No ale jak to, liczę i wsio?

  I tak, i nie. Jak to? Już wyjaśniam.

Żeby liczyć, trzeba mieć co liczyć i wiedzieć jak. Akurat co do sposobu liczenia to jest to bardzo proste, ale o tym później.

Co więc liczyć? Opcje są dwie. "Macrosy" albo kalorie. Oba sposoby są tak samo skuteczne, lecz w innym celu się je stosuje. Załóżmy, że jesteś zainteresowany zgubieniem kilku kilo stąd i stamtąd. Nie musisz w takim wypadku liczyć dokładnie makroskładników. Wystarczy, że licząc same kalorie tego co spożywasz w ciągu dnia będziesz miał pewność, że nie przekraczasz swojego dziennego zapotrzebowania. O zapotrzebowaniu tym za chwilę napomknę.

Dokładne macro liczy ktoś, kto ma jasny cel. Mam na myśli zarówno kulturystykę, fitness, sporty zespołowe czy nawet sporty walki. No ale po co to tak dokładnie liczyć?

Gubienie wagi czy przybieranie na niej to nie wszystko. Będąc kulturystą, sprinterem czy bokserem itp. często musimy zgubić trochę wagi gdy zbliża się czy to sezon zawodów czy po prostu lato. Nie chcemy jednak gubić ciężko wypracowanych mięśni, w końcu to one decydują o naszej sylwetce, osiągach sportowych itp. 

Tu do akcji wkracza białko. Pierwszy makroskładnik który chcę omówić. Białko to reszty aminokwasowe połączone peptydami (w dużym skrócie, zagłębiać się w budowę chemiczną na razie nie ma sensu :)). Białko w każdym organizmie żywym pełni funkcję budulca. To z niego budowane są mięśnie i inne tkanki. Oczywiście nie tylko z niego, bo funkcję tę pełnią także liczne minerały itp. ale skupiamy się teraz na makroskładnikach. Tak więc zarówno by budować mięsień, oraz by go utrzymać przy okresie gubienia tkanki tłuszczowej niezbędne jest białko. Ile? Nie ma magicznej liczby, ale absolutne minimum w tym przypadku to 1g białka na każdy funt masy ciała. Funt to około 0,45 kg. dokładnie można to przeliczyć w najprostszym konwerterze jednostek. 

No dobrze, białko jest, teraz zajmijmy się tłuszczami. Dokładniej rodzaje tłuszczy opiszę niedługo, ponieważ nie chcę zbyt się tu nad tym rozpisywać, więc powiem, że tłuszcze są dla organizmu świetnym paliwem. Są też one w ciele tym nienawidzonym sadełkiem w niechcianych miejscach, jednak nie jest tak, że ten tłuszcz, który zjemy od razu leci nam w boki. Musi on zostać odpowiednio wykorzystany. Oprócz dawania energii tłuszcz odpowiedzialny jest także za rozpuszczanie witamin, słynnego "Adka" czyli witamin A, D, E, K. Dopiero potem nadmiar energii uzyskanej z tłuszczy jest przetwarzany w magazyn zapasowy, nasz tłuszcz. Jednak tak samo ciało może tworzyć tkankę tłuszczową z węglowodanów czy białka, jeśli ilość kalorii, jakie dostarczają jest zbyt duża. Odpowiednio, jeśli spożywając tłuszcze nie przekraczamy naszego zapotrzebowania kalorycznego nie ma on prawa odłożyć się do tkanki tłuszczowej. 

Węglowodany podobnie jak tłuszcze są paliwem. To pochodząca od nich glukoza spalana jest w mitochondriach komórkowych. Węglowodany dodatkowo mogą się odkładać w narządach jako zapas energetyczny, np w mięśniach czy w wątrobie, lecz nie są one wykorzystywane do innych celów jak zasilanie owych narządów (tych w których się odkładają).

I jak tłuszcze powinny stanowić nie mniej niż 20% codziennych spożytych kalorii, tak nie ma limitu jeśli chodzi o węglowodany. Ustalając poziom białka na podstawie masy ciała i poziom tłuszczy na podstawie ogólnej kaloryczności resztę zapełniamy węglowodanami. 

Ale Ile ma być tych kalorii? Nie ma techniki by ze 100% - tową dokładnością to wyliczyć. Owszem, są ogólne przeliczniki:

-dla osób z wolnym metabolizmem: masa ciała w funtach x 12-14
-dla osób ze średnim metabolizmem: masa ciała w funtach x 15
-dla osób z szybkim metabolizmem: masa ciała w funtach x 16 do nawet x 19.

Najskuteczniejsza jest jednak technika, by policzyć według w/w wytycznych i metodą prób i błędów znaleźć swoje zapotrzebowanie na kalorie. Jemy przez tydzień ileśtam kcal dziennie i obserwujemy, jeżeli na przestrzeni tygodnia tyjemy bądź chudniemy to odpowiednio odejmujemy lub dokładamy po 50-100 kcal i dalej obserwujemy. W końcu nasza wagą się ustatkuje, TADAAA!!! Mamy nasze zapotrzebowanie kaloryczne :)


I tu jest odpowiedź na pytanie, które nurtuje ludzkość na całym globie od wielu wielu lat: Dlaczego on wpiernicza tyle słodyczy, a jest chudy jak patyk, a ja tylko spojrzę i już jestem gruby/a. Otóż odpowiedź jest prosta, masz inne tempo przemiany materii. Dla ciebie 3000 kcal dziennie to zbyt dużo, a dla kogoś innego może być to zbyt mało. Jednak nadwyżka kalorii zawsze jest taka sama. Co mam na myśli? Załóżmy, że jesz 2500 kcal i jest to o 300 kcal więcej niż wynosi twoje dzienne zapotrzebowanie. Twój chudy jak kijek brat czy stryjek (dobry rym?) jeśli będzie jadł także o 300 kcal więcej, niż potrzebuje, obydwoje przytyjecie tak samo. I nie ważne, czy ty jesz 2300 kcal a on 5500, 300 kcal nadwyżki to 300 kcal nadwyżki.

I przypomnę jeszcze raz: 1g białka = 4 kcal; 1g węgli = 4 kcal; 1g tłuszczy = 9 kcal

A czemu nie liczyć makrosów i kalorii jednocześnie? Bo to bez sensu. Ktoś, kto trzyma poziom macro w diecie siłą rzeczy trzyma poziom kalorii. Macrosy to kalorie i na odwrót. Z wyłączeniem czystego alkoholu, nie ma rzeczy, które dostarczają kalorii nie dostarczając makroskładników. 

No dobrze, być może myślisz teraz: "Super, będę jadł same ciastka i schudnę!!!" Jest to zgodnie z prawdą, ale nie warte uskuteczniania. Dlaczego? Poznajmy kolejny makroskładnik tak często zapominany. BŁONNIK... ciąg dalszy nastąpi :)

dżejkob