PHAT - Power-Hypertrophy Adaptive Training.
Dziś to właśnie ten temat zamierzam poruszyć. Wiele ludzi zastanawia się jaki trening wybrać na redukcji, lub w okresie budowania masy. Czy powinieneś budować siłę małymi powtórzeniami? A może powinno się brać mniejszy ciężar i "pompować" mięsień? A może coś pośrodku?Pokażę wam dziś drogę, którą ja wybrałem.
Siła na redukcji? "Człowieku, żeby się wyciąć musisz pompować mięśnie mniejszymi ciężarami!"
Takie stwierdzenie jest bardzo popularne. Ja wam powiem tak - dla mnie to największa bzdura, jaką słyszałem. Oczywiście, pompowanie krwi do mięśnia jest ważne, ale już tłumaczę, dlaczego bazowanie tylko na tym jest zgubne i do niczego nie prowadzi.Jeszcze raz podkreślę, mięsień potrzebuje bodźca do rośnięcia. Jak chcesz móc przewieźć 10 kanap jednocześnie nie kupisz malucha, tylko ciężarówkę, co nie? Tak samo, chcąc wycisnąć dajmy na to 100kg. na klatkę nie zmusisz ciała do tego bez zmuszenia go do zbudowania mięśnia, który ten ciężar uciągnie. Tak już po prostu jest, silny mięsień to duży mięsień.
Sprawa się ma tak samo na redukcji. Zapytacie, jak ćwiczyć na redukcji. Odpowiem wam - tak samo! Tak! Dlaczego nie dawać ciału kopa i nie zmuszać go do podnoszenia ciężkich ładunków? Wróćmy do przykładu ciężarówki. Masz dużego TIR-a. Możesz wozić 30 palet towaru jednocześnie. Ale jesteś na "masie" i zbierasz kasiorę na nową naczepę. Masz do przewiezienia coraz więcej ładunku jednocześnie, potrzebujesz tej naczepy i już! Podobnie twoje ciało będzie budować mięśnie, bo ich zwyczajnie potrzebuje.
Ale masa się kończy, trzeba się trochę "wyrzeźbić" No to zaczynasz. Deficyt kaloryczny, trochę cardio, żeby spalić dodatkowe kcal. I co większość ludzi zaczyna robić? Największy błąd, jaki mogą. Posiadając TIR-a z dwiema naczepami zaczynają wozić malutkie ładunki na kilka kursów. I tu pojawia się pytanie. Zaczynasz się zastanawiać, po co wozić po 3 palety na 10 razy TIR-em który pali 30 litrów ropy na 100km, skoro mogę kupić małego dostawczaka, który spali 8 litrów ropy na 100km. I tak też robisz, jest to po prostu rozsądne rozwiązanie.
Nie odstawiaj TIR-a, miej gdzieś małego dostawczaka, woź się MAN-em!
Rozumiecie porównanie? Mając TIR-a w postaci swoich mięśni, które po prostu były wam niezbędne do podnoszenia ciężkich ciężarów, jak dwie naczepy i TIR do wożenia ponad 30 palet towaru jednocześnie zaczynacie go nie potrzebować, wożąc ten sam towar na kilka czy kilkanaście kursów. A dlaczego nie wozić go cały czas tym samym TIR-em na jeden kurs?! Nawet jeśli stracisz trochę mięśni podczas redukcji i minimalnie stracisz na sile, to wciąż będziesz TIR-em, być może i z jedną naczepą, ale co z tego. TIR to TIR, a nie dostawczy busik.
Mam nadzieję, że unaoczniłem wam wartość treningu siłowego na redukcji. Twoje ciało jest i tak w ciężkiej sytuacji, bo nie ma tyle kcal dziennie ile by chciało. Nie zmuszaj go więc do pozbywania się niepotrzebnych mięśni, daj mu powód, przyciśnij ciało przysłowiowo do ściany i daj mu powód do trzymania ciężko zarobionej "dużej naczepy z TIR-em" na co dzień.
Ciało tak właśnie działa. Gdy nie ma takiej potrzeby, pierwszorzędnie pozbędzie się mięśni, z których nie ma pożytku na redukcji, bo ty i tak podnosisz stosunkowo lekkie ciężary na twoje możliwości.
Dlaczego tak się dzieje? Pomyślmy. Co dają mięśnie. Siłę, pracę. A co zużywają. ENERGIĘ. A właśnie tej energii jest za mało dla ciała na redukcji i dlatego właśnie spala tłuszcz, który tej energii jest zapasem. Ale to właśnie mięśni się chętniej pozbędzie, one zużywają cenne zapasy energii. To właśnie dlatego tonący statek wywala zbędny balast - nie jest mu on teraz do niczego potrzebny. Twoje mięśnie, gdy nie są potrzebne, są po prostu spalane.
Co daje definicję mięśnia?
Tu odpowiedź jest krótka - mięsień. Nie ma ćwiczenia, które rozwinie dajmy na to wyrazistość mięśnia.No to zacznijmy budować nasze mięśnie z PHAT-em. Czym jest ten PHAT? Jak wspomniałem na początku: Power-Hypertrophy Adaptive Traning. Można do rozumieć "Siłowo-Rozbudowujący trening adaptacyjny. Możesz go zaadaptować pod swoje preferencje.
PODKREŚLĘ. NIE JEST TO TRENING DLA KOMPLETNIE POCZĄTKUJĄCYCH. JEŚLI JESTEŚ ZUPEŁNYM NOWICJUSZEM SKUP SIĘ NA BUDOWANIU TECHNIKI WYMIENIONYCH PRZEZE MNIE W TYM ARTYKULE ĆWICZEŃ. RÓB TO POD OKIEM KOGOŚ, KTO W RAZIE POTRZEBY COŚ SKORYGUJE. JA RÓWNIEŻ NIEDŁUGO PRZEWIDUJĘ FILMY INSTRUKTAŻOWE, WIĘC NIE BĘDZIESZ MUSIAŁ DALEKO SZUKAĆ :)
NIE ZAPOMINAJCIE TAKŻE O ROZCIĄGANIU - WSZYSCY. MIĘSIEŃ MUSI BYĆ W STANIE PRACOWAĆ KOMFORTOWO W CAŁYM ZAKRESIE RUCHU. DLACZEGO? A NO DLATEGO, BY POD OBCIĄŻENIEM NIE DOSZŁO DO NADERWANIA SKUTKIEM PRACY MIĘŚNIA Z CIĘŻAREM W ZAKRESIE, W KTÓRYM NIE JEST W STANIE PORUSZAĆ SIĘ BEZ OBCIĄŻENIA. NIE POTRAFIĄC ROBIĆ GŁĘBOKIEGO PRZYSIADU BEZ CIĘŻARU Z ZACHOWANIEM POPRAWNEJ POSTURY, A ROBIĄC TO POD OBCIĄŻENIEM NARAŻASZ MIĘSIEŃ NA NACIĄGNIĘCIE CZY NADERWANIE.
ROZCIĄGANIE, ROZCIĄGANIE, ROZCIĄGANIE. PODZIĘKUJESZ MI PÓŹNIEJ.
Jak to? Już tłumaczę. Zacznę może od tego, skąd wzięła się ta filozofia treningu. Nauczyłem się jej od nikogo innego jak dortora Layne Norton. Wg. mnie jest to największa głowa jeśli chodzi o żywienie i wielka głowa, jeśli chodzi o trening siłowy.
Tak, jest on doktorem, tak, nosi okulary, tak jest super mądry, ale nie, nie jest typem siedzącego całymi dniami w książkach warzywa. Nic z tych rzeczy. Ten człowiek to bestia.
 |
| dr. Layne Norton; źródło: simplyshredded.com |
A jak zmienia się jego trening w przygotowaniach do zawodów czysto kulturystycznych? Wcale.
 |
| źródło: Google |
No, ale do sedna - trening.
Siłowo-Rozbudowujący Trening Adaptacyjny. Jakie są jego założenia?
Trening ten inspirowany jest trójbojowymi korzeniami i pasją Layne'a W przerwach od sezonu kulturystycznego cały czas startuje on w zawodach trójbojowych i miażdży konkurencję w swojej kategorii.
I tak jak trójbój bazuje na przysiadzie, martwym ciągu i wyciskaniu na klatkę, tak też PHAT ma swoje główne założenia. Twoim celem jest wybranie sobie twoich ulubionych ćwiczeń złożonych, takich jak np. wyciskanie na ławce płaskiej, podciąganie i przysiad i rozwijanie ich z czasem. Trening dzieli się na 2 tury w tygodniu. Pierwsza to trening siłowy. Np w poniedziałek i wtorek. Potem dzień przerwy i trzy dni treningu czysto kulturystycznego. Dlaczego tak? Wtedy korzystasz najwięcej jak się da z obydwu rzeczy: z zalet budowania siły i z zalet pompowania mięśnia mniejszym ciężarem. Zachowujesz jednak odpowiedni balans pomiędzy oboma rzeczami. Co tym zyskujesz? No pomyślmy. Dla przykładu. Ktoś trenuje czysto kulturystycznie. Podnośi średnie ciężary. Jest w stanie pompować swój mięsień (dajmy na to klatki piersiowej) sztangą ważącą 50kg 15 razy. A teraz jesteś ty. Trenujesz także pod kątem zwiększania swojej siły. Po jakimś czasie jesteś w stanie podnieść 70kg. 15 razy. Jak myślisz, kto będzie miał większy mięsień. Ten, co podnosi 50kg, czy ty i twoje 70kg? Proste.
Co prawda rozpisałem tu trening na pon, wt - czw, pt, sob. Nie znaczy to jednak, że te dni są jakieś magiczne czy cuś, po prostu tak napisałem. Ważne jest, by ćwiczyć 2 dni siłowo i 3 dni rozwojowo. Jak ty go zaadaptujesz, to już należy tylko do ciebie. Tak samo sprawa ma się z samymi ćwiczeniami. Nie lubisz wyciskać na płaskiej ławce? Wolisz skos dodatni? No problem. Budujesz siłę na skosie dodatnim. Nie lubisz przysiadu i wolisz martwy ciąg? Spoko, robisz martwy ciąg pod kątem budowania siły dolnej partii ciała. I na litość - TAK!!! martwy ciąg to ćwiczenie na nogi, a nie na plecy! Plecy obrywają strasznie podczas tego ćwiczenia, fakt, ale to z nóg generujesz siłę!!! Plecy są tylko jej przewodnikiem, poprzez ręce - do sztangi. Są tylko stabilizatorem sylwetki w tym ruchu. Główna praca to mięśnie czworogłowe, dwugłowe, i pośladki (gluteus maximus, lubię tą nazwę :))
Tak więc trochę to uporządkuję.
Dni siłowe.
Dzień pierwszy to siłowy trening górnej partii ciała. Klatka, plecy, barki, ręce. Może się wydawać, że to za dużo na raz. Tak czy siak, nie jest to za dużo. |
| źródło: simplyshredded.com |
Więc wybieramy. Ćwiczenie główne na klatkę: niech będzie wyciskanie na płaskiej ławce hantlami. Ktoś tak chce, to czemu nie, ktoś chce inaczej, proszę bardzo. Ważne jest to, że wykonujesz serie wstępne, potem główne. Rozgrzewasz się i rozciągasz, BARDZO DOKŁADNIE, nie chcemy się w końcu kontuzjować! Tak więc rozgrzewka i serie wstępne. Nie dużo powtórzeń - 5 serii po 3 powtórzenia. Załóżmy, że serie główne to będą 3 serie z 70kg na 5 powtórzeń. Zacznij więc od serii
40 kg. na 3 razy
50 kg. x 3
50 kg. x 3
60 kg. x 1-3
60 kg. x 1-3
Potem wejdź na serie główne, czyli 70 kg na pięć powtórzeń i 3 serie. Dlaczego akurat 5? Dla bezpieczeństwa. Podnosząc 5 razy jesteś w stanie zachować dobrą technikę podnoszenia i jesteś w stanie w ciągu serii ocenić, czy wszystko idzie tak jak powinno. Robisz czwarte powtórzenie, ręka się chwieje, czujesz, że nie dasz rady - odkładasz. BEZPIECZEŃSTWO. Unikaj raczej ciężarów, których nie podniesiesz sam 3 razy. Dobrze budują one siłę, ale nie gorzej niż te, które dasz radę wycisnąć 5 razy. A chyba wolisz, by coś poszło nie tak z 70 kg. niż z 90 kg. które jesteś w stanie podnieść sam 1-2 razy, prawda?
A dlaczego taki niski zakres powtórzeń? Proste, budujemy siłę. Podnosząc ciężkie rzeczy mniej razy jesteś w stanie z czasem dokładać obciążenia. Uczysz ciało pracować na maksymalnym wysiłku angażując wszystkie typu włókien mięśniowych, zarówno typu I jak i II.
Później praca asystująca. Wybierasz jedno ćwiczenie, które również chcesz ulepszyć, ale głównie ma ci ono posłużyć jako uzupełnienie pierwszego ćwiczenia. Niech to będzie np. wyciskanie na ławce skośnej dodatnio. Robisz 2 serie na 10-6 powtórzeń. Nie więcej jak 10, nie mniej jak 6. Musisz sam ustalić jaki ciężar będzie dla ciebie odpowiedni w tym zakresie i z czasem, gdy czujesz się pewniej - dokładasz obciążenie.
Możesz dorzucić jeszcze w takim samym stylu, czyli na 2 serie np. pompki na poręczach z obciążeniem między kolanami.
Potem przechodzisz to treningu pleców z takimi samymi zasadami. Wybierasz np. podciąganie jako ćwiczenie główne, wykonujesz go 3 serie główne po 5 seriach wstępnych. Do tego dodajesz ćwiczenia asystujące, niech to będzie wiosłowanie sztangą w opadzie i ściąganie linki wyciągu górnego w wąskim chwycie. Nie potrafisz się podciągać? Zamień podciąganie na ściąganie linki wyciągu górnego w szerokim uchwycie. Po problemie. Tak jak mówiłem - adaptacja.
A czemu nie ma tak na prawdę różnicy w tym, że wyciskasz na płaskiej czy skośnej ławce? Mięsień wykonuje pracę, nie wie jakim ćwiczeniem. Źle się czujesz wyciskając sztangę? Wyciskaj hantle i na odwrót. Ważne, by każda partia wykonywała jakąś pracę.
Tak więc wyciskanie zamieniaj tylko na wyciskanie, przyciąganie w pionie na inne przyciąganie w pionie, w poziomie, na inne w poziomie. Pamiętaj, nie chcesz wyciskać na płaskiej siłowo - wyciskaj siłowo na skosie, a na płaskiej wyciskaj uzupełniająco.
Potem dodajesz pracę uzupełniającą na barki, 3 serie po 10-6 powtórzeń i tak samo na ręce, po jednym ćwiczeniu, 3 serie, 10-6 powtórzeń. Barki i ręce to małe mięśnie asystujące, dlatego nie ma sensu katować ich kilkoma ćwiczeniami siłowymi, zwłaszcza, że będziesz je ćwiczył później w dalszych dniach.
Tak samo sprawa ma się z dolną częścią ciała drugiego dnia.
Wybierasz jedno ćwiczenie główne. Przysiad ze sztangą na plecach, lub na barkach, suwnicę, martwy ciąg, kobiety mogą nawet robić przysiad z hantlami w rękach. Ważna jest progresja. Wykonujesz serie wstępne i główne z takimi samymi zasadami jak wypisałem wyżej i starasz się dokładać obciążenia z czasem.
Dokładasz jedno ćwiczenie uzupełniające na ruch pchający. Mogą to być wykroki, prostowanie nóg, ale ja polecam suwnicę. Jest to bardziej złożone ćwiczenie zużywające więcej kalorii i angażujące wszystkie mięśnie nogi.
I tu uwaga. Na początku wymieniłem zamiennie przysiad i martwy. Lecz musisz wykonywać jedno i drugie. No nie musisz, ale dobrze by było, by zachować balans w ciele. Jeśli czujesz się lepiej siłowo w przysiadzie, robisz przysiad. Potem robisz ćwiczenie asystujące, które opisałem przed chwilą, a następnie robisz martwy ciąg, w takiej wersji, która najbardziej ci pasuje - tradycyjny, na prostych nogach, martwy ciąg sumo, martwy ciąg na prostych nogach z hantlami itp. Wykonujesz go w 3 seriach 8-6 powtórzeń. To zakres, który także buduje siłę, ale jest bezpieczniejszy od 3-5 powtórzeń. Skoro ćwiczenie to ma być twoją słabszą stroną, to przecież i tak nie kładziesz na nie priorytetu, chcesz je wykonać, ale nie chcesz się nim forsować. Czujesz się lepiej w tym, co robisz na 3-5 powtórzeń, a jeśli czujesz się w czymś gorzej bierzesz minimalnie mniejszy ciężar i wykonujesz 8-6 powtórzeń. Wydaje mi się, że wszystko jasne.
Dorzucasz do tego 2-3 serie po 10-6 powt. uginania nóg na mięśnie dwugłowe jako ćwiczenie asystujące i 2 ćwiczenia na łydki, po 3 serie każde od 10-6 powtórzeń.
Trzeci dzień to twój odpoczynek.
Każdy go potrzebuje. Tego dnia się lekko porozciągaj, pooglądaj TV, pograj na kompie, poucz się, weź dziewczynę do kina, na kolację, wyjdź z psem i takie tam. Jednym słowem - wyluzuj.
Dni treningu rozbudowującego.
Te dni to właściwie żadna nowość dla kogoś, kto siłownie widział chociażby z daleka. Jedyną nowością, są serie dynamiczne, które wykonujesz na początku każdego treningu. Załóżmy, że przez te 3 dni ćwiczysz następująco:dzień 4: klatka + ręce (biceps, triceps)
dzień 5: nogi
dzień 6: plecy, barki
Dlaczego tak? Bo to najwygodniejsze wg mnie rozłożenie, które zapewni mięśniom odpowiedni odstęp pomiędzy poszczególnymi treningami.
No to weźmy na to dzień czwarty. Robisz klatkę, więc twoim ćwiczeniem dynamicznym jest to samo ćwiczenie, które ćwiczysz siłowo. Wykonujesz go 5-6 serii po 3 powtórzenia z ciężarem około 50-60% tego, z czym pracowałeś siłowo. Chodzi tu o budowanie dynamiki, masz wypchnąć ciężar szybko, opuścić wolno, zachowując cały czas poprawną technikę. Jeśli nie jesteś w stanie eksplozywnie podnieść danego ciężaru, to znaczy, że musisz go zmniejszyć.
Potem już wszystko jest normalnie, tzn. że wykonujesz wszystko w 3 seriach po 10-15 powtorzeń.
Może to wyglądać np. w taki sposób.
wyciskanie na skosie - 3 serie po 12, 10, 8 powt.
wyciskanie na maszynie - 3 serie po 15, 12, 10 powt.
rozpiętki - 3 serie po 15, 12, 10 powt.
Potem tak samo, bices i triceps. Nie robisz jednak nic dynamicznego na początku, po prostu ćwiczysz jak typowy kulturysta. 3 ćwiczenia, 3 serie, 8-15 powtórzeń.
Tak samo wykonujesz dnia 5 nogi. Na początku dynamika twojego głownego ćwiczenia, potem 3 ćwiczenia w wyższym zakresie powtórzeń po 3 serie, np, suwnica, wykroki, wyprosty nóg na maszynie siedząc, wszystko od 15-12 do 8 powtórzeń najmniej.
Na koniec 2 ćwiczenia na łydki, po 3 serie w wyższym zakresie, od 15-8 powtórzeń, mogą być to te same ćwiczenia, co dnia siłowego.
Sprawa z plecami znowu ma się tak samo. To, co robiłeś siłowo robisz teraz dynamicznie, dorzucasz 3 ćwiczenia po 3 serie w zakresie powt. około 15-8 i potem robisz barki. Barków podobnie jak rąk nie ćwiczysz dynamicznie, za mała partia. Po prostu to co zrobiłeś w dniu siłowym powtarzasz z zakresem powt 12-8 i dorzucasz ćwiczenie na bok i na tył barków w zakresie powtórzeń 15-10. Mogą być to np wznosy hantli w bok stojąc i wznosy hantli w tył w opadzie tułowia.
Dzień 7 znowu jest dla Ciebie odpoczynkiem.
A co zrobić, gdy ktoś nie ma tyle czasu?
Sprawa ogólnie jest ciężka, ale nie przegrana. Jeśli ćwiczysz np tylko 3 dni w tygodniu, nie rób dni siłowych. Po prostu zamiast w dni rozbudowujące robić serie dynamiczne, zrób to ćwiczenie siłowo. W następnym ćwiczeniu natomiast obniż zakres powtórzeń z15-10 na 12-8. W ten sposób skorzystasz najwięcej jak to tylko możliwe z obu światów :)Gdy masz elastyczne dni pracy dobrym wyjściem jest także ćwiczenie przez 3 dni pod rząd z jednym dniem przerwy, i tak w kółko. No ale niestety, plan ten wtedy straci sporo intensywności i efekty już nie będą takie same.
Najważniejsze. Nie jest to jakiś magiczny plan. Każdy plan treningowy działa o ile dobrze się w nim czujesz i się do niego przykładasz. Zaletą tego schematu jest jego uporządkowanie i podzielenie treningu na kategorie - siła i budowa. W ten sposób nawet będąc na deficycie kalorycznym zapewniasz swoim mięśniom przetrwanie zmuszając je do dużej pracy siłowej.
BĘDĄC W OKRESIE REDUKCJI NIE SKUPIAJ SIĘ NA BUDOWANIU SIŁY, BO JEST TO NIE MOŻLIWE. TWOIM PRIORYTETEM MA BYĆ JEJ ZACHOWANIE.
Jeśli ktoś ma jeszcze jakieś wątpliwości co do treningu siłowego na redukcji, to proszę bardzo. Ronnie Coleman. Wielokrotny Mr. Olympia. A jak ćwiczył na redukcji? O tak.
 |
| źródło: Google |
Krótko mówiąc, ćwiczył ciężko i z dużym ciężarem.
"Ale przecież nie mogę się tak cały czas katować."
Racja. Ale to już kwestia każdego z osobna. Gdy poczujesz taką potrzebę, zrób sobie tydzień lekkiego treningu. Opuść wszystkie ciężary o około połowę. Podnoś mniej więcej 60% swoich normalnych możliwości. Zwykle takiego roztrenowania potrzeba po około 6-10 tygodniach.
Podsumowując.
Trening ten ma kilka podstawowych założeń.- Każdy mięsień obrywa 2 razy w tygodniu (chyba, że nie masz czasu się do tego stosować i ćwiczysz mniej dni w tygodniu).
- Ćwiczenia, które obierzesz sobie za siłowe rozwijaj także pod kątem dynamiki.
- Rozciągaj się. Potem się trochę porozciągaj, a w domu po treningu się porozciągaj. Serio, to ważne.
- Patrz uważnie, by wykonywać ćwiczenia poprawnie.
- Dobrze się rozgrzewaj.
- Zawsze bądź świadom swoich możliwości, nie poświęcaj techniki kosztm większego ciężaru.
- Pamiętaj. Nie musisz wykonywać tego planu treningowego identycznie, jak opisałem. Chodzi tu też o założenia. Głównie to jest ważne, by wymuszać na ciele progress siłowy. Musisz zmuszać swoje mięśnie do coraz to cięższej pracy, by miały one powód do rośnięcia. Trenując mniej intensywnie (mniej dni w tygodniu) także jesteś w stanie zbudować super sylwetkę i imponującą siłę. Pamiętaj, najważniejsza jest konsekwencja w dążeniu do celów i 100% wkładanego wysiłku w to, co robisz.
Do następnego
dżejkob
Naprawdę świetnie napisane. Pozdrawiam.
OdpowiedzUsuń