Nietolerancja glutenu. Zaraz, że co?!

 

Google.com

Witajcie. Postanowiłem rzucić swoje kilka słów o glutenie i o całej otoczce związanej z jego nietolerancją przez nasze ciała. Ten post będzie krótki i mam nadzieję, że otworzy oczy wielu ludziom.

O! Wielkie glutenie, proszę, zostaw mnie i moją rodzinę w spokoju! Obiecujemy cię już nie zjadać.

Na początek może czym jest gluten? Są to po prostu białka roślinne, a właściwie mieszanina tych białek. Występuje na przykład w pszenicy, dlatego właśnie ta pszenica ma tak złą opinię w środowisku fitness, dietetyki itp.

To tyle, teraz do sedna. Nietolerancja glutenu. Wiecie skąd się to wzięło? Stąd, że naturalną cechą człowieka gdy mu się czegoś nie chce jest szukanie wymówek.

A biznes jest biznes i trzeba jakoś grube dolary kosić. No to kilkoro ludzi wymyśliło, że wprowadzi produkty bezglutenowe. Bezglutenowe ciastka, chleby, ciasta, torty, wafelki, płatki śniadaniowe, kaszki i wiele wiele innych. Właściwie czasem trudno znaleźć produkt bez etykietki "gluten free" czy "produkt bezglutenowy".

A jak to na prawdę jest? Nie sięgam daleko, do jakiś tajemniczych źródeł. Wpisałem gluten tam, gdzie każdy ma dostęp. W Google. I pierwsza strona, Wikipedia. No to czytam, i co tam jest?


Nietolerancja glutenu występująca u 1% populacji jest chorobą związaną z wytwarzaniem przeciwciał skierowanych przeciwko glutenowi i powoduje uszkodzenie kosmków jelitowych.

1 procent! A ja codziennie wśród ludzi wokół mnie słyszę, że ktoś je ciemne pieczywo bo mu tak lepiej, że nie toleruje on glutenu. A był z tym u lekarza? A skąd!

Wróćmy do pszenicy. Tak na prawdę, to zawiera ona gluten, lecz dla 99% ludzi na całym świecie nic to nie zmienia. Taka prawda, sory, ale to nie białe pieczywo was tuczy.

W takim razie co? Np salceson, pół centymetra masła albo gruby plaster sera żółtego, czy pół opakowania serka Almette na jedną kanapkę.

Często jest tak, że kanapka z szynką zmienia się w kanapkę ze schabowym albo mielonym. A czasem nawet jest tak, że kanapka z chleba z dodatkiem szynki zamieniana jest na kanapkę z baleronu z dodatkiem pieczywa.

Cały sens jest tego taki, że pora otworzyć oczy. Nie tuczy nas samo jedzenie, a jego nadmiar.

Tak jak wspomniałem, kiedyś ludzie nawet nie słyszeli o jedzeniu bezglutenowym. A teraz? Chleba ciemnego sprzedaje się więcej, niż białego.

A czemu? No bo białe to pszenica. Samo zło. Tak? Ciekawe, bo sięgam sobie z ciekawości w sklepie po ciemny chleb i co widzę? Skład: mąka (żytnia 70%, pszenna 30%). Tak jest, wielu z was wcina pszenicę, nawet o tym nie wiedząc.

"Odstawiłem pszenicę, ale się świetnie czuję, ale mam chęć do życia! Człowieku, odstaw pszenicę i gluten, zobaczysz, ale kozak"

Sory stary, nie chcę cię smucić, ale twój chleb ma pszenicę.

A czemu czują się oni lepiej? Placebo. Takie moje zdanie. To tak jak na wojnie, skończyły się leki, to żołnierzom podawano mąkę albo sól. I co czuli? Ulgę w bólu! PLACEBO!

No i tak samo dzieje się z nami. Branże piekarnicze wmawiają nam, że białe pieczywo jest złe, a ciemne dobre. A że ciemne się nie sprzedaje, to wymyślono nietolerancję glutenu. Doszło teraz w końcu do tego, że ciemne chleby się barwi karmelem, żeby były jeszcze ciemniejsze. Bo ciemne to zdrowe. A wiecie, że chleb z żyta jest szary? No, może delikatnie brązowy, ale w środku przypomina bardziej szarą papkę. Jest ciężki jak cegła i gliniasty. A te brązowe chlebki na pólkach sklepów są albo z pszenicą, która się rumieni w wypieku, albo są malowane. Sorry, takie są fakty.

I tak oto ludzie, gdy nie chce im się zabrać za robotę, by zmienić swoje ciało szukają winy w glutenie i laktozie, albo w wodzie czy w owocach.

Tak więc moi mili, nie szukajcie wymówek, bo jak to mawia Radosław Słodkiewicz: "Wymówki i dziurę w tyłku to ma każdy".

Chcecie coś zmienić w swoim ciele? Jedzcie z głową i ciężko na to pracujcie, od leżenia sześciopak się nikomu nie zrobił. Nawet na diecie bezglutenowej, bez laktozy, bez soli, bez Aspartamu, bez owoców, z samymi warzywami, bez wieprzowiny i bez innych części kurczaka jak chuda pierś.

Dziwne, coraz mniej osób je gluten, a procent ludzi otyłych stale rośnie.

Mam nadzieję, że da to wam do myślenia.

Trzymajcie się,
dżejkob

Silna wola a.... słodycze! Co zrobić z podjadaniem?

Cześć wszystkim. Dostałem ostatnio prośbę, o napisanie posta o tym, co zrobić, gdy ktoś non stop czuje potrzebę wcinania czegoś słodkiego.

Jest na to jakaś rada? Mówiąc szczerze jest, ale nie do końca może się wam spodobać.

Pewnie wielu z was spodziewa się jakiegoś magicznego przepisu na coś, co jest słodkie, a mało kaloryczne. Oczywiście, są takie rzeczy. Ale bez jaj... chyba nie zastąpisz sobie czekolady albo ciasta czy tortu jakimś niskokalorycznym shakiem bez cukru...

Jasne, jest to jak najbardziej pomocne, owoce to doskonałe źródło dobrych cukrów (swoją drogą nie ma złych cukrów) tak więc mogą one zaspokajać nasze zachcianki na słodkości.

Ale sprawa siedzi znacznie głębiej, niż w naszych kubkach smakowych. Jest to kwestia tylko i wyłącznie naszej psychiki.

Psychiki?

Tak jest. Wiecie co powoduje głód. Obniżony poziom substancji we krwi. Np obniżony poziom glukozy. Gdy do tego dochodzi, podwzgórze mózgowe zaczyna pobudzać ciało do takich reakcji jak burczenie brzucha. Jest to oznaka dla Ciebie, że fajnie, jak coś w końcu zjesz.

Ale po co to piszę? No bo pomyślcie. Czy kiedykolwiek byliście najedzeni tak, że nawet kostka czekolady by się wam nie zmieściła? Jeśli już, to podejrzewam, że występuję to wtedy, gdy zjedzenie tej kostki grozi tym, że wszystko w was się przeleje i zwrócicie wszystko, co do tej pory zjedliście. A tak, to możecie nie mieć już ochoty na mięso, ale czekoladka zawsze wejdzie.

Albo spróbujcie zaspokoić porządny głód właśnie czekoladą, lub paluszkami, chipsami itp.

Jest to po prostu niemożliwe. Dzieje się tak dlatego, że ciało odczuwając głód ma chęć zjeść coś treściwego i porządnego. Dlatego słodycze nazywa się pustymi kaloriami. Co prawda nie są one puste, bo każda kaloria dostarcza jakiejś substancji odżywczej.

Ludzie jednak nazwali je pustymi dlatego, że zauważyli, że nie zaspokajają one ich potrzeb. Nie muszą być to tylko słodycze. Może być to cokolwiek, na co człowiek ma zachciankę.

Podam wam jeszcze jeden powód na to, że wszystko jest kwestią psychiki. Mieliście kiedyś tak zalatany dzień, że nawet nie zdążyliście nic zjeść? To normalne, bo nasze ciało kładzie priorytet na to, co jest w danej chwili ważne.

"Musisz się skupić na pracy? Spoko, dam se radę, wykorzystam zapasy w mięśniach, wątrobie i tłuszczu i ty rób se co tam masz do zrobienia."

Google.com

Wiedzą to także doskonale branże reklamowe. To właśnie dlatego leżąc przed TV zjemy więcej. Widzimy reklamę, myślimy o pysznym jedzeniu i nasz mózg nie widzi przeciwności, by nie uruchomić mechanizmów głodowych. No bo dlaczego miałby je widzieć? Przecież i tak sobie leżymy i nie mamy nić do roboty.

Tak to właśnie działa moi mili...

Ale dobra, jak z tym walczyć?

No właśnie, bo tu sucha teoria, a żaden sposób radzenia sobie z tym nie został podany.

No to już mówię. Tak jak wspomniałem, nie dasz rady całkowicie zaspokoić swoich marzeń o tym, co chciałbyś zjeść jedząc np. chudy twaróg z jabłkiem i słodzikiem.

Niestety, nie ma innego sposobu na powstrzymanie chęci na podjadanie, jak zaprzestanie podjadania. Tak.

Ile razy trzęsły ci się ręce z rzekomego głodu? A dziwne, niby głodny, a zjesz cukierasa i przechodzi. Czy był to głód? Nie. Było to rozpaczliwe błaganie twoich nieposkromionych chęci na coś smacznego. To tak jak dziecko, które chce zabawkę. Dostanie duszności, będzie skakać i zrobi się czerwone, nawet wpadnie w szał - jeśli mu jej nie kupisz.

Ale to samo dziecko wróci do domu, uspokoi się i przemyśli swoje zachowanie, dochodząc do wniosku, że nic takiego się nie stało, w końcu ma inne zabawki.

Konkluzja jest taka - spróbuj pokonać swoje zachcianki na podjadanie.

Wiesz jak najlepiej ćwiczyć silną wolę? To proste.
Jeśli masz silną wolę to przejdź się ulicą i spróbuj pokonać każdego kogo spotkasz w walce na kontakt wzrokowy. Jeśli ta osoba pierwsza odwróci wzrok, znaczy to, że ma słabszą psychikę od ciebie. 

Kontakt wzrokowy to oznaka naszej pewności siebie i siły.

Tak samo, możesz postąpić z samym sobą. Jeśli na prawdę chcesz przestać nałogowo podjadać, nie cuduj z jakimiś magicznymi potrawami, bo nie odechce ci się chipsów od brązowego ryżu. Spójrz sobie w oczy w lustrze. Pomyśl, jak bardzo tego chcesz i co osiągniesz, pokonując to. Popatrz na siebie szczerze i zastanów się, czy warto. Powiedz sobie, że tego nie zrobisz.

Gwarantuję ci, że jest to najlepsza sposobność do tego, by przestać z jakimkolwiek nałogiem. Uświadom sobie, że jeśli nawet nikt cię nie widzi, to siebie nie oszukasz.

Jesteś nałogowym palaczem? Metoda jest ta sama. Ile znasz osób, które rzuciły palenie przez jakieś medyczne specyfiki? Ja żadnej. A ile znasz osób, które rzuciły palenie przez terapię i samozaparcie? Ja znam ze 4-5 takich osób.

Popatrz na siebie i powiedz sobie, że brzydzisz się paleniem fajek, chcesz rzucić. Jeśli mimo tego, że przyznasz się przed samym sobą, że brzydzisz się obżarstwem czy paleniem dalej będziesz mieć śmiałość to robić, to znaczyć będzie, że nie szanujesz swojej osoby. Wtedy problem jest już bardzo poważny i będziesz potrzebował specjalisty,  by to zmienić.

To właśnie spojrzenie jest tym, co pokazuje naszą siłę. Popatrz sobie w oczy i spytaj samego siebie, czy na pewno chcesz to zrobić.

A jeśli jesteś osobą, która śmieje się z takich spraw i uważa, że to żałosne, to znaczy, że tak na prawdę nie jesteś wystarczająco silny i dojrzały, by spojrzeć sobie w oczy i przeciwstawić się samemu sobie. Twoje odbicie w lustrze cię przerasta i z takim podejściem nigdy niczego nie zmienisz z własnej woli. 

Jeśli tak jest, to radzę ćwiczyć samego siebie, by to zmienić.

Jak nie chcesz, twoja sprawa.
dżejkob

PS. Osoba z obrazka to Elliott Hulse. Warto go wg. mnie sprawdzić w kwestiach na przykład takich, jak opisane w tym artykule.

Gazy. Jak rozwiać ten problem?

Witajcie. Na początek kilka spraw. Pierwsze primo, pisałem już kiedyś podobny artykuł na pewnym forum kulturystycznym, więc, żeby nie było, to nie plagiat. To moje dzieło.

Drugie primo. Od razu mówię. Ten post będzie bezpośredni. Więc jeśli słowo bąk, pierdzenie, gazy, wiatry, smrody itp. budzą w tobie wszechobecne obrzydzenie, zgorszenie czy zażenowanie, lepiej nie czytaj. Nie masz tego problemu, to dobrze :) A uważam, że nie ma co sprawy takiej jak puszczanie śmierdzących bąków upiększać naukowymi terminami, nie w tym rzecz. Rzecz natomiast w tym, że sprawa jest śmierdząca, dla niektórych kłopotliwa i trzeba walić prosto z mostu, bez zwłoki.

Trzecie primo, ten post nie będzie dotyczyć każdego. Problem z nadmiernymi gaziorami co prawda może dotknąć wszystkich, ale nie musi.

I czwarte primo, primo ultimo. Jeśli masz ten problem, a w/w słowa ci przeszkadzają, to kurcze sam nie wiem co na to poradzić. Zalecam jednak lekturę. :)

Google.com

Zaczynamy.

O co będzie chodzić? Tak jak we wstępie, o pierdzenie.

Nie takie zwykłe, nie, nie, nie. O takie, które zabiłoby słonia, o takie, które powoduje, że na jawie zaczynasz mieć najgorsze koszmary z dzieciństwa, o takie, które sprawia, że ludzie w promieniu 5 metrów od ciebie zaczynają padać jak muchy, a na miejsce zbrodni wpada ekipa służb specjalnych w kombinezonach chroniących przed promieniowaniem.

 

Google.com

Być może teraz osoby z mojego środowiska będą trochę zdziwione, ba, może nawet zszokowane, ale swojego czasu sam miałem ten problem. Tak, miałem. Przyznaje się. Nie jest to na prawdę nic ciekawego, więc wam to teraz piszę. Taki już jestem, bez ściemy, same fakciory.

No, ale do sedna.

Zakładam, że jeśli ten problem cię dotyczy, to ćwiczysz regularnie na siłowni. Być może jednak nie. Nie ważne. Ważne jest to, że nie ma na co czekać.

Być może szukałeś już odpowiedzi na to pytanie. Skąd te bączury? No na pewno nie bez powodu. Nic tak strasznego nie rodzi się samo. Nawet Godzilla miała swoją matkę. Nauczycielka od matmy też ma matkę. Wszyscy mają.

Tak więc gdzie jest początek tego apogeum? No bo siedzisz sobie i czujesz. Zbliża się, jest coraz bliżej, w brzuchu bulgocze. Siedzisz i czekasz. I choćbyś nie wiem jak bardzo się starał i tak wszystko pójdzie na marne a ty będziesz wstrząśnięty, że coś tak złego mogło wyjść prosto od ciebie...

Google.com

Nie wiem co tam znaleźliście, że bąki mogą być od brązowego ryżu, płatków owsianych, mleka, owoców, warzyw, od sera, od orzechów, od fasoli i tak dalej.

Nie no spoko, bąka po grochówce to każdy sobie czasem walnie, ale nie przez parę tygodni non stop. Takiej grochówki to jeszcze nikt na świecie nie ugotował.

Ha! Nawet spotkałem się z twierdzeniem, że nadmierne bęgale mogą być od wody gazowanej! Przepraszam Cię bardzo geniuszu, który to napisałeś. Choćbyś nie wiem ile miał tytułów doktora i inżyniera, nie przekonasz mnie, że coś z wody, w tym przypadku bączek, może walić jak zgniłe jajo. Nie ma takiej wody nawet w najdziwniejszym miejscu na Ziemi.

I tak sobie czytałeś te możliwe powody. I odstawiałeś na jakiś czas płatki owsiane, ryże, owoce, warzywa, wszystkie po kolei, orzeszki, wszelkie strączki, pieczywo, mleko, słodycze...

Jednym słowem odstawiałeś wszystko. I co? Jak pierdziałeś, tak pierdzisz.

Być może nawet znajdowałeś artykuły o chorobach takich tak zespól drażliwego jelita i takie tam. Nie zakładaj od razu, że jesteś chory.

Bąk to tylko bąk.

Ale nie bój się przyjacielu. Nie poddawaj się, weź głęboki wdech, póki powietrze wokół ciebie jest nie strute i czytaj dalej.

Powód pierwszy.

Pierwszym powodem twojego śmierdzącego problemu może być nadmierna ilość białka. Tak. Można jeść go za dużo. Wielokrotnie pisałem, że 1.2 grama na funt masy ciała w zupełności wystarczy. Niestety, dzisiejsze fora dają ludziom diety, które są schematami światowej klasy kulturystów i nijak się one mają do nowicjusza, który chce zacząć budować swoją sylwetkę, czy do kobitki, która zwyczajnie chce schudnąć. Diety Dukana, bazujące na białku i tym podobne wynalazki także mogą powodować twoje problemy

Diety takie narzucają człowiekowi rutynę, 6 posiłków dziennie, 30 gramów białka w każdym minimum. Ba, białko to najlepiej jak będzie pochodzenia zwierzęcego, bo przecież "białko roślinne się nie liczy". Bzdura. Twoje bąki mówią o tym same za siebie.

Wszystkie takie twierdzenia wyssane z palca skutkować mogą tym, że czujemy się wzdęci i straszymy ludzi w naszym otoczeniu. Powtarzam jeszcze raz, białko można przedawkować. A nie licząc białka pochodzącego z ryżu, groszku, kasz czy różnych warzyw albo płatów owsianych, bardzo łatwo można dostarczać go sobie w nadmiarze.

 

Google.com

Jak sam czujesz po tym smrodzie nie wchłania się ono do mięśni, tylko rozkłada się w twoim układzie trawiennym. Stąd ten smród. Nie wierzysz? Kup sobie mięso pakowane w szczelne opakowanie, np. w Biedronce. Postaw na blat kuchenny, poczekaj do końca terminu przydatności. Najlepszy efekt uzyskasz, jak paczka nabierze lekko wypukłego kształtu. Wtedy jest największa moc!

Potem przekłuj paczkę nożem i powąchaj. Jeśli twoje skunksy śmierdzą choć trochę jak wali to mięso, masz już odpowiedź. Białko, które się rozkłada wydaje taki zapach.

Dlatego masz już pierwszy trop, spróbuj obniżyć trochę ilość białka w diecie. Powtórzę, nawet 1 gram białka na funt masy ciała w zupełności wystarczy.

Powód drugi.

Google.com

Drugim powodem twojej zmory może być zbyt nadmierna ilość spożywanego błonnika. Taki problem jednak dotyczy ludzi, którzy na prawdę potrzebują dużej ilości kalorii do utrzymania, czy nabierania wagi. Próbując jeść to tylko ze "zdrowych źródeł" narażają się na ilości błonnika często przekraczające 70 gramów dziennie. Takie coś może skutkować arsenałem, jaki posiadasz w swoich bebechach. Jak już kiedyś mówiłem, błonnik to te części roślin, które nie ulegają trawieniu, skórki, pestki, wszelkie włókna, łupinki itp. Roślinki jak roślinki, z czasem gniją. I tak też może się dziać w naszych jelicie.

Aczkolwiek, tak jak powiedziałem, ciężko jest przesadzić z błonnikiem, tak więc raczej skupiałbym się na pierwszym powodzie.

Podsumowując.

Jeśli masz problem z bączulami i nie wiesz co z tym zrobić, jesteś bezsilny bo wszystko wydaje ci się w porządku w twojej diecie, spróbuj obniżyć podaż białka. Być może okaże się, że to właśnie to powodowało twoje wystrzały obezwładniającego gazu.

Jak można się przekonać, nie zawsze im więcej tym lepiej. Jeśli rady w tym poście ci nie pomogą, dopiero wtedy lepiej zacznij się martwić o choroby i udaj się do lekarza. Natomiast jeśli nie masz teraz jakichś nieziemskich bólów brzucha, nie skręca cię, powód nie musi być w chorobie.

Pozdro i powodzenia,
dżejkob

Czy kaloria to kaloria?

Witajcie. Mój ostatni post o tym, co może być dla nas tuczące mógł niektórym delikatnie namieszać w głowie. Dlatego postanowiłem to dalej rozwinąć.

Czy kaloria jest równa drugiej kalorii? Czy kaloria ze Skittles'a jest równa kalorii z kurczaka?

Google.com

Kaloria.

Jak część w was pewnie wie, kaloria jest to miara energii. Nawet węgiel ma swoją kaloryczność. Lecz część z was może mieć w głowie obraz, że kaloria to to, co nas tuczy. Otóż nie. Powtarzam to w kółko i powtórzę jeszcze raz. Nadmiar tych kcal tuczy, a nie to, z jakiego źródła one pochodzą. Tak więc twierdzenia, że "nie ważna jest ilość jedzenia, ważne jest to, żeby jeść zdrowe produkty" możecie śmiało utopić w oceanie zapomnienia.

I to w sumie tyle w tym temacie, ale nie, nie ma tak lekko. Trzeba jeszcze napisać coś mądrego i praktycznego, żebyście mieli co czytać. No to do dzieła.

 

kalorie - rzeczownik
Małe stworki, które żyją w twojej szafie
i zmniejszają co noc twoje ubrania
robiąc je ciaśniejszymi :)

 

Czy coś może pomóc nam w odchudzaniu?

Tak. Jest kilka czynników, które warto rozważyć podczas dobierania artykułów spożywczych w naszej diecie. Jakie to czynniki?

1. Witaminy.

Wiadomo, warto o nie dbać. By to robić wystarczy swojemu ciału dostarczyć dziennie minimum 2 porcje owoców i warzyw. Ale jest jeszcze jedno, w czym warzywa są pomocne. 

Ich objętość.
Jak pewnie część z was zauważyła, bardzo ciężko o wysoko kaloryczne warzywa czy owoce. No owoce można znaleźć, ale mało, przeważnie są to rodzynki i inne suszone owoce. A tak to wszystkie owoce jagodo czy jabłko pochodne, a także cytrusy są spoko, jeśli chodzi o ilość kcal na 100 gramów.

Tak więc rzecz w tym, że wrzucając do swojej diety sporo warzywek i owoców możemy podnieść objętość naszych posiłków pozostając najedzonymi na dłużej. Dodatkowy błonnik ma także wpływ na naszą sytość.

Tak więc teraz...

2. Błonnik.

Błonnik tak jak kiedyś pisałem, jest to coś co nie ulega strawieniu w naszym układzie pokarmowym. Żeby lepiej wam to zobrazować wyobraźcie sobie, że możecie rozpuścić bryłę lodu, by pozyskać wodę. Tyle samo wody można uzyskać przez wyciśnięcie gąbki. Jednak gąbka nie znika. I tak też dzieje się z błonnikiem.

Dlatego najwięcej jest go w skórce. W bebechach wszystko zostaje wyssane z owoców czy warzyw (substancje odżywcze), a skórka, jakieś pestki czy łupinki, czyli błonnik (jak pewnie wielu z nas się przekonało w okresie dziecinnej ciekawości świata) wypada z nas w całości i trafia do... Nieważne, wiecie o co mi chodzi.

Tak więc warzywa pozwalają nam zachować sytość na dłużej przez ich objętość i przez to, że błonnik przechodząc przez nas w całości daje uczucie, że cały czas mamy coś w brzuchu. Inaczej rzecz ma się np z cukierkami, tak jak z lodem, zostają one rozpuszczone i dalej "płyną" w naszym brzuchu. Dlatego nie zaspokajają naszego głodu na długo.

3. Białko.

Diety bogate w białko mogą także pomagać nam w odchudzaniu. Dlaczego? Przede wszystkim dla tego, że produktu białkowe, takie jak sery białe, serki wiejskie, mięsa, ryby są również dość ubogie w kalorie. Są co prawda wyjątki jak np boczek czy kiełbasa, ale wiadomo o co się rozchodzi. Mięso, takie zwykłe, pierś, udka, polędwice itp.

Dodatkowo moim zdaniem czas, jaki ciało potrzebuje na absorbcję wszystkich aminokwasów także wpływa na długość naszego uczucia sytości. Podniesiony poziom aminokwasów we krwi po zjedzeniu białka może się utrzymywać nawet przez 5 godzin. Także ważne jest to, że ciałko zużywa dużo energii do strawienia białka. Tak więc logiczne, że więcej czasu na to potrzebuje. A dopóki żołądek zajęty jest jednym, raczej nie będzie domagał się o drugie.

 Tu są badania.

Bier DM. The energy cost of protein metabolism: lean and mean on Uncle Sam’s team. In: The role of protein and amino acids in sustaining and enhancing performance. Washington, DC: National Academies Press, 1999.

Podsumowując.

 

Google.com

Jak widzicie sami, w fast foodzie też można mądrze zjeść, trzeba wiedzieć, co warto zjeść, żeby się najeść. Masz ochotę na burgera? Proszę bardzo. Bądź jednak świadom tego obrazka, gdy zdasz sobie sprawę, że chyba kupisz jeszcze jednego, bo tego nawet nie poczułeś...

Mądry wybór jedzenia podczas odchudzania czy utrzymywania wagi jest bardzo pomocny, ponieważ może nam zapewnić uczucie sytości na dłużej, co przyczyni się do zmniejszenia ilości naszych erotycznych marzeń o tym, jak bardzo chętnie byśmy zjedli ten seksowny kawałek sernika i wyuzdaną pizzę pepperoni. :)

Dodatkowo dbając o obecność białka w diecie oprócz utrzymywać najedzenie (jak opisałem wyżej) dbamy także o cenny budulec dla naszych mięśni czy narządów.

Ale tak jak mówiłem, ilość jest ważna. Tak samo nie wystarczy jeść produkty białkowe, czy same warzywa by chudnąć. Co prawda ciężko jest przekroczyć warzywami zapotrzebowanie kaloryczne, ale nadmiar błonnika czy białka w diecie również może być nieciekawy.

Ale o tym w następnym poście! :)
dżejkob 

Link do mojego posta o witaminach.
Link do mojego posta o błonniku.

Jakie produkty są tuczące?

No ok, ok. Tak jak mówię, wystarczy liczyć macrosy, tudzież kalorie, by osiągnąć swoje zamierzone cele.

W takim razie, skoro to takie proste, dlaczego jest wciąż więcej i więcej ludzi z nadwagą? Na pewno boisz się jeść jakichś konkretnych produktów, czy to słodyczy, czy chipsów bo są one "tuczące". Po części jest to prawda. 

Ale wiesz co? Kurczak gotowany na parze też jest tuczący. Jak to?!

No to już tłumaczę.

Co nas tuczy?

Kalorie. A w zasadzie ich nadmiar. Już o tym kiedyś mówiłem, ale dziś postaram się wyjaśnić, jak to jest, że jedząc zdrowo można do pewnego momentu schudnąć.

Dlaczego do pewnego momentu? Też powiem.

No dobrze, ale dlaczego te słodycze czy inne snaksy nas tak tuczą?! To proste. Bo są kaloryczne. To tyle w tym temacie. 100g. mięsa, nawet smażonego, to około 150 kcal, a dla porównania 100g chipsów to 520 kcal. Widzisz sam, że do mięsa możesz sobie jeszcze nakitować całą miskę warzyw, nie przekraczając tym 300 kcal, a jedzenia będziesz miał tyle, że na 2 razy ci starczy.

To właśnie jest cała idea "zdrowego jedzenia", czyli katowania ludzi przez dietetyków utartymi schematami posiłków, które dają oni wszystkim swoim klientom, nie zważając na ich cechy indywidualne. Do tego każą oni wykluczać ziemniaki, ryż biały, jakieś kasze itp. nie wiadomo w ogóle dlaczego... Jedynym powodem, dla którego przez to schudniecie, to fakt, że ryże, kasze, ziemniaki, chleby itp. są po prostu bardziej kaloryczne od mięsa czy warzyw w tej samej objętości produktu. To cała filozofia. Tak jak mówiłem, jedząc 150g. mięsa z warzywami zjemy sobie pewnie ze 250 kcal, wliczając w to jeszcze jakiś sos czy jogurt (oczywiście naturalny i najlepiej 0%) do warzyw. 

Zmniejszając ilość warzyw, a dodając woreczek ryżu kalorie podskoczą do jakichś 500 kcal za wszystko. Ale robiąc to zyskasz coś w zamian. Satysfakcję z posiłku i sytość. Warzywa cię zapchają, ale ciało i tak będzie się domagało węglowodanów. Dla tego będziesz głodny ponownie po upływie około 3 godzin. A po co jeść tak często? Jeśli ktoś lubi, proszę bardzo, ale jest to zbyteczne.

A przekraczając swój limit kalorii warzywami utyjesz tak samo, jak robiąc to słodyczami, pod warunkiem, że przekraczasz kcal o tyle samo.

Ale pomyśl tylko, ile jest chudych osób, które jedzą wszystko dookoła? To właśnie jest zasługa ich szybkiego metabolizmu. Nie oznacza to jednak, że jakoś lepiej tolerują oni białe pieczywo czy słodycze. Nie oznacza także to tego, że tyją oni jakoś wolniej niż ty. Nie. Po prostu jedząc to samo co ty, oni nie przekraczają swojego zapotrzebowania kalorycznego, a ty tak. Dlatego oni nie tyją, a ty tak. Proste.

Nie oznacza to także, że musisz z tego rezygnować. Dlaczego miałbyś się w jakiś chory sposób ograniczać? Po co? Jeść na okrągło 6 posiłków z zegarkiem w ręku, wciąż wcinając to samo... Super życie, naprawdę. Na serio możesz sobie pozwolić na słodycze, kanapki z nutella, pizzę... Wystarczy, że jesteś świadom wchłanianych kcal i wiesz, że nie przekraczasz swojego limitu.

Dobra, ale w czym rzecz? A no w tym, że cała idea IIFYM to po prostu uświadomienie sobie, że nic nie tuczy, jeśli nie przekraczasz sobie zapotrzebowania na kalorie. I jest to także świadomość tego, ile tak na prawdę jesz. 

Aktualnie nie chudniesz? To policz sobie z ciekawości dokładnie, co jesz w ciągu dnia przez tydzień. Przekonasz się, że wcale nie jesz tak mało kcal.

Zajrzyj sobie także czasem na odwrót podkładki na tacke w Mc'Donald's, a przekonasz się, jak łatwo można zjeść całkiem sporo kilokalorii.

"Ale człowieku, co nas tuczy?!"

Tak jak mówię, nadmiar kalorii. Specjalnie postanowiłem ostatnio udać się do sklepu i pokazać wam, w jakie pułapki można wpaść starając się nawet jeść "zdrowo".

Popytałem ludzi co lubią, poszukałem, i oto jest kilka rzeczy, które wg mnie trzeba jeść rozsądnie (tak, nie powiedziałem wykluczać! Jak najbardziej, można je jeść, lecz z głową!!!)

1. Czekolada. No chyba każdy ją lubi, co nie? Nie muszę także nikogo przekonywać, że zjedzenie całej tabliczki nie jest wyczynem. A jak kaloryczność? To różnie, wziąłem dla przykładu czekoladę mleczną, truskawkową i białą. Wahania kcal były od 520 - 550 kcal na 100g. Czekolada potrafi nawet mieć 30g tłuszczu w 100g.

Jest jeszcze Nussbeisser, ta czekolada z orzechami. I tu jest ciekawie - 570 kcal w 100g. 40 gramów tłuszczu... Jest moc, trzeba przyznać.

No to jak nie czekolada, to co? Tu jest ciężko, ale jest sposób. Ja np. jak może pamiętacie z mojego fanpage' a na Facebook' u ostatnio wstawiłem zdjęcie grzanek z czekoladą.

A kalorie? Takie 2 kanapeczki to było niecałe 200 kcal. Coś koło 185 kcal. Tyle wyszło z czekolady i chleba, których akurat używałem. Ochota na coś słodkiego została zaspokojona, a i kalorii mniej. Nie wydaje mi się, bym zadowolił się dwoma rządkami czekolady, które stanowiłyby ponad 200 kcal.

Jak sami widzicie, trzeba kombinować.

2. Ptasie mleczko. Ech... to fakt, jest smaczne. Około 440 kcal w 100g. Cała paczka zawiera chyba 360 kcal. Nie pamiętam. Prawie 30g tłuszczu i 60g węgli to niezły wynik, jeśli ktoś potrafi się powstrzymać, by nie zjeść całego pięterka na raz, proszę bardzo. 

Nie znam także żadnego przepisu, który mógłby być zamiennikiem Ptasiego mleczka, ale znam lody. Tak.

Lody, to dobre wyjście dla ludzi lubiących słodycze. 100g lodów to Algidy śmietankowo - jakiejśtam to około 150-170 kcal. Zależy od smaku. Jednak nie przekraczają one nigdy 6g. tłuszczu na 100g i 26g. węgli.

No, ale co to jest 100g... Wbrew pozorom, całkiem sporo. Całe opakowanie tych lodów, takie litrowe, to 470 gramów. Trochę mniej jak 1/4 opakowania to całkiem sporo. Nałóż sobie tyle do miski, a sam się przekonasz. 160 kcal... tylko tyle, a ile satysfakcji...

3. Chipsy. Same słodycze, trzeba dać coś do pochrupania. Chipsy są fajne, lecz też mogą być niezłą pułapką. Idziesz do kumpla na imprezę, a tu chipsy, przeważnie więcej niż jeden smak. Cała paczka ma około 150 gramów - taka duża paczka, nie jakaś malutka paczuszka.

A zjeść taką paczkę samemu - pfff... co to dla mnie...

Dokładnie. A jedząc taką paczkę dajesz sobie około 700 kcal i nawet 50g tłuszczu. A sory, nie znam nikogo, kto naje się samymi chipsami, nie popijając ich jakimś napojem, nie zajadając czegoś innego itp. Jak sami widzicie, można łatwo zużyć kupę kcal, nawet się nie najadając w kilku procentach.

Dobrą alternatywą dla chipsów tradycyjnych mogą być Lay's z Pieca. Są to rzekomo pieczone w piecu chipsy ziemniaczane, nie wiem, może i tak. Co jest najważniejsze to to, że mają tylko 9 gramów tłuszczy w 100 gramach i 415 kcal. Mają też błonnik, około 4 gramy na 100 więc nieźle. Jak już chce mi się zjeść sobie paczkę chipsów, to wybieram właśnie je.

Ale, taka paczka to i tak może być dla kogoś sporo. To w końcu 130 gramów chipsów.

Jeśli masz ochotę na coś słonego, a nie chcesz jeść aż tyle (bo nie wydaje mi się, że powstrzymasz się z łatwością od zjedzenia więcej, jak pół paczki) to jest jeszcze jedno.

Sonko Pop Cool Chips. W sumie mają tyle samo kcal co zwykłe wafle ryżowe. No, trochę więcej, bo zamiast 370 kcal, zawierają 400 - 410 kcal na 100 gramów.

Wyglądają mniej więcej tak, ale co jest najważniejsze - cała paczka to tylko 60 gramów. To daje około 40gramów węgli w paczce, 4 - 5 gramów tłuszczu. Sam się przekonasz, że są super smaczne i satysfakcjonujące przez ich dużą objętość. No i to chrupki kukurydziane, więc są spoko, nawet jeśli ktoś chce za wszelką cenę uparcie jeść bez glutenu.

4. Dziecięce przekąski. Tak sobie popatrzyłem... Flipsy. Zdrowe chrupki kukurydziane. Wziąłem do ręki i szok. 572 kcal na 100g. w smaku truskawkowym. 38 gramów tłuszczu... Paczka to w sumie 70 gramów, więc nie zjada się aż tyle, ale bez jaj... Dziecko sobie pójdzie do sklepu i zje taką paczkę, a wróci do domu i nie powie, że zjadło cokolwiek, być może nawet zapomni o tych flipsach, albo będzie po prostu głodne. Dużo korzystnej wypadają w/w chrupki kukurydziane od Sante.

Do tego jakieś soki - Kubusie owocowe. Super, bez konserwantów. Ale co to jest wypić sok... Łatwizna. Parę szklanek, butelka pęka i nawet ponad 100 gramów węgli. Lepiej daj dziecku owoce, albo zrób mu samemu sok. Wypije sok z kilku jabłek, czy shake z bananami lub truskawkami. 300 - 400 kcal, pełny brzuch i nie ma więcej. A i zabawa może być fajna.

I wiesz co? Owoce też są bez konserwantów, więc nie wiem w ogóle jakim prawem producent soku 100% owocowego chwali się, że jest bez konserwantów, jakby się do tego w najmniejszym stopniu przyczynił...

No, ale idziemy dalej.

5. Napoje gazowane. Ogólnie rzecz biorąc, są spoko. Tyle tylko, że słynna coca cola to ponad 200 kcal w małej butelce. Niby nie tak wiele, ale taką butelkę wypija się na hejnał, aż gaz nosem leci. Potem jeszcze jedna, i jedna na wieczór. Na koniec upalnego dnia jeszcze jedna, zimniutka. A przecież można wypić tyle samo, absolutnie bez kcal... Tak! Cola zero, Pepsi MAX, Pepsi Light, Cola Light, Pepsi light lemon, Sprite Zero, Fanta Zero (tak są takie!)

Wybór jest tak duży, że na prawdę każdy znajdzie coś dla siebie. A jak marudzisz, że ci nie smakuje, to już twoja sprawa. Świata nie zmienię, jeśli ktoś szuka samych negatywów, to już jego sprawa. Ja tylko mówię, że wersje bez cukru są spoko.

Gdybyś miał wątpliwości co do aspartamu itp. to więcej na ten temat pisałem tutaj:

Aspartam. Szkodliwy dla zdrowia? Tuczący? Udowodniony fakt czy zabobon?

Podsumowując.

Podkreślę jeszcze raz. Żadne z tych produktów nie tuczą, jeśli są jedzone w odpowiednich ilościach. Artykuł ten miał wam unaocznić, jak mylne może być twierdzenie, że zjadamy mało kalorii w ciągu dnia. Strasznie łatwo jest przekroczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie, jeśli nieodpowiednio się za to zabieramy. Trzeba jeść z głową, cieszyć się jedzeniem i pamiętać, że jedzenie jest dla nas, jednak my nie możemy być dla jedzenia.

Szukajcie rzeczy alternatywnych, które mają mniej kalorii. Słodziki to też fajna rzecz, dla ludzi, którzy koniecznie muszą pić słodką kawę czy herbatę. Zamiast panierować mięso jak opętany dobrze je przypraw i usmaż czy ugrilluj, albo uduś. Panierka także dodaje kalorii, lecz nie daje żadnej super satysfakcji. Jeśli musisz ją jeść - proszę bardzo. Lecz nie dziw się, że trudno ci ograniczyć kalorie.

Wszystko z głową i umiarem, pamiętajcie. I pamiętajcie, kaloria to kaloria. Jeśli jesz za dużo nawet samych warzyw (choć to trudne) także przytyjesz.
dżejkob

Nie zapomnijcie polajkować mojego fanpage na FB :) Pomożecie mi dotrzeć do większej liczby ludzi. Dzięki.

Odchudzanie dla otyłych. Jak schudnąć nie forsując się?

Hej wszystkim. Do zeszłego posta o bieganiu dostałem komentarz, który jest powodem dla którego piszę ten artykuł. Padło stwierdzenie, że osoby z dużą nadwagą nie mogą biegać, bo rozwalą stawy. Ok. Więc niech nie biegają.

Google.com

Nie piszę tego, by się z kimkolwiek kłócić. Ale skoro mają nie biegać, to co mają robić? Za moment wyjaśniam.

Przede wszystkim.

Załóżmy, że chcesz zacząć biegać. Super! Jeśli nie jesteś osobą otyłą, masz tylko nadwagę, nie ma przeciwwskazań. Zastosuj się do reguł rozgrzewki, które opisywałem w poprzednim artykule i biegnij. Nie forsuj się, daj sobie czas, by ciało się zaadaptowało. Biegnij tak szybko, jak dasz radę, szczerze oceń swoje możliwości. Co najważniejsze. NIE ZNIECHĘCAJ SIĘ, GDY DASZ RADĘ PRZEBIEC, CZY PRZEJŚĆ TYLKO 15 MIN. TEORIA, ŻE NIEZBĘDNE JEST PRZYNAJMNIEJ 30 MINUT RUCHU BY SPALIĆ TŁUSZCZ TO BUJDA. WSZYSTKO SPALA KALORIE, A O TO PRZECIEŻ CHODZI. SPALISZ KALORIE, TO Z CZASEM SPALISZ I TŁUSZCZ. O TO SIĘ NIE MARTW.

Ale pamiętaj. Walczysz o silniejszego siebie. Kiedy chcesz osiągnąć swoją wymarzoną sylwetkę? To ważne pytanie. Ja na przykład nigdy. Tak, właśnie. Mam zamiar trenować tak długo, jak tylko pozwoli mi na to sytuacja życiowa. Chcę przezwyciężać każdą przeciwność losu, która mi się natrafi, by dalej rozwijać swoje ciało. Jest to dla mnie niesamowite i nie zamierzam przestać.

Ale dlaczego to piszę? 

Właśnie, kiedy chcesz osiągnąć swój cel? Nie ważne, myśl o tym długoterminowo, jak o inwestycji na starość.

Tak więc pamiętaj, nie idziesz biegać, by ludzie cię widzieli. Jesteś tylko ty. I dlatego, jeśli masz jakieś obawy, że biegając coś sobie zrobisz, lub doskwiera ci ból kolana lub czegokolwiek, nic na siłę. Idź do lekarza. Rozwiej swoje wątpliwości. Powiedz mu, że chcesz zacząć biegać. Niech cię zbada, ciśnienie krwi, cholesterol, sprawność serca, zdrowie stawów. Być może twojej otyłości/nadwadze towarzyszy jakaś wada postawy. Niestety, mogłeś się zaniedbać. Jeśli tak się stało, musisz nauczyć się cierpliwości. Najpierw pokonaj wszelkie przeciwności losu. Potem bierz się do pracy. 

Co z tego, że zaczniesz dziś i pobiegasz sobie przez pół roku, jak skończysz z chronicznymi bólami kolan? 

Czy nie lepiej było by zacząć za miesiąc i wytrwać w tym przez parę, czy nawet paręnaście lat?

Mam nadzieję, że mnie rozumiecie. Nie chcę nikogo zmuszać do odkładania swoich celów. Nie mam zamiaru także nikogo demotywować. Po prostu zachęcam was, byście podeszli do tego mądrze.

No dobra.

Więc poszliście do lekarza. Nie ma żadnych zastrzeżeń, byście zaczęli wzmożoną aktywność fizyczną. Lekarz was zbadał i zachęcił do ćwiczeń.

(a jeśli lekarz odradza wam aktywność fizyczną, bo tak, bo jesteście za grubi. Jeśli was zniechęca, nie podając żadnych medycznych argumentów, dlaczego nie możecie się aktywnie ruszać - zmieńcie lekarza. Serio. A jak chcecie to podam wam namiary na prawdziwego lekarza, który udowodni wam, że sport to faktycznie zdrowie).

Zaczynamy trening!

Koniec gadania, w końcu jesteś tu, by dowiedzieć się, jak możesz zacząć gubić tą oponkę :). A więc jesteś grubą osobą, prowadzisz siedzący tryb życia, nie pilnujesz tego, ile jesz, jednym słowem zapuściłeś się. No dobra. Nie będę tu mówił, że musisz zacząć natychmiast liczyć makroskładniki i pilnować się ile ich spożywasz. Mógłbyś się zniechęcić, a nie o to chodzi. Dobrze, zacznij od ruchu. Nie objadaj się zbędnie, jedz jak jesteś głodny, nawet nic nie licząc. Użyj rozsądku.

Tak samo jak rozsądnie trzeba dobierać ilość jedzenia, tak samo trzeba z rozsądkiem dobrać ruch. Jak masz 40 kilo zbędnego balastu, oczywiste jest, że nie przebiegniesz paru kilometrów.

Nie każę ci. Po prostu idź na spacer. Raz na dwa dni, nawet codziennie. Po co? By spalić kalorie, po to. Tylko nie idź w tempie jakbyś szedł rano z łóżka do łazienki na "tron", jak zombie, co w dodatku ledwo widzi. 

Idź w tempie Bee Gees - Stayin' Alive :)

Raz, dwa, raz, dwa. Ha, Ha, Ha, Ha, Stayin Alive. Serio mówię. Uczyń chodzenie swoją zabawą. Zabierz psa (pod warunkiem, że nie będzie chciał lać na każdy krzak tylko cię spowalniając). Zabierz ukochaną osobę...

Idź i baw się tym! Puść sobie jakąś fajną muzykę, audiobooka, lub po prostu śmigaj w ciszy, jak tam sobie wolisz.

Bee Gees, gdyby ktoś nie kojarzył :)

Dobra, idziesz, żwawo. Gdy poczujesz się słabo, lub strasznie zmęczony - przestań. Pamiętasz, co mówiłem o cierpliwości? Przecież jesteś otyły! Nie chcesz nagle paść na palpitacje serca.

Tylko obiecaj mi coś. Za tydzień wytrzymasz dłużej. Będziesz lepszy od siebie z wczoraj. Rób to szczerze. Nie oszukujesz nikogo poza SOBĄ!

I tak z czasem będziesz stawał się coraz lepszy. Z każdym krokiem zrobisz krok w stronę odchudzania. Założę się, że niedługo zobaczysz efekty i zechcesz robić coś więcej.

Gdy poczujesz, że godzinny spacer to dla ciebie łatwizna, wtedy pobiegnij. Zacznij od pół godziny. Za kilka tygodni 35 minut. Biegnij, dłużej i dalej.

Następnie, by wykonać krok dalej zrób coś bardziej skomplikowanego. Myślę, że mało kto chce biegać non stop przez ponad godzinę. Dlatego zamiast w nieskończoność wydłużać z biegiem czasu czas swoich wojaży - dorzuć coś innego. Powiew świeżości w twoim treningu.


Np. co 5 minut biegu zrób tzw. Burpee - czyli po prostu padnij na ziemię, jak do pompki, wyrzuć nogi w tył, następnie z powrotem podkul je i wstań. Na początku nie musisz skakać. Po prostu zrób to. Spali to dodatkowe kalorie. Gdy w końcu poczujesz się, że stać cię na więcej dorzuć na koniec wyskok z klaśnięciem. Biegaj dalej. Dorzuć Burpee częściej, np. co minutę.

Widzicie, o co mi chodzi?

Chodzi mi o to, że sport może być dla wszystkich, i co więcej, może być zabawą. Wystarczy, że odpowiesz sobie na pytanie: Jak bardzo tego chcesz?

Walcz o LEPSZEGO siebie!!!

Potem już tylko wypada być cierpliwym i robić krok w stronę lepszego jutra :)

Trzymam za was kciuki!!!
dżejkob 

Bieganie na odchudzanie. Moje dwa słowa.

Witajcie. Dostałem prośbę o coś o bieganiu. Dżejkoba nie trzeba długo prosić. Oto i moje zdanie na temat biegania w celu spalenia tych zbędnych kalorii.

Dwa słowa. Intensywne Interwały.

 

Google.com

Tak jak kiedyś pisałem, jestem ogromnym zwolennikiem treningu interwałowego. Nie będę ponownie go zachwalał, dokładniej opisałem go TUTAJ. W tym poście natomiast opiszę wam, jak ja wykonywałem i nadal wykonuję treningi interwałowe.

A więc zaczynamy.

Na początku moja przygoda z interwałami zaczęła się ze zwykłymi sprintami.

Zamiast biec nieustannie przez czas przybliżony do 30 minut zdecydowanie wolę tą formę.

Udajemy się w miejsce, gdzie możemy biec ciągle bez przeszkód sprintem przez minutę. Niech to będzie jakaś nie uczęszczana ulica, ścieżka w lesie, parku itp. Doskonale się tu także sprawdza tartanowa bieżnia na jakimś boisku szkolnym czy innym.

Na początek - rozgrzewka. Przebiegnij się truchtem około 5 minut. Nic szalonego. Ta część ma na celu obudzić nogi i lekko rozgrzać stawy. Nie skupiaj się tu na tym, by przebiec jakąś odległość w danym czasie. Po prostu, poruszaj się. Także, jeśli poczujesz, że potrzebujesz ponad 5 minut na to, by poczuć się komfortowo w biegu, proszę bardzo.

Google.com

Ok, skończyłeś już wstępne rozbiegnie. Teraz pora na rozgrzanie właściwe. Sprint angażuje praktycznie całe ciało. Taka musi być też rozgrzewka. 

1. Krążenia głowy. Wiadomo o co chodzi, ma to na celu zapobiec naciągnięciom/nadwyrężeniom mięśni szyi. Poruszaj głową dookoła, a także góra-dół, lewo-prawo.

2. Krążenia stóp. Poruszaj trochę stopami, by nie musieć potem wracać do domu utykając.

3. Krążenia ramion. Standardowe krążenia ramion w przód i w tył oraz na przemiennie. Dodaj także kilka krążeń z podskokiem.

4. Krążenia tułowia w opadzie. Wiadomo, stajemy w lekkim rozkroku i hyc. Prawa ręka do lewej nogi i na odwrót. 

5. Krążenia tułowia stojąc. W staniu wyciągamy ręce w bok i delikatnie lecz dość szybko obracamy się w lewo i prawo.

6. Skłon i wyprost. Stojąc w rozkroku wyprostuj ręce nad głową, wyprostuj się jakbyś się chciał wyciągnąć do góry i zrób 2-3 skłony między nogi. Powtórz parę razy - pamiętaj, wdech przez nos bierzesz gdy się prostujesz.

7. Skłony do prawej i lewej nogi. Tak jak wyżej, z tym, że skłony wykonujesz raz do lewej, raz do prawej nogi.

8. Uginanie nóg. Na przemiennie uginaj nogi do tyłu tak, jakbyś chciał/ła kopnąć się w tyłek.

9. Podkulanie nóg. Stojąc na przemiennie przywódź do góry nogi do brzucha, tak, by kolano powędrowało ponad linię bioder.

10. Kika wykroków. Zrób kilka sporych, lecz nie za dużych kroków. O takich.

Google.com

Teraz pora na szybkie ćwiczenia, które obudzą twoje ciało. Zamiast opisywać je, pokaże wam filmik, który dobrze unaoczni, jak wykonywać poszczególne ćwiczenia

Rozgrzewka przed sprintem.

Jest to link bezpośrednio do You Tube. Nie jest to mój film, lecz dobrze pokazuje on poszczególne ćwiczenia.

Pamiętaj, nie ważna jest ilość powtórzeń. Niech będzie ona około 20, ale nie musisz tego liczyć. Ważne, byś poczuł mięsień i poczuł, że twoje ciało staje się cieplejsze, a serce zaczyna szybciej pracować. Staw także powinien umożliwiać ci pełny, swobodny zakres ruchu. Jeśli tak jest, to znaczy, że jesteś gotowy do biegu.

Pora na trening.

Zacznijmy w końcu te sprinty :)
Moja propozycja jest taka, wykonasz 10 rund.

Będą to na przemiennie rundy lekkie i ciężkie lub jak kto woli - wolne i szybkie. Zacznij od rundy wolnej. Przez minutę maszerujesz żwawym tempem. Robisz dość spore kroki pracując także ramionami.

Gdy zegar zapika, biegniesz sprintem przez równo minutę. Ostrzegam, bieg będzie ciężki, z każdą rundą coraz bardziej. To właśnie jest w tym fajne :) Możesz walczyć z samym sobą. Pamiętaj, nawet gdy będzie robić się ciężko biegnij tak szybko, jak możesz.

Tak więc, podsumowując.

Na początek rozbieganie 5-10 min i rozgrzewka

Runda 1
- minuta szybkiego marszu
- minuta sprintu
Runda 2
- minuta szybkiego marszu
- minuta sprintu
Runda 3
- minuta szybkiego marszu
- minuta sprintu
Runda 4
- minuta szybkiego marszu
- minuta sprintu
Runda 5
- minuta szybkiego marszu
- minuta sprintu
Runda 6
- minuta szybkiego marszu
- minuta sprintu
Runda 7
- minuta szybkiego marszu
- minuta sprintu
Runda 8
- minuta szybkiego marszu
- minuta sprintu
Runda 9
- minuta szybkiego marszu
- minuta sprintu
Runda 10
- minuta szybkiego marszu
- minuta sprintu 

Na koniec niezbędne jest wyciszenie. Pochodź sobie dookoła i uspokój oddech. Możesz sobie także uklęknąć i pochylić się lekko do dołu

Następnie lekko się porozciągaj statycznie. To znaczy, że rozciągnięcie należy przytrzymać przez około 10 sekund.

Rozciągnij mięśnie czworogłowe uda. Znów tak jakbyś chciał/ła kopnąć się w pośladki, złap nogę za kostkę i przytrzymaj. Mięśnie dwugłowe porozciągaj albo na siedząco, albo stojąc różnymi skłonami. Tak jak było to w przypadku rozgrzewki, z tym, że przytrzymaj skłon dłużej. Staraj się spokojnie oddychać i wróć do domu :)

NYtimes

Pamiętaj także o piciu wody!

Gdyby trening okazał się na początek ciężki i poczujesz, że nie dasz rady ukończyć wszystkich rund, nie ma sprawy. Tylko rób to sprawiedliwie. Jeśli po prostu chcesz się poddać, nie rób tego. Natomiast jeśli czujesz, że lepiej będzie przerwać np po ośmiu rundach, tak zrób. Staraj się przy następnym treningu ukończyć znów tyle samo rund lub więcej.

Nie powtarzaj tego treningu częściej jak to trzeci dzień. Z resztą, na następny dzień rano, gdy poczujesz zakwasy - zrozumiesz dlaczego :)

Na drugi dzień możesz powtórzyć rozciąganie statycznie, z tym że delikatnie. Zakwasy będą ci doskwierać być może w takich miejscach, o których nie miałeś/łaś pojęcia :)

Inny wariant.

Sprinty, lecz pod górę.

Wszystko co opisałem wyżej na temat rozgrzewki obowiązuje tutaj niezmiennie. Różnica jest tylko taka, że biegniesz nie po płaskim, a pod górkę :)

Wiadomo, nie wytrzymasz minuty sprintu non stop pod górę. Tu sprawa jest o tyle trudna, że różne są górki. Załóżmy, że twoja jest na tyle wysoka, że wbiegnięcie na nią zajmuje ci 10 sekund. Wbiegnij więc 2-3 razy i delikatnie zbiegnij. To jest jedna runda. Gdy poczujesz, że nie dasz rady biegać 3 razy na rundę, biegaj 2. Nie ma żadnej magicznej formuły. Człowiek nie jest komputerem. Najważniejsze jest to, być dawał z siebie 101%.

Rundy lekkie w biegach pod górkę niech ograniczą się do stania na dole :) Poruszaj trochę nogami odpoczywając, łyknij wody, złap oddech. Nie maszeruj pod górkę, bo niepotrzebnie się zmęczysz. Zostaw energię na bieg. Zaufaj mi :) Czeka cię w końcu 10 rund...

Zalety?

Przede wszystkim duża ilość spalonych kalorii w stosunkowo krótkim czasie. Będziesz je palił nawet długo po skończonym treningu.

Do tego sprinty angażują całe ciało, budując uda, brzuch i pośladki. Właściwie, to całe ciało dostaje niezły wycisk, gdy je tak zmęczysz. Tak jak mówiłem, przekonasz się o tym na następny dzień :)

Ja także lubię taką formę wysiłku, ponieważ jest dla mnie ciekawsza. Nie wytrzymuję psychicznie ciągłego, nużącego biegu. Zwyczajnie mnie on nudzi. Jeśli ty jednak jesteś osobą, która w bieganiu na długi dystans znajduje mnóstwo przyjemności, nie zmieniaj tego. Ale spróbuj choć raz sprintów. Może zakochasz się w nich od razu :) Ja lubię biec szybko, nie jestem osobą, która potrafi zaplanować sobie długi bieg, liczy się dla mnie to, by w danej chwili dać z siebie maxa.

Spróbuj, mam nadzieję, że się spodoba :)
dżejkob