Czy tłuszcz spożywany po-treningowo opóźnia regenerację?

mariuszczerniewicz.com

Witam wszystkich, tych co już kiedyś tu zaglądali, i tych, którzy są być może nowi.

Ci pierwsi z was z pewnością zauważą przerwę od ostatniego posta, ale niestety tak wyszło. Trochę nawaliłem, wiem, ale na prawdę miałem "ciężki okres", jeśli mogę to tak nazwać.

No, ale do rzeczy.

Ten post będzie jednym z przetłumaczonych artykułów, a ponieważ śledzę regularnie gości z 3DMJ (3D Muscle Journey) to właśnie ich autorstwa będzie ten artykuł.

Na początek może zamieszczę link do oryginału w języku angielskim, żeby nie było, że to moje teorie spiskowe są tu uknute, a że faktycznie ma to odzwierciedlenie wśród ludzi, którzy są jakby nie patrzeć, mądrzejsi ode mnie.

http://www.3dmusclejourney.com/will-dietary-fat-consumed-post-workout-hinder-my-recovery-from-training/

Ok, więc czy tłuszcz spożywany potreningowo spowolni wchłanianie składników odżywczych i przez to spowolni regenerację???

Tak więc odpowiedź na pytanie: "Czy warto jeść tłuszcz potreningowo?" brzmi... "To zależy"

Od czego zależy? Od czynników takich jak czas posiłku przed-treningowego, czas do następnego treningu, całkowitego spożycia kalorii przed treningiem oraz w ciągu całego dnia itp.

Weźmy sobie dla przykładu dwie osoby. Osoba A i osoba B.

Osoba A jest biegaczem i biega codziennie 2 razy w 8 godzinnym oknie treningowym. Oba jego treningi biegowe przekraczają 90 minut. Tak więc widzimy, że w najlepszym przypadku ma ,racjonalnie patrząc, 4 godziny przerwy między biegami.

Osoba B ćwiczy codziennie przez 60 minut w sposób oporowy, czyli wszelkie ćwiczenia na masie własnego ciała, trening z ciężarami itp.

Tak więc widzimy, że u obu tych osób żywienie powinno być dostosowane do ich indywidualnego treningu i stylu życia.

Jak widzimy, osoba A trenuje mocno narażając swój glikogen na straty, po czym w niedługim odstępie czasowym znów go potrzebuje. Będzie więc jasne, że zależy jej na jego szybkim uzupełnieniu.

Tak więc spożycie tłuszczów w większej ilości u tej osoby mogłoby to spowolnić, a także wywołać uczucie pełnego żołądka, a tego byśmy nie chcieli. Tak więc w tym przypadku, rezygnowanie z dodatkowych tłuszczy w pierwszym posiłku po-treningowym u tej osoby będzie mądrym wyjściem.

A osoba B? Czy ma powody do obaw, strachu przed jedzeniem tłuszczu po-treningowo? Nie. Jej czas na regeneracje to 24 godziny (pi razy drzwi) więc zjedzenie dużego posiłku po-treningowego nie zaszkodzi efektywności treningu jutrzejszego. Bardziej martwiłbym się na jej miejscu o posiłek przed-treningowy, tak, by to on nie miał negatywnego wpływu na samopoczucie treningowe.

Bajki o 30 minutowym oknie anabolicznym także możemy wysłać w niepamięć.

Jeszcze raz. Tłuszcz spożyty po-treningowo przedłuży czas, jaki pokarm jest w żołądku, ale nie ma to wpływu na jego całkowitą kalorykę czy przyswojoną ilość węglowodanów oraz ilość uzupełnionego glikogenu.

Jakieś badanka może?

Sure, why not.

Już podrzucam. Jest to link do badań, które sprawdzały jaki wpływ ma spożycie dużej, bo 165 gramowej porcji tłuszczy po-treningowo na regenerację glikogenu.

Mówiąc krótko, żaden.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?cmd=retrieve&list_uids=14978010&dopt=AbstractPlus

I uwierzcie mi, są to prawdziwe badania, a nie bzdety w stylu: "Jak dowodzą najnowsze badania naukowców z Ohio..."

Podsumowując...

Nie ma potrzeby by zadręczać się setkami pytań co do spożycia tłuszczu.

Jest jeden warunek, omówiony wyżej w tym poście, a mianowicie, czy potrzebujesz być znów gotowy do działania w krótkim odstępie czasu? Czy potrzebujesz teraz, natychmiast uzupełnić rezerwy glikogenu? Czy może po prostu możesz wrócić do domu, ugotować sobie pyszną szamę i poleżeć w spokoju i wszystko strawić?

Pamiętajcie, spożywanie tłuszczy po-treningowo nie przysporzy wam jednak jakichś magicznych korzyści... Ale nie ma się czym trapić. Jak chcecie i możecie, to jedzcie.

A, i jeszcze jedno. Gdy posiłek przed-treningowy był spożywany około 2 godziny przed treningiem, to zapewniam was, że jego składniki odżywcze wciąż są absorbowane zarówno w czasie treningu, jak i po jego zakończeniu. Tak właściwie, to praktycznie zawsze jest jakaś nawiązka, która zostaje jeszcze trawiona gdy my już przechodzimy do kolejnego posiłku... Niezależnie czy był tam tłuszcz, czy nie. Tak więc oszczędźcie sobie bólu głowy i nie zadręczajcie się zbyt wieloma problemami żywieniowymi. PROSTOTA.

dżejkob

Kilka szczegółów o IIFYM.

WItajcie!

Dostałem ostatnio SMS-a od czytelnika, tak więc piszę ten art, by rozwiać kilka wątpliwości, przypuszczam, że wielu z was.

źródło: wikipedia.org

IIFYM - flexible dieting.

Te dwa określenia, praktycznie doskonale opisują co to tak na prawdę jest.

No bo, wiadomo, zawsze chodzi o kalorie. Nie ważne, czy ktoś stosuje ścisłe schematy posiłków, bez uwzględnienia kaloryczności, jaka jest obecna w jego diecie daleko nie zajdzie. No bo jak zmiana posiłku z kurczaka na indyka albo ryżu na kaszę może mieć jakikolwiek wpływ? Jeśli energia i makroskładniki dostarczone w tych produktach są praktycznie takie same, to żaden.

Flexible dieting, czyli coś co jest elastyczne, dopasowane do nas. Wiadomo, każdy ma swój rytm życia. Jedni pracują rano, inni na nocki, a jeszcze inni na dwie zmiany. Więc jaki jest sens mierzyć wszystkich tą samą miarą? Żaden.

To dlatego właśnie tak ważne jest to, aby zrozumieć, iż ciało jest w stanie samo gospodarować sobie energią w ciągu swojego życia, my musimy mu tylko zapewnić stały dopływ składników odżywczych. Stały w cale nie oznacza np. co 2 godziny!

No ok, ale czy faktycznie mogę jeść jak mi się żywnie podoba?

Tak, jeśli interesuje cię tylko masa twojego ciała, to pilnowanie bilansu energetycznego samego w sobie ci wystarczy.

Ale każdy, kto miał choć trochę ze sportem wspólnego wie, że jest coś co nazywa się "Performance nutrition", po naszemu, żywienie nastawione na wyniki.

Być może nie każdy zna tą nazwę, ja też dopiero niedawno dowiedziałem się, że to ma swoją nazwę :) ale każdy wie, że jak zje schabowego z ziemniakami i skwarkami, oraz domową sałatką warzywną od babci na majonezie godzinę przed treningiem, to jego trening zadowalający nie będzie.

Co jest więc ważne?

Rozsądne podejście. Ważne jest to, by na trening udać się gotowym na wysiłek. Nic więc nie może nam zalegać na żołądku.

Do tego, ważne jest też to, jak rozgospodarujemy sobie w ciągu dnia nasze makroskładniki. Tak, jest to ważne, dla produktywności naszego ciała i w minimalnym stopniu dla wyglądu. O ile nie zmieni to tego czy rośniemy czy chudniemy, to stały dopływ składników da nam stały dopływ energii i gotowość mięśni, co skutkuje ich pełnością i większą waskularyzacją, czyli "okablowaniem" :)

Białko.

Pamiętajcie. Po spożyciu około 20-30 gramów białka, podwyższony poziom aminokwasów we krwi utrzymuje się przez około 5 godzin. Dlatego w pewnym stopniu skuteczne są suplementy w stylu BCAA czyli aminokwasów w formie gotowej. Są to jednak tylko te aminokwasy, które ciało potrzebuje mieć dostarczone z zewnątrz - leucyna, walina i izoleucyna. Są to najważniejsze aminokwasy, ponieważ oprócz tego, że są silnie anaboliczne, to ciało nie jest w stanie wytworzyć ich same. Potrzebuje dostarczenia ich w pożywiemiu. Dla przykładu, izoleucyna występuje w kazeinie, czyli twarogi i sery, leucyna występuje w albuminie, czyli mleko, jaja i niektóre nasiona.

Tak więc warto pamiętać o tym, by w okolicach treningowych zadbać o dostarczenie ciału niezbędnych aminokwasów. Około 1,5 - 2 godziny przed i około godzinę po, jak najbardziej wystarczy.

Węglowodany.

Wiadomo, każdy je zna. Nasiona, owoce, słodycze, rośliny strączkowe, pieczywa itp.

Do czego służą? Jedno ze źródeł energii w naszym ciele. Do tego ciało po rozbiciu glukozy na glikogen jest w stanie zmagazynować go w tkance mięśniowej poprzecznie prążkowanej oraz w niewielkim stopniu w wątrobie. W niewielkim ponieważ w porównaniu do masy mięśniowej człowieka, 1,5 kilogramowa wątroba to prawie nic :)

Tak więc wiadomo, węglowodany, energia, siła do działania. Tak to się ze sobą łączy moi mili. I ważne jest też to, jakich węglowodanów sobie dostarczymy. Cukier, fajna rzecz, ale na krótko. Dlatego o wiele lepiej jest zjeść posiłek z zawartością węgli złożonych, lub też prostych, ale w towarzystwie tłuszczy (a dlaczego, zaraz powiem), ponieważ da nam to wtedy niezbędną do pracy ciała glukozę na dłuższy czas.

Cukier sam w sobie jest przydatny gdy zastosujemy go na chwilę przed wysiłkiem. Znowu, dlatego wymyślono suplement diety o nazwie Carbo, czyli po prostu cukry. Ale uwieżcie mi, gumowe misie od HARIBO podobnie zadziałają :)

A czemu tak się dzieje, że cukier jest szybszy, a węgle złożone wolniejsze? Ciało najłatwiej przyswaja glukozę, zawsze wszystko sprowadza do tej postaci, więc dużo prościej i szybciej poradzi sobie z cukrem czy jasnymi przetworami jak chleby i ciastka niż ze złożonymi nasionami brązowego ryżu czy kaszy, które najpierw trzeba stopniowo w brzuchu rozpuścić.

Tak to moi drodzy wygląda.

Tłuszcze.

Tłuszcze jak wiadomo, też są źródłem energii. W towarzystwie innych makroskładników mają tendencję to spowalniania przyswajania ich przez ciało. Ale na litość, niech nikt nie myli tego ze spowolnieniem metabolizmu!!! To jest zupełnie inna rzecz!

I tak energia którą ciało zaczerpnie z pożywienia będzie taka sama, z tym, że nastąpi to wolniej. Dlatego zaleca się zjedzenie posiłku z delikatnym dodatkiem tłuszczu w posiłku przed-treningowym, lecz tu już każdy musi wyczuć, jak mu jest po prostu lepiej. Ja powiem szczerze, że staram się by żaden mój posiłek nie był z dużą ilością tłuszczu, ale też pilnuje by go tam nie brakowało. Jak też wiadomo słynny "Adek" czyli dla tych to nie znają człowieka, witaminy A D E i K są rozpuszczalne tylko w tłuszczach.

Tak więc podsumowując.

Nie jest ważne, co i kiedy zjesz jeśli chcesz tylko zmienić swą wagę. Dla kompozycji ciała natomiast i dla jego produktywności, ważne jest to, jak rozgospodarujesz tym do dajesz dla swojego ciała w ciągu dnia.

Ważne jest, by posiłki były zbilansowane i współgrały z naszym rytmem życia.

Dla uzupełnienia, dodam także linki do moich poprzednich artykułów.

Coś na temat bilansu energetycznego na przestrzeni dnia, a tygodnia czy dłużej.
KLIKNIJ TU

Coś na temat tego, jak ustalić sobie swoje zapotrzebowanie i rozgospodarować makrosy.
NO TO TERAZ KLIKNIJ TU

Trzymajcie się i pamiętajcie.

Najpierw masa, potem masa.

Michał Anioł też rzeźbił w wielkiej skale :)

dżejkob

Jaki plan treningowy dla początkującego?

No więc... jaki plan treningowy jest najlepszy? 

 

9/10 razy, osoba, która przychodzi to trenera oczekuje otrzymania od niego wszystkiego od A do Z. Musisz ćwiczyć tyle i tyle minut, jeść to i to, nie jeść tego i tego, jeść o tej i o tej godzinie, iść spać o tej i o tej, wstać o tej, tyle minut po przebudzeniu coś zjeść...

A gdy w którymś momencie osoba ta zda sobie sprawę, że na przykład pracuje na nocki i jej rytm dnia jest diametralnie inny, momentalnie daje się jej odczuć, że nic z tego już nie będzie, przepadło...

Ciekawą też sprawę zauważyłem, że gdy się przedstawi ludziowi wersję prostą, racjonalną, spokojną i elastyczną, on kręci nosem i odchodzi ze spuszczoną głową...

Nie wiem jak to jest, ale ludzie oczekują jakiegoś złotego strzału. To tak, jakby na jedzenie posiłku była tylko jedna metoda. Ty jesteś leworęczny, musisz trzymać sztućce tak jak ci niewygodnie, bo inaczej jesteś lamusem i wieśniakiem. A ty byś sobie chciał np.: to kozackie skrzydełko wziąć w łapę i ogryźć uwalając sobie przy tym całą facjatę. Skutek?

I to zjedzone i to zjedzone. Ale pomyśl co sprawia więcej frajdy. Oczywiście, że to, co wolisz robić. A skoro skutek się liczy, to czemu nie.

Zatem człowiek mówi: naucz mnie jeść przy stole. Ktoś mu mówi, że musi się ustawić tak i tak, gryźć tyle i tyle razy i jak coś mu wpadnie nie teges do ust, to wypluwanie jest złe i musi się z tym męczyć i połknąć z obrzydzeniem...

Ja mówię: weź żarcie, wpakuj do ust i jedz. Zrób to jak chcesz...

I nadal jest źle, za prosto...

Żarcie, żarcie, a co z tym treningiem?!

No więc, czy jest jakiś złoty sposób? Nie...

A przynajmniej taka jest moja wersja. Niestety, jak tobie to nie odpowiada, to ja nie mam zamiaru nikogo tu nawracać. Ale jeśli chcesz zmienić coś w sobie, chcesz poznać moje rozumowanie to zapraszam!

1. Ustal cel.

No bo wiadomo, chcąc zwiększyć siłę nie będziesz biegał po lesie całymi dniami 7 dni w tygodniu. To nie zawody łowieckie.

I teraz jest kłopot, bo ty pewnie wiesz co chcesz zrobić. Ale wpisujesz sobie w Google, i co? Tysiące wyników. Srylion różnych sposobów, które po pewnym czasie mieszają się w pewnego rodzaju kisiel w głowie...

Programów treningowych jest wiele. I wiesz co? Każdy działa. Wiadomo, ktoś osiągnął coś więcej, ktoś mniej, więc jednak będziesz się trzymał człowieka z sukcesem. Ale wiesz co? Mistrz świata, spytany, jaki jest jego plan treningowy, prawdopodobnie, nie mówię, że na pewno, ale prawdopodobnie już jest na innym planie treningowym niż był. Albo być może nigdy na nim nie był. Dlaczego? A kto zdradzi ci swój sekret, który daje mu przewagę nad rywalami?

No dobrze, ale jaki sekret, skoro miało go nie być? Już sam się mieszam. Uprośćmy więc.


Ważne są techniki treningowe, nie konkretne ćwiczenia.

Mięsień to taki trochę skubaniec jest. Nie będzie rósł jak go nie zmusisz. Nie stanie się silniejszy, jak go do tego nie pociśniesz.

Techniki... Jakie?

Progressive overload, czyli przeładowanie, przesilenie z czasem, progresywne.

Ważny jest bodziec, jaki dajesz ciału, już o tym kiedyś pisałem, ale napiszę jeszcze raz.

Biegasz? Z czasem będziesz mógł biec dalej. Ćwiczysz siłowo? Z czasem będziesz silniejszy.


Chodzi o to, że nie możesz robiąc w kółko to samo oczekiwać rezultatów. Wiadomo, do pewnego momentu one nastąpią, ale potem sru! Ściana.

Więc jakieś 3/4 ludzi zmieni sobie kolejność czy wykonywane ćwiczenia. Coś to da? To zależy. Od czego? Od jednej rzeczy.

Bo jak sama kolejność ćwiczeń nie ma tu takiego wpływu, tak intensywność z jaką je wykonujesz i owszem. Załóżmy, że nie możesz podnieść więcej na ławce płaskiej. Zamieniasz sobie więc sztangę na hantle. Pierwszego dnia chcesz się spróbować, nie wiesz ile jesteś w stanie podnieść. Więc na drugim treningu już starasz się pójść trochę ciężej, jako że znasz swoje tymczasowe możliwości. Z czasem starasz się osiągnąć jak najwięcej w tym danym ćwiczeniu, bo jest ono nowe. Ale potem co?

Być może zgadłeś ----> ŚĆIANA...

Chwilowy postęp był wymuszony, starałeś się osiągnąć swój maks na tym ćwiczeniu, które było nowe. Ale wiesz co? Jeśli twoja waga się nie zmieniła, to nie zbudowałeś ani grama mięśni, no bo i jak. Przyrost siły - minimalny - wyniknął po prostu z faktu, że opanowałeś efektywnie ruch i nauczyłeś się jak najlepiej go wykonywać, co skutkowało zwiększeniem ciężaru.

Ale znam masę osób, które po pewnym czasie pomyślą, że to jednak nie było to ćwiczenie, że należy spróbować czegoś innego i tak w koło. Jeszcze inne zmienią plan treningowy, albo ilość treningów w tygodniu.

Ale to nie wszystko. Czasem zmienia się także ilość ćwiczeń. O ile bodziec będzie praktycznie niezmienny, bo wciąż będzie siłowy, o tyle może zmienić się zakres pracy, jaki wykonujesz. To będzie miało wpływ. Spalisz inną ilość kalorii i to może mieć wpływ na twoją wagę.


ALE JESZCZE RAZ POPATRZ! JAKIE TO SIĘ ROBI SKOMPLIKOWANE... TAK WIĘC UWAGA - UPRASZCZAM :)

KONIEC Z BEŁKOTEM, CHODZI O TO, BY COŚ Z TEGO ZROZUMIEĆ I WYCIĄGNĄĆ.

Tak więc wiemy już jedną rzecz. Najpierw trzeba mieć cel, a potem podjąć odpowiednie działania.

2. Jedzenie.

Hmmm... Nie znam żadnej osoby, która zaczęła robić postępy (mam tu na myśli trening czysto siłowy i budowanie masy), a nie zaczęła jeść dużo, ale to dużo. Niektórzy nawet zaczynali żreć, mówiąc wprost. Wszystko i wszędzie. Nie każdy tego potrzebuje, ale są osoby, które mimo wszelkich suplementów i innych bajerów nie tyją. Po prostu - za mało jecie.

Tak więc nadwyżka kaloryczna, by budować masę, deficyt, by chudnąć, bilans zerowy, by utrzymać wagę. Białko dobierane na podstawie masy ciała, tłuszcze nie mniej niż 25-35 % całkowitych kalorii (może być więcej oczywiście), reszta węglowodany.

Pisałem kiedyś dokładnie o tym TUTAJ

Do tego napiszę jeszcze raz o podstawach. Minimum 2 porcje owoców dziennie, 2 porcje warzyw, minimum 25 gramów błonnika na dzień, najlepiej 15g na każde 1000 spożytych kcal.

A ilość posiłków? Jedz tyle razy, na ile pozwala ci twój zakres dziennych obowiązków. Nie gotuj sobie nie wiadomo ilu posiłków, potem starając się je zjeść za wszelką cenę w szkole czy pracy często po kryjomu. Nie tędy droga. Nie stresuj się tym, nie zaszkodzisz sobie omijając posiłek czy dwa. Po prostu zjedz swoje w ciągu dnia!

3. Trening.

No to jak z tym treningiem? Jak mówiłem, planów treningowych jest wiele. Ważniejsze od samych ćwiczeń są metody treningowe, jakie sobie dobierzesz. Wiadomo, trenując pod kątem biegów krótkodystansowych musisz wzmocnić sobie zarówno siłę i eksplozywność, jak i wytrzymałość. Trenując koszykówkę, musisz skupić się na wyskoku, ale siła do przepychanek oraz wytrzymałość do zrobienia setek długości boisk podczas meczu też zdecydowanie ci się przyda.

Wybierz sobie plan, a potem konsekwentnie go realizuj. Dobierz sobie trening sensownie, ale także tak, byś miał frajdę z wykonywania go.

Ale najważniejsze. Idź do przodu. Gdy widzisz, że nie możesz przeskoczyć jakiejś przeszkody, nie omijaj jej bokiem, bo przeważnie bo bokach jest fosa z krokodylami i jest to nie możliwe. Skup się na tym, co mogłeś pominąć. Być może to właśnie powód tkwi w jedzeniu, może za mało śpisz, może za bardzo się stresujesz... Pomyśl i działaj.

4. Bądź cierpliwy.

Znasz bajkę żółw i zając? 

Jak nie to "wygugluj" sobie śmiało i przeczytaj, ciekawa.

Pamiętaj, że chęć posiadania teraz! w tym momencie! wszystkiego, do niczego nie prowadzi. Prędzej czy później spoczniesz na laurach i być może wrócisz do punktu wyjścia. Nie szykuj formy na lato, rok w rok powtarzając cały cykl od nowa, bo zauważ, że ludzie tacy - zwani szyderczo sezonowcami - nie zmieniają się, są po prostu tacy sami. Mi też było ciężko zmienić swój punkt widzenia. Zawsze znajdziesz kogoś, kto będzie ci się wydawał w lepszej formie niż ty. Staraj się wyciągnąć z tego motywację. Znajdź w tym fakt, że oboje idziecie w tym samym kierunku i niedługo, ty też będziesz wyglądał jak ta osoba, będziesz dawał komuś taką samą motywację, jak tobie wcześniej.

Miało być głównie o treningu, więc będzie tego na dziś. Następnym razem przyjrzymy się fajnym ciekawostkom na temat snu i regeneracji, która jest także niezmiennie ważna!

BOOM!
dżejkob bez odbioru.

Mała przerwa, wielkie zmiany.

Witajcie. Na początku chcę powiedzieć, że postaram się wrócić trochę do pisania moich fitnessowych wypocin, nie tak często jak na początku, ale w miarę regularnie.

Jakie zmiany?

Przede wszystkim nowa praca, a mianowicie Gym Instructor i trener w jednym z klubów sieci Pure Jatomi Fitness, dokładniej w Sadyba Best Mall na Mokotowie.

To mi trochę czasu zajęło, wcześniej kurs trenerski i inne bzdety, które wiadomo, dzień rozwalają.

Co najpierw?

Praca natchnęła mnie do napisania tego posta, który jest zapowiedzią serii kilku artów mówiących na temat: Jak zacząć swoją przygodę na siłowni?

To pytanie - Od czego mam zacząć? - pada zawsze od kogoś, kto przychodzi pierwszy raz na siłownię.

Niby nic dziwnego, ale jednak ma to swoje podstawy. W dzisiejszych czasach niestety nie oferuje się człowiekowi siłowni jako nowej furtki do lepszego siebie, a oferuje się mu niejako produkt, może bardziej usługę...
Ktoś, kto przychodzi z ulicy na siłownię przeważnie już wcześniej ma myśli w głowie: a może by coś ze sobą zrobić?"


A duże marki wykorzystują to, wciskają ci tabletki, umowy, karnety, suplementy, kosmetyki, pasy wyszczuplające, gacie uciskowe i staniki push-up.

Wszystko kręci się wokół pieniądza. Nikogo z takich ludzi nie obchodzisz ty i twoje problemy, jak kupisz ich produkt czy usługę, to super, a jak nie to się goń... Tak to niestety działa.

Fitness w dzisiejszych czasach stał się biznesem, handlem a nie pasją, sportem. Ludzie nie postrzegają już tego jako sport, a raczej jako część dnia między pracą a odpoczynkiem.

I to właśnie dlatego na siłowniach jest tyle ludzi, którzy nie wiedzą co mają ze sobą zrobić. Bo ściąga się ich z ulicy wykorzystując swoją przewagę w ich chwilach słabości, gdy są oślepieni bilbordami i reklamami i wciska się kit, że coś zmieni się w ich życiu.

Zmieni... stan konta i nic więcej - jeśli to oni sami się nie wezmą za siebie i swoje cele. A ja mam zamiar w tym pomóc. Mnie interesuje trening trójbojowy, siłowy. Nikomu tego nie mam zamiaru wciskać, nie myślcie sobie. 
Nie jestem także jakimś niesamowitym guru, co sieje swoje herezje i czeka aż obsypią go złotem. Sam cały czas się uczę, ale mam też pewne marzenie - o ile to nie za dużo powiedziane. Chciałbym aby to ludzie sami garneli się do sportu czy do zmiany stylu życia, a nie by ich brano z łapanki. Ale tak na prawdę ja sam jestem w stanie zmienić tyle, co nic. Może kogoś zainspiruję, będzie wtedy super, ekstra. Ale nie jest to moim ultimatum. Robię to bo mam pasję, bo jak wspomniałem sam się uczę, i to czego się uczę po prostu przekazuję innym.

Jeśli ktoś potrzebuje indywidualnej pomocy, to moim sposobem jest - oferując mu treningi ze mną czy ucząc go szczegółów o odżywianiu, które ja sam znam - nauczyć go czegoś, a następnie puścić go dalej samego, gdy jest samowystarczalny, a każdy jest, tylko nie wolno mu wmawiać niczego innego, że potrzebuje dalej pomocy, że sam sobie nie poradzi.

Tak więc jeśli masz kogoś, kto nie wie jak zabrać się za jakikolwiek sport, a bardzo by chciał, podrzuć mu info o tej stronie, on skorzysta, a i ja będę bardzo wdzięczny.

"Nie chcę niczego więcej osiągnąć, tylko się trochę poruszać"

Powiem tak. BZDURA! (żeby nie powiedzieć gorzej).
Człowiek jest naturalnie sprzężony z osiąganiem celów. Naprawiasz samochód, wsiadasz, przekręcasz kluczyk, działa! I to poczucie chwilowej frajdy...

Jak chcesz się tylko poruszać to po co wydajesz kasę na karnety w fitness klubach? Kup se kijki do Nordic Walking w Lidlu czy Biedronce i się ruszaj, człowieku, zaoszczędzisz kupę siana, wydasz sobie na jakieś ciuchy czy kino...

Siłownia to nie jest hobby.
"Ja trenuję tak tylko dla siebie"

Ile razy to słyszałeś? Ja setki.

A wiesz ile ludzi odchodzi i zrywa umowy z klubami sportowymi? Każda, która tak mówi. KAŻDA. Nie traktujesz tego poważnie? To po co zaczynasz? Chcesz coś osiągnąć? Pewnie, że chcesz. Nawet starsze babinki, które chodzą do mojej znajomej trenerki na zajęcia "Aktywny senior" są z siebie dumne, że czują się lepiej, są sprawniejsze, szybsze, szczuplejsze, ŻE SĄ CORAZ LEPSZE. A ty dalej chcesz się oszukiwać, że nie chcesz nic osiągnąć? Że tak tylko sobie trenujesz? Śmieszne...

Powtórzę jeszcze raz, KAŻDY, kto nie widzi swoich celów odchodzi. Nie ważne, czy trenuje z trenerem czy sam. To nie ma znaczenia. Poddana jest skutkiem braku dostrzeganych wyników swojej ciężkiej pracy.

Tak więc cel, cel, cel. Siłownia po to jest wyposażona, jak jest, by dać ci pewne możliwości treningu.

A jak chcesz przyjść sobie do wielkiego koncernu fitnessowego i pochodzić 30 minut na bieżni, potem 30 minut na stepperze, a na koniec chwilę rowerku, to odpuść sobie już teraz, a oszczędzisz sobie rozczarowań. Ktoś ci to doradził, bez specyficznego uzasadnienia? Po prostu nie chciało mu się tobą zająć. A ty teraz chodzisz na bieżni przez godziny już któryś tydzień z kolei, i pewnie niedługo stwierdzisz, że masz to wszystko w d..... , że masz to gdzieś.

Siedzisz teraz pewnie z krzywą miną i myślisz sobie "co za bzdury..."

Usiądź sobie i pomyśl, czy faktycznie jest Ci to potrzebne. Czy idziesz sobie na siłownię po to, by pochodzić obok swojej koleżanki i pogadać? Kurde, weź i idź z nią i dzieciakami (jak masz) na spacer, na rower, nad jeziorko, byle gdzie, poruszaj się za darmo!

Chyba, że przychodzisz na podryw, tacy też są. Pamiętaj, każdy cel jest dobry, jeśli jesteś w siłowni by wyrywać, to spoko :D .

Podsumowując. 

simeonpanda.com

 

Mam na celu w tych kilku następnych artykułach przekazać kilka wskazówek, jak zacząć swoją przygodę z treningami, nie tylko siłowymi.

Postaram się też rozwiać wątpliwości na tematy takie jak np.: treningi a urazy czy bóle mięśniowe itp.


Ale spodziewajcie się także czegoś więcej, bo nie poprzestanę na pisaniu :)

Suplementy diety. Jakie brać, a na jakie szkoda pieniędzy?

Witajcie. Przepraszam za przerwę, tak jak obiecałem, postaram się wrócić do większej regularności. Wiem, że nie powinienem na to narzekać, ale pogoda mnie wykańcza, mam jakieś przesilenie, a wszystkie pozostałe siły przeznaczam na treningi i inne okazje.

Wydaje się pewnie wam, że usiąść przed kompem i napisać to przecież żaden wysiłek, ale ciężko mi zebrać dobrze myśli, ot co.

No, ale nic, jest nowy post.

Dodam tylko tyle, że wciąż pracuję nad sensownym rozwiązaniem, by wprowadzić drugi język na bloga. Cierpliwości! :)

Wróćmy do tematu suplementów.

 

źródło grafiki: menshealth

Piszę dziś o tym, ponieważ już pewnie część z was zdążyła zauważyć, że nie jestem ich wielbicielem. Ale tak sobie mówiłem i bazowałem na jakichś tam badaniach z USA, kto to wie ile w tym prawdy.

No i stało się, doczekałem się fajnego artykułu w Men's Health. Nareszcie ktoś się zdobył na odrobinę wysiłku, by także u nas, w Polsce zająć się tą sprawą i sprawdzić, czy faktycznie te magiczne balsamy i pigułki działają tak, jak nas producent zapewnia.

Podrzucam link to tego artykułu, jak ktoś chce, niech się z tym zapozna.
http://www.menshealth.pl/dieta/Suplementy-jakie-brac-a-jakich-unikac,5006,1

No dobra, więc co? Badania zrobiono w Warszawie, w stolicy, i co wyszło? A no wyszło to, że tylko niektóre suplementy są skuteczne, takie jak odżywki białkowe, czy węglowodanowe, kofeina i kreatyna. To, że białko to białko i działa nikogo nie dziwi, tak samo węglowodany i kofeina. Nie oznacza to jednak, że to jedyny sposób, białko z mięsa jest tak samo okej jak to w proszku, a może i tańsze... Nie wiem, tak tego nie przeliczałem. Tak samo sprawa ma się z Carbo, czyli odżywkami węglowodanowymi, które są po prostu różnymi cukrami. To tyle, jak mówiłem, działają, ale nie lepiej od jedzenia, co z resztą jest w tym artykule dość fajnie (o dziwo) opisane.

Piszę o dziwo, bo kiedyś się trochę do MH zraziłem, nic strasznego, prywatna sprawa :)

No, ale do sedna. Jaki cel tego posta? A no taki, że sprawa z suplementami jest według mnie jasna. Czy na prawdę sądzisz, że możesz dostarczyć lepsze białko z proszku, niż z solidnego steka? Ja nie.

Dodatkowo wiele suplementów nawet nie było dokładnie badanych przed wprowadzeniem na rynek (poza badaniami podstawowymi oczywiście - czyli ogólnym testem jakości i zjadliwości)

Hmmm... Ciekawe.

Tak sobie kiedyś myślałem, i wpadłem na fajny przykład. Akurat się uczyłem historii (tak, dobrze czytacie) i zobaczyłem antyczną rzeźbę, chyba Achillesa.

Przyglądaliście się kiedyś im dokładnie? Nie chodzi mi o to, że każda ma siurka na wierzchu, raczej mam na myśli dokładność ludzkiego ciała i muskulatury, jaka jest przedstawiona na tych wizerunkach.

Nie wydaje mi się, żeby jakiś antyczny rzeźbiarz miał tak doskonały atlas anatomii człowieka, by mógł stworzyć takie cacka. Raczej jestem na 100% pewien, że wykonywał swoje pracę przy czyimś pozowaniu lub na podstawie namalowanego obrazu.

Tu może nie pozował mu żaden model opętany jakimiś mackami, ale rzeźbiarz musiał znać ludzkie ciało, napakowane ciało z widoku na żywo.

Chodzi mi o to, że w tamtych czasach ludzie ewidentnie tak musieli wyglądać. No bo skąd artysta mógłby mieć obraz, że tak akurat muskularne ciało wygląda? Raczej sobie tego nie wyobrażał, a jeśli jakimś cudem tak, to był niezły kozak i strasznie dokładnie, identycznie wręcz mu się to udawało.

A czy w tamtych czasach ludzie mieli suple? Pfff, nie sądzę.

Po prostu, było pospolite stwierdzenie, że by być dużym i silnym jak koń czy byk, trzeba jeść byka i taki inne. Chcesz być duży? Jedz jak duży. Kropka.

Do czego zmierzam? Do tego, że coraz więcej rzeczy wskazuje na to, że ciało ludzkie to nie maszyna, jak się wielu do tej pory wydawało. Posiłki na czas, itp itd. Człowiek działa instynktownie i tak też powinien jeść. Dlatego ja zachęcam ludzi osobiście i poprzez tego bloga, by mieli pojęcie ile jedzą. Nie chodzi o to, by z liczenia macrosów robić fizykę kwantową, a raczej o to, by mieć świadomość tego, że nie objadamy się jak świnie mówiąc wprost. Masz ochotę na coś słodkiego i rzekomo "zakazanego"? Proszę bardzo, lecz pamiętaj o kaloryczności tej rzeczy.

To tyle. A, jeszcze jedno.

Ciekawe jest również to, co kiedyś powiedział mi mój kolega. (tak Filip, o tobie mówię :)). To on wprowadził mnie w klimat kulturystyki i on zaszczepił bakcyla. Spytałem go kiedyś, jaką ma dietę (bo duży był niesamowicie i jest do dziś). Wiecie co usłyszałem? "Dużo jem." To w sumie wszystko, co mi powiedział. Oczywiście, stosował różne suplementy diety od czasu do czasu, ale proszę was. Wracał do domu i łapał za garnek. Schab, boczek, kurczak, ziemniaki, warzywa, jakieś sałatki, bułki, jajka, jogurty, mleko. Wszystko i to w niezłych ilościach.

Nie liczył nic, ale trenował za dwóch. Jaki tego efekt? 220 kg. w tamtych czasach na martwy ciąg, około 160kg. na klatkę z tego co pamiętam i inne imponujące wyniki. Kładł się pod 100 kilogramową sztangę i ludziom oczy z orbit wywalało, bo machał 10-15 razy i odkładał. Wielokrotnie był pytany i podejrzewany o sterydy, ale tylko się śmiał. Po prostu, jadł jak zwierz, trenował jak zwierz i łapę miał większą od 90% społeczeństwa. A co ze mną? Nie wiedziałem kiedyś jak się zabrać za porządne jedzenie, bo miałem w głowie wyryte różne mity dietetyczne i sądziłem, że widocznie on ma jakiś dar, że wszystko co zje idzie mu w mięśnie.

Dopiero teraz wiem, że tak nie było. Po prostu jego zapotrzebowanie na kcal było duże, i on czując to podświadomie jadł dużo, bo chciał być dużym. A ja dopiero teraz to skumałem, i dopiero od niedawna na prawdę zacząłem robić postępy na siłowni wiedząc, że drogi na skróty nie ma i nie ma żadnego magicznego sposobu.

Po prostu, metoda prób i błędów. Chcesz przytyć, musisz więcej jeść, chcesz schudnąć, musisz mniej jeść. A ile? To zależy od każdego z osobna i każdy musi sam na sobie sprawdzić.

Tak więc słuchajmy naszych ciał i zaufajmy naturalnemu żarciu, bo naprawdę, żeby mieć dobre zdrowie nie potrzebne są piguły...

Trzymajcie się.
dżejkob

Nietolerancja glutenu. Zaraz, że co?!

 

Google.com

Witajcie. Postanowiłem rzucić swoje kilka słów o glutenie i o całej otoczce związanej z jego nietolerancją przez nasze ciała. Ten post będzie krótki i mam nadzieję, że otworzy oczy wielu ludziom.

O! Wielkie glutenie, proszę, zostaw mnie i moją rodzinę w spokoju! Obiecujemy cię już nie zjadać.

Na początek może czym jest gluten? Są to po prostu białka roślinne, a właściwie mieszanina tych białek. Występuje na przykład w pszenicy, dlatego właśnie ta pszenica ma tak złą opinię w środowisku fitness, dietetyki itp.

To tyle, teraz do sedna. Nietolerancja glutenu. Wiecie skąd się to wzięło? Stąd, że naturalną cechą człowieka gdy mu się czegoś nie chce jest szukanie wymówek.

A biznes jest biznes i trzeba jakoś grube dolary kosić. No to kilkoro ludzi wymyśliło, że wprowadzi produkty bezglutenowe. Bezglutenowe ciastka, chleby, ciasta, torty, wafelki, płatki śniadaniowe, kaszki i wiele wiele innych. Właściwie czasem trudno znaleźć produkt bez etykietki "gluten free" czy "produkt bezglutenowy".

A jak to na prawdę jest? Nie sięgam daleko, do jakiś tajemniczych źródeł. Wpisałem gluten tam, gdzie każdy ma dostęp. W Google. I pierwsza strona, Wikipedia. No to czytam, i co tam jest?


Nietolerancja glutenu występująca u 1% populacji jest chorobą związaną z wytwarzaniem przeciwciał skierowanych przeciwko glutenowi i powoduje uszkodzenie kosmków jelitowych.

1 procent! A ja codziennie wśród ludzi wokół mnie słyszę, że ktoś je ciemne pieczywo bo mu tak lepiej, że nie toleruje on glutenu. A był z tym u lekarza? A skąd!

Wróćmy do pszenicy. Tak na prawdę, to zawiera ona gluten, lecz dla 99% ludzi na całym świecie nic to nie zmienia. Taka prawda, sory, ale to nie białe pieczywo was tuczy.

W takim razie co? Np salceson, pół centymetra masła albo gruby plaster sera żółtego, czy pół opakowania serka Almette na jedną kanapkę.

Często jest tak, że kanapka z szynką zmienia się w kanapkę ze schabowym albo mielonym. A czasem nawet jest tak, że kanapka z chleba z dodatkiem szynki zamieniana jest na kanapkę z baleronu z dodatkiem pieczywa.

Cały sens jest tego taki, że pora otworzyć oczy. Nie tuczy nas samo jedzenie, a jego nadmiar.

Tak jak wspomniałem, kiedyś ludzie nawet nie słyszeli o jedzeniu bezglutenowym. A teraz? Chleba ciemnego sprzedaje się więcej, niż białego.

A czemu? No bo białe to pszenica. Samo zło. Tak? Ciekawe, bo sięgam sobie z ciekawości w sklepie po ciemny chleb i co widzę? Skład: mąka (żytnia 70%, pszenna 30%). Tak jest, wielu z was wcina pszenicę, nawet o tym nie wiedząc.

"Odstawiłem pszenicę, ale się świetnie czuję, ale mam chęć do życia! Człowieku, odstaw pszenicę i gluten, zobaczysz, ale kozak"

Sory stary, nie chcę cię smucić, ale twój chleb ma pszenicę.

A czemu czują się oni lepiej? Placebo. Takie moje zdanie. To tak jak na wojnie, skończyły się leki, to żołnierzom podawano mąkę albo sól. I co czuli? Ulgę w bólu! PLACEBO!

No i tak samo dzieje się z nami. Branże piekarnicze wmawiają nam, że białe pieczywo jest złe, a ciemne dobre. A że ciemne się nie sprzedaje, to wymyślono nietolerancję glutenu. Doszło teraz w końcu do tego, że ciemne chleby się barwi karmelem, żeby były jeszcze ciemniejsze. Bo ciemne to zdrowe. A wiecie, że chleb z żyta jest szary? No, może delikatnie brązowy, ale w środku przypomina bardziej szarą papkę. Jest ciężki jak cegła i gliniasty. A te brązowe chlebki na pólkach sklepów są albo z pszenicą, która się rumieni w wypieku, albo są malowane. Sorry, takie są fakty.

I tak oto ludzie, gdy nie chce im się zabrać za robotę, by zmienić swoje ciało szukają winy w glutenie i laktozie, albo w wodzie czy w owocach.

Tak więc moi mili, nie szukajcie wymówek, bo jak to mawia Radosław Słodkiewicz: "Wymówki i dziurę w tyłku to ma każdy".

Chcecie coś zmienić w swoim ciele? Jedzcie z głową i ciężko na to pracujcie, od leżenia sześciopak się nikomu nie zrobił. Nawet na diecie bezglutenowej, bez laktozy, bez soli, bez Aspartamu, bez owoców, z samymi warzywami, bez wieprzowiny i bez innych części kurczaka jak chuda pierś.

Dziwne, coraz mniej osób je gluten, a procent ludzi otyłych stale rośnie.

Mam nadzieję, że da to wam do myślenia.

Trzymajcie się,
dżejkob

Silna wola a.... słodycze! Co zrobić z podjadaniem?

Cześć wszystkim. Dostałem ostatnio prośbę, o napisanie posta o tym, co zrobić, gdy ktoś non stop czuje potrzebę wcinania czegoś słodkiego.

Jest na to jakaś rada? Mówiąc szczerze jest, ale nie do końca może się wam spodobać.

Pewnie wielu z was spodziewa się jakiegoś magicznego przepisu na coś, co jest słodkie, a mało kaloryczne. Oczywiście, są takie rzeczy. Ale bez jaj... chyba nie zastąpisz sobie czekolady albo ciasta czy tortu jakimś niskokalorycznym shakiem bez cukru...

Jasne, jest to jak najbardziej pomocne, owoce to doskonałe źródło dobrych cukrów (swoją drogą nie ma złych cukrów) tak więc mogą one zaspokajać nasze zachcianki na słodkości.

Ale sprawa siedzi znacznie głębiej, niż w naszych kubkach smakowych. Jest to kwestia tylko i wyłącznie naszej psychiki.

Psychiki?

Tak jest. Wiecie co powoduje głód. Obniżony poziom substancji we krwi. Np obniżony poziom glukozy. Gdy do tego dochodzi, podwzgórze mózgowe zaczyna pobudzać ciało do takich reakcji jak burczenie brzucha. Jest to oznaka dla Ciebie, że fajnie, jak coś w końcu zjesz.

Ale po co to piszę? No bo pomyślcie. Czy kiedykolwiek byliście najedzeni tak, że nawet kostka czekolady by się wam nie zmieściła? Jeśli już, to podejrzewam, że występuję to wtedy, gdy zjedzenie tej kostki grozi tym, że wszystko w was się przeleje i zwrócicie wszystko, co do tej pory zjedliście. A tak, to możecie nie mieć już ochoty na mięso, ale czekoladka zawsze wejdzie.

Albo spróbujcie zaspokoić porządny głód właśnie czekoladą, lub paluszkami, chipsami itp.

Jest to po prostu niemożliwe. Dzieje się tak dlatego, że ciało odczuwając głód ma chęć zjeść coś treściwego i porządnego. Dlatego słodycze nazywa się pustymi kaloriami. Co prawda nie są one puste, bo każda kaloria dostarcza jakiejś substancji odżywczej.

Ludzie jednak nazwali je pustymi dlatego, że zauważyli, że nie zaspokajają one ich potrzeb. Nie muszą być to tylko słodycze. Może być to cokolwiek, na co człowiek ma zachciankę.

Podam wam jeszcze jeden powód na to, że wszystko jest kwestią psychiki. Mieliście kiedyś tak zalatany dzień, że nawet nie zdążyliście nic zjeść? To normalne, bo nasze ciało kładzie priorytet na to, co jest w danej chwili ważne.

"Musisz się skupić na pracy? Spoko, dam se radę, wykorzystam zapasy w mięśniach, wątrobie i tłuszczu i ty rób se co tam masz do zrobienia."

Google.com

Wiedzą to także doskonale branże reklamowe. To właśnie dlatego leżąc przed TV zjemy więcej. Widzimy reklamę, myślimy o pysznym jedzeniu i nasz mózg nie widzi przeciwności, by nie uruchomić mechanizmów głodowych. No bo dlaczego miałby je widzieć? Przecież i tak sobie leżymy i nie mamy nić do roboty.

Tak to właśnie działa moi mili...

Ale dobra, jak z tym walczyć?

No właśnie, bo tu sucha teoria, a żaden sposób radzenia sobie z tym nie został podany.

No to już mówię. Tak jak wspomniałem, nie dasz rady całkowicie zaspokoić swoich marzeń o tym, co chciałbyś zjeść jedząc np. chudy twaróg z jabłkiem i słodzikiem.

Niestety, nie ma innego sposobu na powstrzymanie chęci na podjadanie, jak zaprzestanie podjadania. Tak.

Ile razy trzęsły ci się ręce z rzekomego głodu? A dziwne, niby głodny, a zjesz cukierasa i przechodzi. Czy był to głód? Nie. Było to rozpaczliwe błaganie twoich nieposkromionych chęci na coś smacznego. To tak jak dziecko, które chce zabawkę. Dostanie duszności, będzie skakać i zrobi się czerwone, nawet wpadnie w szał - jeśli mu jej nie kupisz.

Ale to samo dziecko wróci do domu, uspokoi się i przemyśli swoje zachowanie, dochodząc do wniosku, że nic takiego się nie stało, w końcu ma inne zabawki.

Konkluzja jest taka - spróbuj pokonać swoje zachcianki na podjadanie.

Wiesz jak najlepiej ćwiczyć silną wolę? To proste.
Jeśli masz silną wolę to przejdź się ulicą i spróbuj pokonać każdego kogo spotkasz w walce na kontakt wzrokowy. Jeśli ta osoba pierwsza odwróci wzrok, znaczy to, że ma słabszą psychikę od ciebie. 

Kontakt wzrokowy to oznaka naszej pewności siebie i siły.

Tak samo, możesz postąpić z samym sobą. Jeśli na prawdę chcesz przestać nałogowo podjadać, nie cuduj z jakimiś magicznymi potrawami, bo nie odechce ci się chipsów od brązowego ryżu. Spójrz sobie w oczy w lustrze. Pomyśl, jak bardzo tego chcesz i co osiągniesz, pokonując to. Popatrz na siebie szczerze i zastanów się, czy warto. Powiedz sobie, że tego nie zrobisz.

Gwarantuję ci, że jest to najlepsza sposobność do tego, by przestać z jakimkolwiek nałogiem. Uświadom sobie, że jeśli nawet nikt cię nie widzi, to siebie nie oszukasz.

Jesteś nałogowym palaczem? Metoda jest ta sama. Ile znasz osób, które rzuciły palenie przez jakieś medyczne specyfiki? Ja żadnej. A ile znasz osób, które rzuciły palenie przez terapię i samozaparcie? Ja znam ze 4-5 takich osób.

Popatrz na siebie i powiedz sobie, że brzydzisz się paleniem fajek, chcesz rzucić. Jeśli mimo tego, że przyznasz się przed samym sobą, że brzydzisz się obżarstwem czy paleniem dalej będziesz mieć śmiałość to robić, to znaczyć będzie, że nie szanujesz swojej osoby. Wtedy problem jest już bardzo poważny i będziesz potrzebował specjalisty,  by to zmienić.

To właśnie spojrzenie jest tym, co pokazuje naszą siłę. Popatrz sobie w oczy i spytaj samego siebie, czy na pewno chcesz to zrobić.

A jeśli jesteś osobą, która śmieje się z takich spraw i uważa, że to żałosne, to znaczy, że tak na prawdę nie jesteś wystarczająco silny i dojrzały, by spojrzeć sobie w oczy i przeciwstawić się samemu sobie. Twoje odbicie w lustrze cię przerasta i z takim podejściem nigdy niczego nie zmienisz z własnej woli. 

Jeśli tak jest, to radzę ćwiczyć samego siebie, by to zmienić.

Jak nie chcesz, twoja sprawa.
dżejkob

PS. Osoba z obrazka to Elliott Hulse. Warto go wg. mnie sprawdzić w kwestiach na przykład takich, jak opisane w tym artykule.