Tak więc czy węglowodan węglowodanowi równy?
To pytanie zadają sobie codziennie setki ludzi patrzące na swój brązowy ryż i oliwę po raz setny z kolei. I chyba każdy ma kolegę, który je słodycze garściami i jest chudy jak kij od szczotki. Więc o co chodzi? Przecież skoro węglowodany proste, czyli cukry, są takie tuczące powinien być on już szerszy niż wyższy.I tak oto myślenie to prowadzi do odstawienia przez ludzi owoców - bo fruktoza, cukier prosty, mleka - bo laktoza, cukier prosty, no i cukru - bo cukier.
No dobrze. Weźmy ten straszny cukier.
 |
| źródło: Google |
Uuuuu... cukier...
Tak jak wspomniałem, wielu na samą myśl o tym już przybywa centymetrów w pasie. Ale czy to tak działa, czy jest to tylko głupia fatamorgana, która po dokładnym przyjrzeniu się pęka jak bańka? Przekonajmy się.
Oto kilka badań naukowych, do których się właśnie odniosę:
1. Randomized controlled trial of changes in dietary carbohydrate/fat ratio and simple vs complex carbohydrates on body weight and blood lipids: the CARMEN study. The Carbohydrate Ratio Management in European National diets. Saris WH, Astrup A, Prentice AM, Zunft HJ, Formiguera X, Verboeket-van de Venne WP, Raben A, Poppitt SD, Seppelt B, Johnston S, Vasilaras TH, Keogh GF. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000.
2. Weight loss in overweight subjects following low-sucrose or sucrose-containing diets. West JA, de Looy AE. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001.
3. Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss. Surwit RS, Feinglos MN, McCaskill CC, Clay SL, Babyak MA, Brownlow BS, Plaisted CS, Lin PH. Am J Clin Nutr. 1997.
No, to do rzeczy.
 |
| źródło: simplyshredded.com |
Tak jak w pytaniu na początku, czy cukier równa się z innymi węglowodanami, węglowodanami złożonymi?
Zamiast rzucać tu jakieś swoje słowa na wiatr, powołam się na w/w badania.
Więc tak jak ustalono, węgle proste różnią się od złożonych długością łańcuchów molekularnych. Węgle proste to jedno- lub dwucukry, które rozkładają się w organizmie szybciej od złożonych, które mają tych cząstek trzy lub więcej. W efekcie, węgle proste szybciej trafiają do naszego krwiobiegu. Ale czy ma to jakiś wpływ na naszą kompozycję ciała?
Tak więc przejdźmy do pierwszych badań. Poddano im 390 uczestników. Jedni jedli węglowodany proste, a drudzy złożone. To tak w dużym skrócie. Najważniejsze jest jednak to, że nie jedli ich ile chcieli. Obie grupy miały zachowane takie same wartości kaloryczne swoich diet oraz takie same stosunki makroskładników. Były one także z czasem modyfikowane, z ciekawości, czy ma to jakiś wpływ. No ale po kolei.
Okazało się, że obie grupy dokładnie tak samo gubiły wagę. Nie było żadnych zmian w samopoczuciu czy nastawieniu treningowym. Skład krwi pozostał także taki sam dla tych, co wcinali cukry, jak i dla tych, co jedli bardziej złożone węglowodany. Tak jak wspomniałem, stosunki węgli do tłuszczy także modyfikowano kilkakrotnie w obydwu grupach, ale nie wykazało to żadnego wpływu na utratę wagi. Białko pozostawało bez zmian, bo tak jak wspomniałem kiedyś, jest ono potrzebne mięśniom. Chodzi bowiem o to, by zgubić jak najwięcej wagi z tkanki tłuszczowej bez większych strat mięśniowych. Kropka.
A co powiesz na indeks glikemiczny?
 |
| źródło: Google |
Hmm... W sumie to dobre pytanie. Tym też postanowiono się zająć i tu z pomocą przychodzą wyniki drugich badań. Poddano znów testom dwie grupy. Badania miały na celu odchudzić dość grube osoby, z tym, że jedni jedli węgle o wysokim indeksie glikemicznym, a drudzy o niskim.
A czym ten indeks jest? Już wyjaśniam. Otóż krótko mówiąc indeks glikemiczny jest to miara, która ma na celu wskazać jak rośnie poziom glukozy we krwi od momentu zjedzenia porcji węglowodanów.
No więc postanowiono zająć się tym i badać te osoby pod kątem utraty wagi. Jak się pewnie spodziewacie, poziomy glukozy we krwi u tych osób były różne, lecz nie miało to żadnego wpływu na zmiany w poziomie tłuszczy. Udowodniono ponownie, że kaloria to kaloria i nie ma znaczenia jakiego źródła węglowodanów używamy, jeśli chodzi o energię z nich uzyskaną.
Długo myślałem nad przykładem, który by mógł to wam unaocznić i wymyśliłem. Wyobraźcie sobie, że musicie wlać szklankę wody do butelki za pomocą lejka. No to lejecie powoli i woda sobie swobodnie przepływa. Załóżmy, że zajęło to wam 30 sekund. Potem do drugiej butelki lejecie taką samą szklankę wody, z tą jednak różnicą, że lejecie wodę znacznie szybciej. Jaki jest tego efekt? Lejek nie ma tak dużej przepustowości i zaczyna się napełniać, nie nadąża przelewać wody. Ale jaki tego efekt? Woda i tak została przelana, żadnego nadmiaru w jednym czy drugim przypadku. Niech będzie, że zajęło to wam tym razem 20 sekund. Mimo, iż czas przelewania wody się różnie i w danym czasie poziom wody która przechodziła przez lejek był inny, to na końcu jest tyle samo wody w butelce.
I tak samo dzieje się z indeksem glikemicznym. Mimo, że jedne produkty przyswajane są do krwi szybciej, a drugie wolniej, to i tak na końcu energii jest tyle samo. Dlatego właśnie wahania glukozy we krwi przy niskim IG są dużo mniejsze. Insulina zdąża już część jej na bieżąco obniżyć, podobnie jak w lejku. Nie napełniał się on, ponieważ woda miała wystarczająco szybkie ujście.
No, ale wracając do badania, postanowiono też sprawdzić tych ochotników pod kątem zdrowotnym. Ku zaskoczeniu wielu, ciśnienie krwi, poziom tętna, częstotliwość wypróżnień czy gospodarka glukozowo-insulinowa pozostawały bez zmian w obydwu grupach. Jedynym współczynnikiem, który się różnił był spadek cholesterolu LDL - potocznie zwanego złym cholesterolem. Zauważcie jednak, że różnił się spadek. Otóż przy niskim IG był on minimalnie większy jak przy wysokim IG, ale spadek był u obydwu grup!
Tak więc jak widzicie, nie ma znaczenia jakie węglowodany spożywamy. Ciało i tak wszystko potrafi regulować za pomocą hormonów i innych enzymów. Nie jest to w żadnym stopniu niebezpieczny wysiłek dla naszego ciała, by strawić ciastko lub batonika i nie odkłada się nic w tłuszcz.
Dla ciekawostki powiem, że jeśli pożremy ze smakiem ciasteczko na deser po posiłku, lub np. zjemy sobie serek wiejski z owocami i galaretką, to mimo iż IG galaretki czy ciastka jest bardzo wysokie, niweluje się ono z powodu złożoności posiłku. Ciało bowiem nie rozgranicza: "O! kurczaczek. To do mięśni. O! Cukierek, to szybko, w tłuszcz. O! Brokuły i brązowy ryż, to do mięśni." Nasze ciało zachowuje się jak młynek do mielenia odpadów w zlewie. Trawi i mieli wszystko jednocześnie i rozbija to na składniki odżywcze, których może być więcej czy mniej, lecz nie ma znaczenia jakiej kategorii one są (mam na myśli np. czy są to węgle złożone, czy proste). Tak oto wszystko sprowadza się do kalorii.
No dobrze, ale co z diabetykami?!
Bardzo słuszna uwaga. Przyznam się, że sam kiedyś miałem wątpliwości co do tej kwestii. Znalazłem jednak ciekawą odpowiedź.Poczytałem sobie to i owo o cukrzycy, czyli hiperglikemii. Jest to stan podniesionego poziomu glukozy, czyli cukru, we krwi. Spowodowany jest on zbyt niskim poziomem produkowanej przez nasze ciało insuliny.
Są różne typy cukrzycy. Typu 1, typu 2 itp.
Co jednak ciekawe, nie znalazłem żadnej wzmianki, by to co jemy mogło prowadzić do zachorowania na cukrzycę. Czynniki odpowiedzialne za zachorowanie, to przede wszystkim dziedziczenie genowe. Czyli albo ktoś jest chory, albo nie. Nie znalazłem (na Wikipedii) żadnych innych czynników odpowiedzialnych za chorobę, jak mutacja genowa. Gdyby ktoś jednak miał jakieś dowody na mylność tego co napisałem, chętnie zobaczę.
Dodatkowo, czynniki sprzyjające rozwojowi choroby to niski ruch fizyczny, otyłość, choroby krążenia. To, może potęgować rozwój choroby.
Ale co z dietą. Otóż tu sprawa jest prosta. Tak jak wspomniałem, genetyka. Jeśli nie masz stwierdzonej cukrzycy, nie nabawisz się jej przed podjadanie cukierków. Więc jeśli jesteś zdrowy, nie ma sensu męczyć się z myślą, że jedząc super zdrowo będziesz jeszcze zdrowszy, bo nie będziesz. To jak z grypą. Będąc zdrowym nie będziesz się przecież na nią leczył z myślą, by być jeszcze zdrowszym, to po prostu fizycznie niemożliwe.
Sprawa ma się inaczej z chorymi. Oni powinni unikać wysokiego IG ze względu na to, że ich ciało genetycznie nie radzi sobie z wysokim poziomem glukozy we krwi, stąd także wynika fakt podawania sobie przez nich insuliny dożylnie. To tak jak z kimś, kto ma np. genetyczną chorobę, jaką jest bielactwo. Powinien uważać na to, ile przebywa na słońcu, odpowiednio się zabezpieczać itp. Ale dla kogoś, kto ma zdrową skórę, nie ma żadnych przeciwwskazań do zażywania kąpieli słonecznych.
Tak więc jeśli jesteś zdrowy, nie masz o co się martwić. Dopóki dbasz o obecność owoców i warzyw w swej diecie i zaspokajasz zapotrzebowanie na błonnik przynajmniej w minimalnym stopniu, możesz pozwalać sobie śmiało na słodycze i inne tego typu rarytasy, w granicach swojego zapotrzebowania na kcal. Dbając o to nie pogorszysz swojego stanu zdrowia, nie przytyjesz, nie stracisz mięśni czy czego tam jeszcze. Co ważniejsze, nie będziesz postrzegany przez innych jako wariat tachający ze sobą wszędzie pojemniki ze "zdrowym" jedzeniem.
 |
| źródło: Google |
SMACZNEGO!!! :)
dżejkob
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz