała. Tyle wynosi granica bezpiecznego spożycia.

Badań ciąg dalszy.

No i znowu do akcji wkroczyli jajogłowi. Wzięli biedne szczury i karmili je aspartamem... Co za humanitarność. Jaki był tego efekt? Rak mózgu, zaniki szarych komórek i inne nowotwory. 

Chciałoby się powiedzieć 2:2, ale nie! Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności wziął wyniki tych badań pod lupę i wytknął cwaniakom z Bolonii (bo tam prowadzono badania) kilka błędów i niedokładności. Otóż weźmy szczura. Niech sobie waży te 300g. No i teraz weźmy normalną (dla człowieka) porcję słodzika. 70 kg. ciała ludzkiego, a 300g. szczurka. Jest różnica, co? Pamiętacie o 40mg/kg masy ciała. Dodajmy do tego fakt, iż naukowcy ci podawali szczurom dawki do 5000mg/kg masy ciała! Gdzie tu logika? Gdzie zachowana proporcja? To tak, jakby człowiek spróbował wpić silos Coli Zero. Nic dziwnego, że tym szczurom się coś pomieszało w głowach.

Pomijam już fakt, że kilka z tych szczurów dożyło spokojnej starości w przeciwieństwie do tych, które Aspartamu już nawet nie powąchały. 

Tak więc badania wg mnie w ogóle nieadekwatne do realnego spożycia przez normalnego człowieka produktów dosładzanych słodzikami. No ale. Postanowiono więc ustalić bezpieczną granicę spożycia napojów słodzonych przez człowieka. Co się okazało? A okazało się, że 65 kilogramowa kobietka może wypić jednego dnia 20 puszek sztucznie słodzonego napoju bez absolutnie żadnego uszczerbku na jej zdrowiu!

No ale kto tyle pije?! Już nie mówię tu o napojach, bo mało kto tyle pije w ogóle. Jak by nie patrzeć, to jest ponad 6 litrów płynu. Przypominam o przypadku kobiety, która brała udział w zawodach w piciu wody (oczywiście w Stanach :)) i zmarła, ponieważ jej krew uległa rozcieńczeniu w wyniku zbyt dużej ilości płynów. 

Tak więc pamiętajmy, wszystko w nadmiarze jest szkodliwe. Nie popadajmy ze skrajności w skrajność, a ja jak mam ochotę na słodki, gazowany, zimny, orzeźwiający napój, to postawiony przed wyborem chemii z cukrem, a chemii bez cukru, wybiorę tą bez cukru, szczególnie wiedząc, że nic mi się od tego nie stanie, a kcal praktycznie zero. Jak to się mówi: Wilk syty i owca cała :)

A, jeszcze jedno. Teoria, że od gazowanych napojów (nie ważne czy zero czy nie) się tyje. No proszę was... nie wiem kto to wymyślił, ale nie osłabiajcie mnie... Tyje się od nadmiaru kcal, nie od specyficznych związków chemicznych czy od gazu w napoju. Aspartam jest prawie 180 razy bardziej słodki od cukru, co powoduje, że jego kaloryczność na taki sam stopień osłodzenia jak cukrem jest praktycznie zerowa. Zero kcal - zero kilogramów więcej. Koniec tematu.

Także nie bójcie się iść do sklepu po zimniutką Colę i nie bójcie się, nie przekroczycie nią swego zapotrzebowania na kalorie :)

No to "Tsssst! Gul, gul, gul.... Aaach..." :)

źródło: Google

 

dżejkob