Bieganie na odchudzanie. Moje dwa słowa.

Witajcie. Dostałem prośbę o coś o bieganiu. Dżejkoba nie trzeba długo prosić. Oto i moje zdanie na temat biegania w celu spalenia tych zbędnych kalorii.

Dwa słowa. Intensywne Interwały.

 

Google.com

Tak jak kiedyś pisałem, jestem ogromnym zwolennikiem treningu interwałowego. Nie będę ponownie go zachwalał, dokładniej opisałem go TUTAJ. W tym poście natomiast opiszę wam, jak ja wykonywałem i nadal wykonuję treningi interwałowe.

A więc zaczynamy.

Na początku moja przygoda z interwałami zaczęła się ze zwykłymi sprintami.

Zamiast biec nieustannie przez czas przybliżony do 30 minut zdecydowanie wolę tą formę.

Udajemy się w miejsce, gdzie możemy biec ciągle bez przeszkód sprintem przez minutę. Niech to będzie jakaś nie uczęszczana ulica, ścieżka w lesie, parku itp. Doskonale się tu także sprawdza tartanowa bieżnia na jakimś boisku szkolnym czy innym.

Na początek - rozgrzewka. Przebiegnij się truchtem około 5 minut. Nic szalonego. Ta część ma na celu obudzić nogi i lekko rozgrzać stawy. Nie skupiaj się tu na tym, by przebiec jakąś odległość w danym czasie. Po prostu, poruszaj się. Także, jeśli poczujesz, że potrzebujesz ponad 5 minut na to, by poczuć się komfortowo w biegu, proszę bardzo.

Google.com

Ok, skończyłeś już wstępne rozbiegnie. Teraz pora na rozgrzanie właściwe. Sprint angażuje praktycznie całe ciało. Taka musi być też rozgrzewka. 

1. Krążenia głowy. Wiadomo o co chodzi, ma to na celu zapobiec naciągnięciom/nadwyrężeniom mięśni szyi. Poruszaj głową dookoła, a także góra-dół, lewo-prawo.

2. Krążenia stóp. Poruszaj trochę stopami, by nie musieć potem wracać do domu utykając.

3. Krążenia ramion. Standardowe krążenia ramion w przód i w tył oraz na przemiennie. Dodaj także kilka krążeń z podskokiem.

4. Krążenia tułowia w opadzie. Wiadomo, stajemy w lekkim rozkroku i hyc. Prawa ręka do lewej nogi i na odwrót. 

5. Krążenia tułowia stojąc. W staniu wyciągamy ręce w bok i delikatnie lecz dość szybko obracamy się w lewo i prawo.

6. Skłon i wyprost. Stojąc w rozkroku wyprostuj ręce nad głową, wyprostuj się jakbyś się chciał wyciągnąć do góry i zrób 2-3 skłony między nogi. Powtórz parę razy - pamiętaj, wdech przez nos bierzesz gdy się prostujesz.

7. Skłony do prawej i lewej nogi. Tak jak wyżej, z tym, że skłony wykonujesz raz do lewej, raz do prawej nogi.

8. Uginanie nóg. Na przemiennie uginaj nogi do tyłu tak, jakbyś chciał/ła kopnąć się w tyłek.

9. Podkulanie nóg. Stojąc na przemiennie przywódź do góry nogi do brzucha, tak, by kolano powędrowało ponad linię bioder.

10. Kika wykroków. Zrób kilka sporych, lecz nie za dużych kroków. O takich.

Google.com

Teraz pora na szybkie ćwiczenia, które obudzą twoje ciało. Zamiast opisywać je, pokaże wam filmik, który dobrze unaoczni, jak wykonywać poszczególne ćwiczenia

Rozgrzewka przed sprintem.

Jest to link bezpośrednio do You Tube. Nie jest to mój film, lecz dobrze pokazuje on poszczególne ćwiczenia.

Pamiętaj, nie ważna jest ilość powtórzeń. Niech będzie ona około 20, ale nie musisz tego liczyć. Ważne, byś poczuł mięsień i poczuł, że twoje ciało staje się cieplejsze, a serce zaczyna szybciej pracować. Staw także powinien umożliwiać ci pełny, swobodny zakres ruchu. Jeśli tak jest, to znaczy, że jesteś gotowy do biegu.

Pora na trening.

Zacznijmy w końcu te sprinty :)
Moja propozycja jest taka, wykonasz 10 rund.

Będą to na przemiennie rundy lekkie i ciężkie lub jak kto woli - wolne i szybkie. Zacznij od rundy wolnej. Przez minutę maszerujesz żwawym tempem. Robisz dość spore kroki pracując także ramionami.

Gdy zegar zapika, biegniesz sprintem przez równo minutę. Ostrzegam, bieg będzie ciężki, z każdą rundą coraz bardziej. To właśnie jest w tym fajne :) Możesz walczyć z samym sobą. Pamiętaj, nawet gdy będzie robić się ciężko biegnij tak szybko, jak możesz.

Tak więc, podsumowując.

Na początek rozbieganie 5-10 min i rozgrzewka

Runda 1
- minuta szybkiego marszu
- minuta sprintu
Runda 2
- minuta szybkiego marszu
- minuta sprintu
Runda 3
- minuta szybkiego marszu
- minuta sprintu
Runda 4
- minuta szybkiego marszu
- minuta sprintu
Runda 5
- minuta szybkiego marszu
- minuta sprintu
Runda 6
- minuta szybkiego marszu
- minuta sprintu
Runda 7
- minuta szybkiego marszu
- minuta sprintu
Runda 8
- minuta szybkiego marszu
- minuta sprintu
Runda 9
- minuta szybkiego marszu
- minuta sprintu
Runda 10
- minuta szybkiego marszu
- minuta sprintu 

Na koniec niezbędne jest wyciszenie. Pochodź sobie dookoła i uspokój oddech. Możesz sobie także uklęknąć i pochylić się lekko do dołu

Następnie lekko się porozciągaj statycznie. To znaczy, że rozciągnięcie należy przytrzymać przez około 10 sekund.

Rozciągnij mięśnie czworogłowe uda. Znów tak jakbyś chciał/ła kopnąć się w pośladki, złap nogę za kostkę i przytrzymaj. Mięśnie dwugłowe porozciągaj albo na siedząco, albo stojąc różnymi skłonami. Tak jak było to w przypadku rozgrzewki, z tym, że przytrzymaj skłon dłużej. Staraj się spokojnie oddychać i wróć do domu :)

NYtimes

Pamiętaj także o piciu wody!

Gdyby trening okazał się na początek ciężki i poczujesz, że nie dasz rady ukończyć wszystkich rund, nie ma sprawy. Tylko rób to sprawiedliwie. Jeśli po prostu chcesz się poddać, nie rób tego. Natomiast jeśli czujesz, że lepiej będzie przerwać np po ośmiu rundach, tak zrób. Staraj się przy następnym treningu ukończyć znów tyle samo rund lub więcej.

Nie powtarzaj tego treningu częściej jak to trzeci dzień. Z resztą, na następny dzień rano, gdy poczujesz zakwasy - zrozumiesz dlaczego :)

Na drugi dzień możesz powtórzyć rozciąganie statycznie, z tym że delikatnie. Zakwasy będą ci doskwierać być może w takich miejscach, o których nie miałeś/łaś pojęcia :)

Inny wariant.

Sprinty, lecz pod górę.

Wszystko co opisałem wyżej na temat rozgrzewki obowiązuje tutaj niezmiennie. Różnica jest tylko taka, że biegniesz nie po płaskim, a pod górkę :)

Wiadomo, nie wytrzymasz minuty sprintu non stop pod górę. Tu sprawa jest o tyle trudna, że różne są górki. Załóżmy, że twoja jest na tyle wysoka, że wbiegnięcie na nią zajmuje ci 10 sekund. Wbiegnij więc 2-3 razy i delikatnie zbiegnij. To jest jedna runda. Gdy poczujesz, że nie dasz rady biegać 3 razy na rundę, biegaj 2. Nie ma żadnej magicznej formuły. Człowiek nie jest komputerem. Najważniejsze jest to, być dawał z siebie 101%.

Rundy lekkie w biegach pod górkę niech ograniczą się do stania na dole :) Poruszaj trochę nogami odpoczywając, łyknij wody, złap oddech. Nie maszeruj pod górkę, bo niepotrzebnie się zmęczysz. Zostaw energię na bieg. Zaufaj mi :) Czeka cię w końcu 10 rund...

Zalety?

Przede wszystkim duża ilość spalonych kalorii w stosunkowo krótkim czasie. Będziesz je palił nawet długo po skończonym treningu.

Do tego sprinty angażują całe ciało, budując uda, brzuch i pośladki. Właściwie, to całe ciało dostaje niezły wycisk, gdy je tak zmęczysz. Tak jak mówiłem, przekonasz się o tym na następny dzień :)

Ja także lubię taką formę wysiłku, ponieważ jest dla mnie ciekawsza. Nie wytrzymuję psychicznie ciągłego, nużącego biegu. Zwyczajnie mnie on nudzi. Jeśli ty jednak jesteś osobą, która w bieganiu na długi dystans znajduje mnóstwo przyjemności, nie zmieniaj tego. Ale spróbuj choć raz sprintów. Może zakochasz się w nich od razu :) Ja lubię biec szybko, nie jestem osobą, która potrafi zaplanować sobie długi bieg, liczy się dla mnie to, by w danej chwili dać z siebie maxa.

Spróbuj, mam nadzieję, że się spodoba :)
dżejkob